¿Comer o no comer? Cómo perder peso con el ayuno intermitente

Hay dietas a patadas así que es fácil perder de vista cuestiones como cómo funciona una dieta o cuáles son los beneficios y riesgos de la misma. La última moda en el mundo de la nutrición es el ayuno intermitente. Este tipo de dieta es muy popular entre atletas y para la gente que quiere perder peso es el método definitivo. Así que hemos decidido echarle un vistazo y compartir contigo lo que hemos descubierto.

Ayuno intermitente: mujer preparando la comida

¿Qué es el ayuno intermitente?

Como su propio nombre indica, el ayuno intermitente es un modelo de alimentación que va por ciclos, con periodos de ayuno y de comer. Estrictamente hablando no es una dieta, sino más bien un programa de comidas. No se te dice lo que tienes que comer, pero tienes que centrarte en cuándo comes.

Hay varios métodos de ayuno intermitente. Los más populares son:

  • El método 16/8: se conoce como el método “Leangains”. Con él puedes comer durante 8 horas y tienes que ayunar durante 16. En pocas palabras, el periodo de ayuno normal incluye el sueño y unas horas más. Puedes saltarte el desayuno, por ejemplo, y hacer la primera comida al medio día y seguir comiendo hasta las 8.
  • Dieta 5:2: la idea es que durante dos días a la semana reduzcas la ingesta de calorías a un máximo de 500-600 calorías al día. Los días no tienen que ser consecutivos. Los otros cinco días puedes comer lo que quieras.
  • Comer, parar, comer: este tipo de ayuno intermitente alterna días de ayuno con días de comer. Comes lo que quieras durante 24 horas y luego te tomas un descanso total de comida el día siguiente. Tienes que repetir este patrón una o dos veces a la semana. Las bebidas sin calorías están permitidas.

Tu equilibrio hormonal también cambia

El ayuno intermitente hace mucho más que sólo restringir la ingesta de calorías. También cambia las hormonas de cuerpo para que puedan hacer un mejor uso de tus reservas de grasa. Se producen los siguientes cambios:

  • El ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina, sobre todo en combinación con ejercicio. Esto es muy importante para la gente que tiene problemas de peso porque los niveles de insulina bajos se relacionan con una mejor quema de grasa.
  • Lo contrario es la resistencia a la insulina. Algunos estudios han demostrado que un aumento de peso puede interferir con la capacidad de la insulina de reducir los niveles de azúcar en sangre, resultando en más insulina. Así se favorece el almacenamiento de grasa.
  • La secreción de la hormona del crecimiento aumenta, acelerando la síntesis de proteína y haciendo que la grasa esté disponible como fuente de energía. Esto quiere decir, en pocas palabras, que quemas grasa y construyes músculo más rápidamente. Por eso la hormona del crecimiento se toma en grandes cantidades en el culturismo como agente dopante.

Además, según los estudios, el ayuno activa la autofagia, que elimina células dañadas, contribuye a la reparación y ayuda al proceso de regeneración del cuerpo.

A bowl with greek salad next to a measuring tape.

Perderás peso si lo haces bien

Si te saltas comidas y creas un déficit calórico, perderás peso. A no ser que compenses los periodos de ayuno con comidas que estén llenas de grasa y azúcar. Puede pasar: este tipo de patrón alimentario no te dice qué comidas puedes o no comer. Algunos estudios han descubierto que el ayuno intermitente (si se hace bien) puede ser efectivo tanto para prevenir la diabetes de tipo 2 como para reducir calorías. Además el cuerpo aprende a procesar los alimentos que se consumen durante el periodo de comer mejor y de forma más eficiente. Otros estudios han descubierto que una combinación del método 16/8 y el entrenamiento de fuerza (tanto con el propio peso como con pesos) puede reducir más grasa que el entrenamiento de fuerza por sí solo. Esto también significa que es particularmente efectivo cuando lo combinas con entrenamientos regulares.

Nota: este tipo de dieta no es necesariamente eficaz para gente que tenga diabetes, tensión alta o mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Deberías consultar con tu médico antes de cambiar tus hábitos alimentarios.

No olvides el aspecto social

El ayuno intermitente puede ser una buena forma de perder peso, pero ¿te has parado a pensar en el aspecto social? Imagínate: unos amigos te invitan a un brunch de cumpleaños un domingo. Hay cereales, fruta fresca, yogur, huevos, verduras, salmón… Todos tus amigos se sirven una generosa ración. ¿Y tú? Te sientas al lado y te bebes tu agua. Después de todo, son sólo las 10 de la mañana y no podrás comer hasta por la tarde. Además también has quedado para cenar, así que tienes que sacar el máximo partido de tu periodo de 8 horas. Si quieres planear tus ayunos bien, tienes que poder disfrutar de la comida con tus amigos y familia. Pero en términos generales, este tipo de patrón no te deja mucha libertad para improvisar.

Ayuno intermitente: familia comiendo

¿Qué hacer cuando te entre hambre?

Mucha gente que prueba el ayuno intermitente se queja de ataques de hambre, fatiga y antojos, lo cual tiene sentido si te saltas comida. Pero otros dicen que el hambre se va una vez que has pasado la fase crítica (unos dos días). Si tienes mucha hambre entremedias, puedes probar a beber té verde o café para ayudarte a llegar a la siguiente comida.

En resumen:

El ayuno intermitente no es para todo el mundo, pero puede ser un buen método para reducir la grasa corporal. Deberías vigilar los alimentos que tomas cuando comes, ya que no puedes llenarte de hamburguesas, fritos y pizza. Lo importante es tomar una dieta sana y equilibrada.

Fuente: runtastic.com

Posted On 17 Sep 2017
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Recuperación para runners: los consejos que tienes que conocer

Después de un entrenamiento duro o de una carrera, las piernas de un runner piden a gritos una buena recuperación. Nuestro cuerpo necesita días de descanso y una recuperación adecuada para rendir bien en la siguiente salida. Ésta es la única manera de mejorar y hacer el siguiente entrenamiento con más potencia. Para asegurarte de que te beneficias de tu descanso, es importante que sepas un par de cosas sobre la recuperación en los runners. ¿Cuánto tiempo debes descansar? ¿Qué tipo de nutrición es la mejor para recuperarse? Encontrarás todas las respuestas en el artículo de hoy.

Mujer corriendo en Nueva York

Supercompensación en las ciencias del deporte

A menudo me preguntan cuándo es el mejor momento para volver a entrenar después de un descanso. Para tener una buena idea de lo que es el equilibrio perfecto entre intensidad y descanso, el modelo de supercompensación ayuda mucho. La supercompensación implica que eres capaz de rendir a un nivel o capacidad mayor en comparación al periodo de entrenamiento anterior.

Para un runner es importante saber que en el siguiente entrenamiento tiene que seguir el mayor nivel de supercompensación para que el cuerpo sea capaz de adaptarse a un mayor nivel de fitness durante la siguiente sesión de entrenamiento.

Está bien saberlo:

Después de cada entrenamiento tiene que venir un periodo de recuperación.

Las distintas intensidades en tu entrenamiento de running requieren de distintos tipos y duraciones de entrenamiento. Esto significa que la duración de la supercompensación será distinta cada vez, dependiendo de la intensidad del entrenamiento.

Los músculos se recuperarán más despacio o más deprisa. Un error muy común para los runners principiantes es volver al entrenamiento demasiado pronto sin haber pasado por una buena recuperación. A mí también me pasó cuando empecé a correr y esto me produjo lesiones, fracturas de estrés y pausas de running inesperadas. Mi recomendación es hacer al menos 2 o 3 días de recuperación cuando quieras que tu cuerpo se recupere. A menudo olvidamos que nuestro sistema necesita tiempo para reparar los músculos, las articulaciones y los tejidos.

Mujer estirando

Formas de maximizar tu recuperación después de la carrera

¿Sabías que la recuperación empieza justo después de la carrera? 30 minutos después del entrenamiento empieza el proceso de regeneración. Esto significa que tienes que empezar con la hidratación para rellenar los tanques inmediatamente. Es muy fácil calcular cuánta agua deberías beber al día: 30 ml por cada kilo de peso corporal = ml al día.

Después de un entrenamiento intenso deberías tomar otros 500-1000 ml extra. Carbohidratos, proteínas y sodio también son importantes para después de un entrenamiento. Para mí personalmente es suficiente tomar la primera comida sobre una hora después de la carrera. Pero cada persona es un mundo y tienes que escuchar a tu cuerpo: ¡es el mejor comunicador!

Antes de irte a la cama, tomar magnesio te ayuda a apoyar a tu sistema. ¡El cuerpo necesita minerales! El cuerpo no los produce y sí los suda cuando entrenamos. Hablando de dormir: el sueño es un factor importante para una recuperación excelente. Sólo los runners que duermen lo suficiente tendrán tiempo para que el cuerpo se recupere del entrenamiento.

Por supuesto, hay maneras de apoyar al cuerpo de forma activa, como disfrutar de un buen masaje o ir a la sauna. Sobre todo después de una carrera es un capricho del que puedes disfrutar y te sentará genial mimarte un poco. Tener familia y amigos que te apoyen con tus objetivos te hará sentirte más relajado con respecto a tu entrenamiento y tu recuperación. He descubierto que no hay nada mejor que sentirte apoyado por los tuyos. Es genial poder conseguir un buen equilibrio entre tus objetivos de entrenamiento y las ocupaciones de la vida diaria, como el trabajo y la familia. Estarás más relajado y te podrás centrar más, tanto física como mentalmente.

Mujer entrenando en Nueva York

Suplementos: cómo te pueden ayudar

Hay un par de suplementos que son estupendos para los runners y que te pueden ayudar con el proceso de recuperación. La glutamina, los aminoácidos ramificados, el ácido γ-aminobutírico, la creatina y una cantidad suficiente de micronutrientes (vitaminas y minerales) son los más comunes. De momento he tenido unas experiencias excelentes con la glutamina y los aminoácidos ramificados. Ambos me ayudan con el proceso de recuperación.

La glutamina y los aminoácidos ramificados te ayudan cuando tienes síntomas de deficiencia y la cretina te da energía. El neurotransmisor GABA (ácido γ-aminobutírico, por sus siglas en inglés) te ayuda si tienes problemas para dormir. Pero por supuesto una dieta equilibrada siempre es la clave del éxito y es mucho más importante que cualquier suplemento que encuentres en una farmacia o un centro de fitness.

Lo que tu estilo de vida dice de tu recuperación

Cada runner tiene su propio estilo de vida. Por supuesto esto afecta a la recuperación, para bien o para mal. Si tienes mucho estrés, estás cansado del trabajo, no descansas o no estás de buen humor, es casi imposible que te recuperes plenamente. La salud mental es tan importante como la física.

¿Sabías que beber mucho alcohol ralentiza la recuperación? El alcohol y el running no son una buena combinación para nada. Es exactamente lo contrario: en lugar de recuperarte, el cuerpo tiene que lidiar con la descomposición del alcohol en el sistema.

Cómo reconocer un buen proceso de recuperación

Por último y no por ello menos importante, es bueno entender cuándo la recuperación nos beneficia realmente. La sensación que nos da nuestro propio cuerpo es lo más importante y deberíamos escucharle. Éste es uno de los principales consejos que comparto con mis clientes: escucha a tu cuerpo. Tus sensaciones son los mejores indicadores de salud y recuperación. Además, el apetito también puede ser un buen indicador así como una frecuencia cardíaca normal y una sensación de bienestar. Si te sientes exhausto significará que te estás pasando.

 

Fuente: runtastic.com

Sobre Sabrina:

Frau im Central Park in New York

Sabrina es conocida como runningbrina en el mundo fitness. Trabaja como entrenadora certificada de running en Nueva York, es embajadora de Runtastic en Estados Unidos y ha combinado entrenamientos de running con entrenamientos de masa muscular durante los dos últimos años. Comparte sus experiencias y sus consejos de entrenamiento y nutrición en su blog y en su cuenta de Instagram.

Posted On 17 Sep 2017
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Cómo quemar más grasa con el running

¿Quién eres? Quiero decir, ¿qué clase de runner eres?

¿Eres de los que está deseando ir a por una carrera y disfrutas del momento? ¿O eres de los que se va a la ducha después de correr satisfecho de haber terminado y haber cuidado el cuerpo?

Seamos honestos: la mayoría de nosotros no nos atamos las zapatillas (sólo) por amor al arte. Es más bien porque ayer nos tomamos un trozo de tarta, nos bebimos algo de vino o porque no hemos respetado mucho la dieta semanal. Aquí te traemos algunos datos sobre running y quema de grasa.

¿Es mejor correr con el estómago vacío o hacer jogging con una frecuencia cardíaca baja? ¿O deberíamos hacer intervalos cortos pero intensos para deshacernos de los kilos de más? Hoy te arrojamos un poco de luz sobre lo que es mejor si lo que quieres es correr para quemar grasa.

Mujer corriendo al atardecer¡Siéntete bien viéndote bien! Consigue la equipación deportiva con más estilo.

¿Qué es exactamente quemar grasa?

La quema de grasa se refiere a la habilidad de nuestro cuerpo de oxidar o quemar grasa como combustible en lugar de carbohidratos. Éste es un proceso aeróbico: la grasa se descompone con la ayuda del oxígeno. En general, se quema más grasa en actividades altas en oxígeno, como una caminata nórdica, el running o el ciclismo.

¿Cuándo quemamos grasa?

Se quema más grasa durante las actividades de baja intensidad, debido al porcentaje de grasa implicado en el proceso metabólico. Y, cuanto más larga sea la actividad, más cantidad de grasa se quema.

Quemar grasa corriendo

Como regla general, la grasa se quema de forma ideal cuando corremos a un ritmo en el que serías capaz de mantener una conversación. Según los expertos, debe ser un ritmo que puedas mantener durante hasta 8 horas. ¡Guau! Además, así te puedes beneficiar del efecto post combustión incluso 2-3 horas después de haber terminado de correr. Si quieres librarte de un par de kilos, asegúrate de que sólo tomas líquidos o un poco de proteína durante este período.

Correr en ayunas

Si te sientes en buena forma, puedes ir a por una carrera lenta antes de desayunar para mejorar el metabolismo de la quema de grasa. Hazlo así:

    • Por la mañana, en ayunas: un máximo de 40 minutos
    • Con una consumición de oxígeno máxima (máx. VO2) del 50-60%*

* Estos valores son aproximados. Tú mismo puedes determinar la intensidad de tu entrenamiento con un test de lactato.

Hombre corriendo al atardecer

Entrenamientos de alta intensidad

¿Qué es mejor? ¿Una carrera larga pero lenta o unos cuantos esprints en una zona de frecuencia cardíaca más alta? Por un lado, durante una carrera lenta, estás en una buena zona para quemar grasa. Por otro lado, los entrenamientos a intervalos intensos pueden ser un reto para los músculos. Cuando ponemos a prueba nuestra frecuencia cardíaca hasta que alcanzamos la zona anaeróbica, nuestros cuerpos tiran de las reservas de carbohidratos y queman más calorías debido al trabajo que hacen los músculos. Incluso después de haber terminado. En este caso te puedes beneficiar del proceso de post combustión.

Durante las sesiones de alta intensidad en entrenamientos anaeróbicos, el porcentaje de grasa en el proceso metabólico es menor. Sin embargo, debido al intenso ejercicio, el total de calorías es mayor. Además, el cuerpo necesita más energía para recuperarse, así que se quema aún más grasa.

En mi opinión, una posible solución sería combinar tanto las carreras lentas y prolongadas (en las que es fácil mantener una conversación mientras corres) con los entrenamientos a intervalos (que deberían hacerse sólo una vez por semana).

Tanto si el cuerpo quema grasa de forma eficiente como si no, el quemar grasa también depende de una dieta adecuada y de una buena calidad del sueño, ya que la quema de grasa se produce durante todo el día, incluso mientras duermes.

Vera

P.D. Tómate un espresso o una taza de té verde antes de tu carrera mañanera y activarás el metabolismo.

Fuente: runtastic.com

Posted On 17 Sep 2017
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Ejercicios de bajo impacto para principiantes

¿Alguna vez has oído el dicho “empieza desde donde estés”? Es una de mis citas favoritas porque es totalmente válida para el fitness. Sé que hay montones de gente en una forma increíble en revistas, en las redes sociales e incluso en tu gimnasio. ¿Cómo se supone que vas a hacer todo lo que hacen ellos? Notición: ¡no tienes que hacer lo mismo!

Mujer haciendo ejercicios de bajo impacto para la rodilla

Si quieres peder peso, puede que te hayas dado cuenta de que no es tan cómodo, seguro o siquiera posible hacerlo con ejercicios avanzados, del tipo de los que vemos en Instagram o en Facebook. ¡Por lo menos no en este momento! Ve día a día y céntrate en lo que puedes hacer y en lo que le sienta bien a tu cuerpo.

Por si te lo estás preguntando, correr no es siempre la respuesta. Correr con exceso de peso añade mucha presión e impacto a las rodillas, a los tobillos, a las caderas y a la espalda baja y puede ser doloroso. Cuando trabajaba como entrenadora personal en California había mucha gente que me decía: “quiero empezar a entrenar contigo, pero no quiero correr”. No hay problema, hay muchas otras formas de ejercicio sin impacto para principiantes que serán mucho más adecuadas que el running.

Éstos son mis 7 mejores ejercicios de bajo impacto:

1. Natación

¡Tírate a la piscina! Haz unos largos o incluso camina o corre si la piscina no es muy profunda. La natación es un deporte de bajo impacto increíble y una gran forma de cardio. Prueba a nadar sin parar durante 5-10 minutos y lo entenderás.

2. Entrenamiento con el propio peso

Lo mejor del entrenamiento con el propio peso es que puedes ir progresando con los ejercicios sin importar tu forma física o tu fuerza: ¡y sin gimnasio ni nada! Aunque las sentadillas con salto no sean la mejor opción para ti, puedes probar este entrenamiento de bajo impacto para gente con molestias en la rodilla. Para tener un plan de entrenamiento personalizado de 12 semanas, puedes descargar la app Runtastic Results y usarlo con el paquete Premium.

3. Caminar

Caminar reduce el estrés y quema grasas sin añadir mucho impacto a las articulaciones. Tanto si nunca has entrenado como si eres un adicto al gimnasio, caminar siempre debería estar en tu plan de entrenamiento. Los beneficios de caminar son inmensos y es una gran forma de cambiar tu entrenamiento y despejarte. ¿Qué tal si sales unos 30-60 minutos hoy?

4. Entrenamiento HIIT

Olvida los movimientos explosivos y ve a tu propio ritmo y en tu nivel. Este entrenamiento HIIT de 10 minutos para principiantes es todo un éxito en nuestro canal de Youtube. Hay mucha gente que quiere probar el HIIT, pero la intensidad de algunos ejercicios es demasiado. Para los principiantes, es mejor hacer los ejercicios que salen en este entrenamiento.

Hombre haciendo entrenamiento con el propio peso

5. Aeróbic acúatico

Un entrenamiento refrescante y eficaz al mismo tiempo. El agua es todo un reto y la resistencia es de bajo impacto, así que tus músculos se pondrán que arden. Este entrenamiento de aeróbic para el agua es para todo el cuerpo y muy divertido.

6. Entrenamiento de recuperación con rodillo de espuma

¡No te olvides de la recuperación! Los atletas principiantes y avanzados necesitan recuperarse por igual. El cuerpo no rendirá al mismo nivel si estás estresado y no les das tregua a los músculos para que se reparen y regeneren. ¡Prueba conmigo este entrenamiento de recuperación con rodillo de espuma!

7. Entrenamiento para cuidar las rodillas

Incluso los campeones mundiales tienen que relajarse un poco. Nicole Trimmel es campeona mundial y europa de kikcboxing y nos ha enseñado sus mejores ejercicios para fortalecer los músculos estabilizadores de las piernas y ayudando a las rodillas y al core a ser más fuertes. Los entrenamientos de equilibrio y estabilidad son imprescindibles tanto si estás empezando como si eres todo un experto. ¡Hazlo con nosotras!

¿Cómo lo ves? Espero que te sientas más seguro para empezar tu aventura fitness. El lugar en que estés ahora es el lugar desde el que debes empezar. Déjanos un comentario y dinos qué ejercicio de bajo impacto es tu favorito 🙂

Fuente: runtastic.com

Posted On 17 Sep 2017
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6 alimentos que te ayudan a combatir los antojos de dulce

Casi todas las dietas (veganas, paleo, cetogénica, etc.) tienen algo en común: todas recomiendan eliminar el azúcar añadido. Estos azúcares se suelen añadir a los alimentos para darles más sabor (sobre todo a los bajos en grasas) o para hacerlos más dulces. Pero a diferencia de los azúcares naturales que se encuentran en las frutas, los azúcares añadidos pueden minar tu salud. Y lo que es peor, estos azúcares crean una gran adicción.

 

Azúcares

Si alguna vez has intentado dejar el azúcar por algún periodo de tiempo ya sabrás lo difícil que puede llegar a ser. Tartas, galletas y otros dulces son los sospechosos habituales, pero el azúcar añadido también se encuentra en alimentos insospechables como el pan, el yogur y la salsa de tomate. Pero si consigues dejar el azúcar y optar por otros alimentos el esfuerzo valdrá la pena. Además de quitarte unos kilos de más también tendrás más energía para ir a por esos 5K por la mañana, reducirás el riesgo de diabetes, dormirás mejor y reducirás los problemas estomacales como el estreñimiento o la hinchazón.

Si tus antojos te están impidiendo llevar una dieta libre de azúcares añadidos, añadir los siguientes alimentos a tu dieta te puede ayudar a eliminar esos antojos para siempre. ¿Y lo mejor? Que cuando los tomas regularmente el cuerpo empezará a pedírtelos en lugar de pedirte dulces.

1. Proteína

Reemplazar los alimentos azucarados con proteína es una de las mejores maneras de estabilizar los niveles de azúcar en sangre. De hecho, dependiendo del alimento, una comida rica en proteína puede reducir la absorción de azúcar y prevenir los picos de glucosa que, a cambio, reducen tus antojos. Tomar más proteína no significa que tengas que estar comiendo filetes todo el día. También puedes optar por pollo, lentejas, habas, pescados, huevos y productos lácteos (como el yogur o el kéfir) también son buenas fuentes proteicas.

2. Grasas saludables

Aunque las grasas han gozado de mala fama en el pasado, los expertos por fin se han dado cuenta de que las grasas saludables son geniales para el cuerpo, sobre todo cuando estás haciendo la transición hacia una dieta sin azúcares. Cuando se trata de quemar energía, el cuerpo se va primero a por el azúcar. Y una vez que ha eliminado el azúcar empieza a quemar grasa. Además de usar las fuentes de grasa para quemar energía, también empezará a quemar todas las reservas de grasa que tengas acumuladas. Así que tu cuerpo se volverá magro, una máquina quemagrasas y además se acostumbrará a usar la grasa como combustible, de forma que tendrás antojos de grasa y no de azúcar.

Las mejores grasas que puedes añadir a tu dieta son los aguacates, que también son ricos en proteína; mantequillas producidas de fuentes alimentadas con vegetales (no confundir con mantecas vegetales como la margarina); aceite de oliva virgen extra; y alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, como los frutos secos, el pescado graso, las semillas y las verduras de hoja verde. También recomiendo el aceite de coco. El aceite de coco es muy saludable y debería formar parte de tu dieta. El aceite de coco es alto en grasas saturadas (saludables) y la Asociación Americana del Corazón recomienda no consumir más de 30 y 20 gramos al día, en hombres y mujeres respectivamente. La buena noticia es que es poco probable que vayas a sobrepasar ese límite, a no ser que lleves una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, como la cetogénica.

Tortillas con hummus, aguacate y perejil

3. Fibra

Las estanterías de los supermercados están plagadas de alimentos enriquecidos con fibra (es decir, la fibra se añade de forma artificial al procesarlos), pero si quieres librarte de los antojos, deberías optar por alimentos que sean altos en fibra soluble natural, como los frutos secos, las semillas de linaza, los frutos rojos y las zanahorias. La fibra de estos alimentos ralentiza la velocidad de la digestión, que estabiliza a su vez los niveles de azúcar en sangre. Este proceso reduce de forma efectiva los picos de azúcar, así como el riesgo de diabetes.

Otro beneficio de las dietas altas en fibra es que te sentirás saciado durante más tiempo, ya que la comida no se digiere tan rápidamente. Esto se traduce en que tomarás menos aperitivos a lo largo del día y tendrás menos antojos después de las comidas. Puede que incluso llegues a perder un par de kilos por estar saciado durante más tiempo.

4. Probióticos

¿Qué tienen que ver los alimentos ricos en probióticos con el reducir los antojos de dulce? Pues mucho. Los probióticos son los enemigos naturales del hongo cándida, que puede causar problemas de salud, como sarpullidos en la piel como la soriasis, obnulación, subida de peso y hongos vaginales. El hongo cándida se nutre de azúcar, así que si no se controla puede llevarte a tener antojos de dulce muy intensos ya que está buscando su fuente de alimentación primaria. Al eliminar el azúcar puedes hacer que el hongo tenga mucha hambre, pero si añades probióticos a tu dieta, ellos pueden combatir esos resultados. Tomando más probióticos, se favorece a la bacteria beneficiosa del intestino, mientras que las bacterias dañinas como el hongo cándida se mantienen en una proporción saludable (lo ideal es un 85% de buenas y neutrales y un 15% de dañinas). Esto quiere decir que tendrás menos antojos de dulce, mejorarás el aspecto de tu piel, tu estómago vivirá más feliz y potenciarás tu sistema inmunológico.

El kéfir, el vinagre de sidra de manzana, el yogur griego (natural y a poder ser de variedades orgánicas) y la kombucha están llenos de probióticos.

Vinagre de manzana

5. Alimentos amargos

Cuando te apetezca algo dulce, una de las mejores formas de combatir ese antojo es ir rápidamente a por algo amargo. Además, muchos alimentos amargos son altos en probióticos o en ácidos orgánicos, así que ayudarás a las bacterias buenas a crecer.

El chucrut, el kimchi y otros alimentos fermentados son alimentos estupendos para añadir a tus comidas o a tus ensaladas y librarte del antojo de dulce. Añadir limón o lima al agua también te puede ayudar. Los ácidos de estas frutas ayudan a ralentizar la digestión, manteniendo los niveles de azúcar en sangre y evitando la formación de picos.

6. Especias y hierbas

Finalmente, aumentar la cantidad de especias le ayudará al cuerpo a deshacerse de la adicción al azúcar, a reducir los antojos y a mejorar tu salud en general.

El jengibre por ejemplo es un antiinflamatorio natural que realza la sensibilidad de la insulina, que nos protege de la diabetes. Queda fantástico si lo añades a un batido o a un té con miel y limón.

La cúrcuma es otra especia muy potente genial para combatir los antojos de azúcar. Se la conoce por bajar los niveles de azúcar y luchar contra la resistencia a la insulina. Si tus niveles de colesterol son más altos de lo que te gustaría, la cúrcuma también te puede ayudar. Una de mis formas favoritas de disfrutarla es con esta receta de cúrcuma latte.

Fuente: runtastic.com

 

Posted On 17 Sep 2017
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Para los #avocadolovers: salmón cremoso con guacamole

A todos nos encanta el aguacate, ¿no? (¡no digas que no!). Esta fruta verde está estupenda cuando la usas para hacer guacamole. Y si combinas el salmón ahumado con el guacamole, tendrás una auténtica experiencia de sabores. ¿Qué más podría tener este plato? El aguacate es un superalimento que nos proporciona muchos ácidos grasos insaturados y el salmón es una gran fuente de ácidos grasos omega 3.

Ingredientes para un bol (4 raciones):

  • 3 aguacates
  • 200 g de salmón ahumado
  • 1 cebolla roja
  • Cilantro (al gusto)
  • 150 gr de tomates cherry
  • 2 cucharadas de yogur natural
  • 1 cucharada de mostaza de Dijon
  • Zumo de ½ lima
  • Sal y pimienta (al gusto)

Instrucciones:

  1. Cortar los aguacates a la mitad. Sacarles la carne con una cuchara y ponerla en un bol. Aplastar la carne.
  2. Cortar el salmón ahumado en trozos pequeños. Cortar la cebolla, los tomates cherry y el cilantro.
  3. Mezclar todos los ingredientes.
  4. Sazonar el guacamole con sal y pimienta.

Nuestro consejo: cuando quieras ver la tele por la noche y picando, pruébalo con palitos de zanahoria o chips de verduras.

Una ración contiene unas 280 calorías, 6 g de carbohidratos, 14 g de proteína y 22 g de grasa.

Fuente: runtastic.com

Posted On 17 Sep 2017
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¿Son estos 5 sustitutos del azúcar una opción sana?

El azúcar nos aporta calorías, pero ningún mineral esencial. Esto significa que cuando consumes azúcar estás consumiendo calorías vacías. Dado que a la gente le gusta consumir productos dulces, el azúcar se le añade a muchísimos alimentos. De hecho, el 80% de la comida envasada contiene azúcar añadido. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir un máximo de 50 gramos de azúcar al día (como máximo el 10% de la ingesta total de calorías diaria). Esa cantidad equivale a 12 cucharaditas para un adulto. Ceñirse a unas 6 cucharaditas sería incluso mejor según la OMS.

Desde la miel hasta la estevia, hay montones de sustitutos del azúcar en el mercado hoy en día que dicen ser saludables. Pero, ¿es verdad?

1. Miel

La miel es un producto natural. La producen las abejas recolectando el néctar de las flores, descomponiéndolo en azúcares simples y almacenándolo en sus colmenas.

¿Lo sabías?: La miel tiene muchas vitaminas y minerales esenciales. Además es uno de los edulcorantes más antiguos del mundo.

Miel

Sus pros:

La miel se ha usado como agente curativo en la medicina natural. Es antiinflamatoria, antibacteriana y antiséptica. Si la combinas con jengibre, la miel puede ser muy efectiva contra los resfriados.

Sus contras:

Deberías saber que 100 gramos de miel de flores contiene 310 calorías. Así que es casi tan calórica como el azúcar blanco. Así que la miel no te ayudará a ahorrar en calorías.

¡Cuidado! Los niños de menos de un año no deberían tomar miel. Este edulcorante natural puede contener una bacteria que puede crecer en el sistema digestivo de los niños de esta edad llegando a causar botulismo. La miel también aumenta el riesgo de caries igual que el azúcar.

2. Melaza de abedul

El xilitol es un azúcar alcohol (E 967) que se usa como sustituto del azúcar y es más conocido como melaza de abedul. El xilitol es un componente natural en algunas verduras y frutas (como la coliflor, los frutos del bosque o las ciruelas). Esta melaza se puede producir de forma industrial convirtiendo el xilano (una hemicelulosa) en xilosa a través del proceso de hidrólisis. Después se procesará para obtener el xilitol. Sin embargo, dado que este proceso es muy caro, este edulcorante se produce de forma más frecuente obteniéndolo de las mazorcas de maíz.

Azúcar de abedul

Los pros:

La melaza de abedul tiene alrededor de un 40% menos calorías que el azúcar refinado y no eleva los niveles de azúcar en sangre cuando lo tomas. Además, no produce caries.

Los contras:

El xilitol contiene unas 240 calorías por cada 100 g. Tomar grandes cantidades (20-30 g) puede llevar a tener flatulencias o diarrea severa. Como no hay muchos estudios realizados sobre el xilitol, debería tomarse con precaución aunque se anuncie como edulcorante saludable.

¡Cuidado! El azúcar de abedul es peligroso para los perros. Este susituto del azúcar puede causar daños severos en el hígado de los animales. Así que si tienes un perro ten cuidado cuando uses la melaza de abedul para cocinar.

3. Estevia

El glucósido de esteviol es un nuevo sustituto del azúcar que se extrae de una planta de América del Sur llamada stevia rebaundiana. La estevia se lleva usando como aditivo alimentario en Estados Unidos desde 2008. En Europa, este sustituto del azúcar se vendió inicialmente como un complemento para el baño, ya que se supone que es bueno para la suavidad de la piel.

Dato interesante: La estevia es 400 veces más dulce que el azúcar blanco.

Estevia y azúcar

Los pros:

La estevia no tiene calorías y no daña los dientes. Tampoco influye en los niveles de azúcar en sangre.

Los contras:

La estevia que se añade a los alimentos es un extracto químico (E 960) así que no contiene nutrientes esenciales. La estevia puede ser más dulce que el azúcar, pero deja un sabor amargo después. Te recomendamos que uses este sustituto con moderación ya que todavía no hay muchos estudios sobre sus efectos.

4. Sirope de agave

El sirope de agave o néctar de agave se produce del jugo de una planta que crece en México. Este edulcorante sabe como la miel pero tiene un sabor y consistencia más ligeros.

Sirope de agave

Los pros:

A diferencia del azúcar normal, el sirope de agave contiene metabolitos, vitaminas y minerales. Este sustituto del azúcar es más líquido que la miel así que se disuelve mejor en alimentos y bebidas. Además es una opción vegana.

Los contras:

El sirope de agave tiene más o menos el mismo número de calorías que la miel así que no es más ligero que el azúcar. Como es muy alto en fructosa tiene un índice glucémico bajo pero una toma de fructosa elevada durante mucho tiempo puede ser mala para la salud a largo plazo: puede elevar los niveles de grasa en la sangre y desencadenar en un hígado graso.

¿Lo sabías?: El índice glucémico indica el efecto de los alimentos altos en carbohidratos en tus niveles de azúcar en sangre. La glucosa pura se usa como referencia ya que tiene un valor de 100.

5. Azúcar de coco

Este azúcar es un sustituto hecho del néctar de la flor del cocotero. Su sabor es parecido al del caramelo.

Azúcar de coco

Los pros:

Se dice que el azúcar de coco contiene muchas vitaminas y minerales, que incluyen magnesio, hierro y zinc.

Los contras:

El azúcar de coco tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar, pero esto se debe a su alto contenido en fructosa, como en el caso del sirope de agave. Además, este edulcorante se vende a 20 euros el kilo, así que no es muy económico que digamos. Pero esto no debe sorprenderte ya que se recolecta a mano. Este sustituto del azúcar es considerado un alimento de lujo.

En resumen: Muchas alternativas al azúcar se consideran más sanas de lo que son en realidad. Muchas contienen altos niveles de fructosa o se extraen de forma química. Así que te recomendamos que uses estos sustitutos de azúcar con moderación. O intenta eliminar algo de dulce de tu dieta. Piénsalo: “¿Realmente tengo que echarle azúcar al café?” 😉

Fuente: runtastic.com

Posted On 17 Sep 2017
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Las 5 razones por las que no puedes quemar grasa

¿Estás intentando perder peso? Todos hemos pasado por ello en algún momento. A veces nos parece que lo estamos haciendo todo bien pero, por alguna razón, no vemos los cambios que esperamos ver. Puede ser muy frustrante, créeme que lo sé. Pero perder grasa no es tan sencillo con reducir calorías o comer menos y moverse más. De hecho el cuerpo es mucho más listo de lo que pensamos y si lo intentas engañar puede que acabes ganando más grasa en el proceso de intentar perderla. Pero no te preocupes, ¡aún queda esperanza! Hay algunas cosas sencillas que puedes hacer para ayudarte a ver resultados en un tiempo saludable y de forma sostenible.

 

 

1. No eres consciente de todo lo que comes en realidad
La primera pregunta que hago a cualquiera que quiera perder grasa corporal es si están llevando una cuenta de la comida que consumen. Nueve de cada diez veces, la respuesta es no. Entonces pregunto: “si no estás registrando la comida que tomas, ¿cómo sabes si estás tomando muchas (o pocas) calorías?”. La respuesta es que sencillamente no lo sabes y mucha gente subestima el número de calorías que piensan que consumen. Comer mucho hará que tu cuerpo no queme suficientes calorías para perder grasa corporal. Sin embargo, comer muy poco también puede hacer que tu cuerpo se ponga en modo superviviente y se agarre a los depósitos de grasa. Ninguna de las dos situaciones es la ideal si quieres quemar grasa.

La solución:
Usa una app para registrar tus comidas que te permita apuntar todo lo que vas comiendo. Te dará una idea global de cómo te alimentas y podrás ver más claramente por qué no estás progresando.

2. No tienes una vida suficientemente activa
Puede que estés entrenando 5-6 días a la semana durante una hora. Pero, ¿y el resto de las 23 horas? Por supuesto, ¡8 te las deberías pasar durmiendo! Pero las actividades que haces o no haces pueden estar siendo un obstáculo para la quema de grasa. Muchos de nosotros, incluso si entrenamos de forma consistente, tendemos a tener una vida sedentaria por nuestros trabajos la oficina, que nos tienen sentados delante del ordenador casi todo el día. El NEAT importa. ¿Que qué es NEAT? Significa termogénesis por actividad que no constituye ejercicio (por su siglas en inglés). Básicamente describe la energía que quemas durante todo el día con movimientos y actividades como limpiar la casa, caminar, levantarte a por un vaso de agua, etc. Si te está costando perder peso, puede que necesites evaluar el nivel de actividades que estás realizando.

La solución:
Consigue un monitor de actividad. Hay muchos en el mercado que se sincronizan con las apps del móvil. Incluso hay apps que puedes usar independientemente teniendo el móvil en el bolsillo. Registra los pasos que das e intenta aumentarlos. Yo descubrí que estaba dando sólo 2.000-3.000 pasos al día cuando empecé a medir mis niveles de actividad. Ahora intento ir a por 6.000-8.000 como mínimo. Esto me ha permitido tener un progreso óptimo con una ingesta de comida mayor, simplemente tomando consciencia de la importancia de levantarme y moverme durante unas horas al día.

3. Tu calidad del sueño es mala
¡Duerme! Puede que sea la pieza que falta en tu puzle. Mucha gente no le da importancia a su descanso. Cuando duermes, el cuerpo produce hormonas que te ayudan a repararte y recuperarte, pero también te ayuda a quemar grasa.

La falta de sueño puede afectar a las funciones hormonales en general, a los niveles de azúcar en sangre, a la energía y a la capacidad de inclinarte por opciones saludables. ¿No te pasa que cuando estás cansado tiendes a tener antojos? ¡A mí sí!

La solución:
Vete a la cama todos los días a la misma hora. Mi sugerencia es que te vayas a las 22.00 h cada noche y que apagues la luz para optimizar las funciones hormonales, ya que el cuerpo empezará a liberar hormonas que ayudan al cuerpo a dormir. Si te cuesta desconectar, pon una alarma 30 minutos antes de irte a la cama que te recuerde que apagues todos tus dispositivos electrónicos y relájate. Sé que algunos días es difícil dormir 8 horas, pero haz lo que puedas. Los domingos tengo una regla: ¡alarmas fuera! Nunca pongo una alarma para el domingo, me despierto cuando me despierto sin ninguna culpabilidad.

4. Estás subestimando tus niveles de estrés
Nuestro cuerpo está diseñado para sobrevivir. De hecho, ése es su objetivo principal. No importa si tu objetivo es quemar grasa o no, básicamente se quiere asegurar de que todo funciona perfectamente. Así que a veces cuando ponemos a trabajar a nuestros cuerpos reduciendo calorías y aumentando el ejercicio, es muy estresante para el cuerpo y causa que se resista.

Lo sé, el ejercicio y la nutrición no lo es todo aquí. Hay muchos factores de estilo de vida, como el trabajo o los compromisos sociales, que nos llenan de estrés. Un poco de cardio extra junto con una ingesta de calorías mínima y los factores de vida inevitables pueden llevar a tu cuerpo a aumentar los niveles de cortisol. El cortisol es una hormona de estrés que le indica al cuerpo que se tiene que poner en modo superviviente. Pero cuando te estancas quieres forzar aún más al cuerpo y esto puede hacer que éste se resista aún más. Cuando el cuerpo está bajo mucho estrés, se adapta en consecuencia, por ejemplo ralentizando el metabolismo y cambiando la forma en la que funcionan las hormonas.

La solución:
Cuando hagas una “dieta” para alcanzar tu objetivo, date suficiente tiempo para que los cambios que se produzcan sean sostenibles a largo plazo. Puedes usar métodos como descansos de la misma dieta, días en que consumas más calorías para reducir los cambios hormonales y aliviar los niveles de estrés. ¡Y no olvides dejar tiempo para ti! Incorpora actividades de recuperación, como el yoga, la meditación, dormir bien y respirar profundamente siempre que puedas. ¡Reserva tiempo sólo para TI!

5. No eres consistente
No puedo dejar de decirlo: la consistencia es la clave absoluta para llegar al éxito. Algo que veo muy a menudo es el “todo o nada” cuando se quiere perder grasa. Mucha gente se entrega a su nutrición y entrenamiento al 150% durante las primeras semanas y luego lo dejan. Luego empiezan con el “el lunes empiezo otra vez”, luego es el cumpleaños de alguien y lo vuelven a dejar. Esto no es sostenible. Cuando alguien se compromete al 150% sólo conseguirá ver resultados el 40% del tiempo, mientras que alguien que está al 100% lo verá el 80% del tiempo. Todos tenemos algún día en que no lo hacemos todo perfecto. Pero la gente que sigue dándolo todo a pesar de todo son los que consiguen perder peso de forma sostenible.

Veamos un ejemplo. ¿Eres la persona A o la B? Un día sales por ahí con tus amigos y te tomas un trozo de pizza. La persona A siente que ya se ha cargado su dieta y se va a por toda la pizza pensando “ya empezaré de cero el lunes”. La persona B se come un trozo de pizza, incluso dos, y no lo ve como un problema, sino que decide seguir adelante.

La persona A ha ingerido todas las calorías del todo el día en una sola comida, mientras que la persona B se ha pasado un poco y volverá a su plan al día siguiente. La persona B verá resultados más a largo plazo que la persona A. Piénsalo, ¿cuál eres tú? ¡Contesta con honestidad!

La solución:
No seas duro contigo mismo. Da lo mejor de ti cada día, haz tus entrenamientos y empieza poco a poco. Empieza con 2 entrenamientos a la semana comprometiéndote poco a poco cuando tengas tiempo. Céntrate en la nutrición y escoge opciones saludables el 80% y permítete saltártelas el otro 20%.

Registra tu progreso y da lo mejor de ti para seguir con tu plan. Si no lo haces también está bien, podrás empezar de cero al día siguiente y seguir adelante.

Fuente: runtastic.com

Posted On 17 Sep 2017
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Receta de ensalada con fideos celofán

Una colorida ensalada con fideos celofán, verduras, chile, lima y cacahuetes. La comida perfecta para los días de más calor. Y además esta ensalada es muy fácil y la puedes preparar en casa para llevarla al trabajo. ¡Tus compañeros se van a morir de envidia!

Ingredientes (1 ración):
50 g de fideos celofán
1 puñado de palitos de zanahoria
½ pepino
1 pimiento rojo
1 puñado de brotes de soja
1 cucharada de salsa picante
Zumo de 1½ limas
1 cucharada de sirope de agave
Cilantro fresco (al gusto)
1 cucharadita de cacahuetes (sin sal)
Instrucciones:
Poner los fideos en un bol y añadir agua hirviendo hasta cubrirlos. Déjalos en el agua durante 5 minutos.
Cortar el pepino en tiras finas usando un pelador de patatas y el pimiento usando un cuchillo.
Mezclar la salsa picante, el zumo de lima y el sirope de agave en un tarro para el aliño.
Montar la ensalada en el tarro a capas: primero los fideos, luego la zanahoria, el pepino, el pimiento, los brotes, el cilantro y los cacahuetes.
Poner la tapa. ¡Lista para llevar!
Una ración contiene 390 calorías, 74 g de carbohidratos, 18 g de proteína y 13 g de grasa.

Fuente: runtastic.com

 

Posted On 17 Sep 2017
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11 maneras de ponerse en forma en 5 minutos

Hay algunos días que son un caos total y es difícil seguir tu rutina de entrenamientos tal y como la habías planeado. Aunque yo te animo a que encuentres un sistema que te permita entrenar de forma regular, algunos días es totalmente imposible. ¿Y qué respondo yo a eso? Que siempre puedes encontrar 5 minutos para un poco de fitness.

Y es un buen extra hacer 3-5 minientrenamientos de 5 minutos, ¡todo suma! Puede que pienses que 5 minutos no es suficiente, ¡pero lo es! Cambia el chip, siempre es mejor que nada.

11 formas de hacer un entrenamiento en sólo 5 minutos:
1. Da un paseo de 5 minutos
Descarga la app Runtastic, cambia tu actividad a “Caminata”, inicia y a por ello. Puede que pienses: “¿por qué debería andar durante 5 minutos?”. Porque así lo tendrás registrado en tu app y podrás ver fácilmente que las pequeñas actividades también suman.

2. Haz la plancha
Haz un ejercicio de plancha durante 40 segundos, descansa 20 segundos y repite 5 veces. Puedes hacerlo hasta en el trabajo si quieres. Hay tantas variaciones de la plancha que puedes irlas mezclando e ir probando cosas nuevas.

3. Camina y charla
Si tienes una llamada de negocios, atiéndela mientras caminas y subes y bajas las escaleras. Ya sabes, esas escaleras que nunca usas porque siempre vas en ascensor. Es hora de cambiar ese hábito. Tonifica las piernas y sube un poco la frecuencia cardíaca.

4. Ejercicio en el escritorio
Pon el temporizador del móvil en 5 minutos. Prueba a hacer algunos de estos ejercicios que puedes hacer en la mesa. Cuando el temporizador termine, ¡vuelta al trabajo! Puede que hasta motives a tus compañeros a que se unan a ti. Ese pequeño movimiento te puede a ayudar a despejar la mente y darte un impulso de energía. Prueba a hacerlo antes de irte a por la taza de café de la tarde.

5. Camina más
Baja del autobús un par de paradas antes de la tuya o aparca el coche a 5 minutos del trabajo. Tómate ese tiempo por la mañana para moverte un poco y tomar el aire.

6. Sentadillas y flexiones
Ve a por un entrenamiento para todo el cuerpo de 5 minutos haciendo 30 segundos de sentadillas seguidos de 30 segundos de flexiones y repite 5 veces. No sabías que podías sudar tan rápido, ¿a que no? Puedes hacer flexiones normales o apoyando las rodillas.

Hombre haciendo flexiones

7. Entrenamientos standalone en la app Results
Si vas a la parte de “Entrenamientos” en tu app Runtastic Results y haces clic en “Entrenamientos standalone“, encontrarás 26 entrenamientos diferentes que puedes hacer en cualquier momento. Cada entreno tiene un tiempo estimado de duración que puedes ver a la derecha de cada entrenamiento. Si no tienes mucho, prueba a hacer Alpha, Bravo o Charlie, son rápidos y efectivos.

8. Baila
Pon la música (o tus cascos si no quieres despertar a nadie) y baila una canción o dos cuando te levantes. ¡Puede que ya no necesites tu café de por la mañana! Yo siempre lo hago por las mañanas, normalmente con Justin Timberlake 😉

9. Cardio para los días de locura
¿El trabajo ha sido una locura y no crees que vayas a sobrevivir al resto del día? ¡Claro que puedes! Haz un ejercicio de 5 minutos inspirado en el kickboxing: 1 minutos de jumping jacks, 1 minuto de punches, 1 minuto de sentadillas hasta la rodilla, 1 minuto de crossing punches y 1 un minuto de patadas. Todos los ejercicios los puedes encontrar en la sección de “Ejercicios” en tu app Runtastic Results.

Hombres entrenando en el parque

10. Carrerita mañanera
¿Sabes esas mañanas cuando tienes toda la intención del mundo de levantarte temprano para entrenar pero acabas posponiéndola una y otra vez? En lugar de volverte loco y darte cabezazos porque has perdido el tiempo, simplemente átate las zapatillas y sal. Haz una sesión de jogging por el vecindario y activa el flujo sanguíneo. Si aún así tienes problemas para mantener los ojos abiertos, también puedes andar. ¡Ah, y no te olvides de registrarlo! ¡Todo suma para la clasificación!

11. Juega con tus hijos en el parque
No te limites a sentarte en el banco del parque a mirar cómo juegan tus hijos. ¡Únete a ellos! Ve a los columpios, tírate por el tobogán, corre por la arena… ¡Ensúciate! La vida no tiene por qué ser siempre tan organizada y seria. ¡Disfrútala y pasa tiempo con tus pequeños!

Lo principal es que te recuerdes que un estilo de vida activo te puede ayudar a alcanzar tus metas, incluso en los días más ajetreados. Aunque tu objetivo principal sea hacer una buena rutina de fitness, siempre hay otras formas de compensar y moverte.

Fuente: runtastic.com

Posted On 17 Sep 2017
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