Jake Cosío regresa por la victoria para Havoline

El actual contendiente al título de la categoría FedEx Challenge de Nascar México Series, Jake Cosío, buscará hacer un excelente papel este fin de semana en el Óvalo de Aguascalientes ya que se encuentra a escasos cinco puntos del líder de la tabla.

En su primer año en la categoría de Nascar México, el piloto del auto número 51 ha demostrado el hambre de triunfo y la capacidad al volante que tiene, lo que le ha permitido colocarse como favorito para llevarse el título de “Novato del Año”.

Cosío llega a Aguascalientes después de una firme victoria en Puebla lo que hará que su papel en el Óvalo no pase desapersivido y logre pelear por la punta para darle un nuevo triunfo a Havoline, JBL, Northweek y Monster Energy, marcas que han sido su apoyo para lograr estar en la pista.


“Llego a Aguascalientes con una mentalidad ganadora y con la grata experiencia de haber ganado la Pole position la fecha anterior. Es un óvalo complejo, pero el equipo de Havoline Racing Team está preparado para lograr dejar el carro a punto para una nueva victoria” comentó Jake.

Nascar México estará en el Óvalo de Aguastalientes el próximo 21 de octubre a partir de las 10am.

Al finalizar la carrera podrán bajar a pits para convivir con los pilotos, tomarse fotos y firmar autógrafos.

Sigue a Jake Cosío en sus redes sociales:

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Posted On 19 Oct 2018
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¿SABES QUÉ DICE SOBRE TI LA POSTURA EN LA QUE SUELES DORMIR?

De lado, boca abajo o estirado boca arriba: ¿en qué posición sueles dormir? Y lo más importante, ¿sabes qué dice sobre ti esta postura? El libro Sleep Positions: The Night Language of the Body del experto Samuel Dunkell nos ha hecho interesarnos mucho por este tema. Hoy compartimos contigo lo que hemos aprendido y te contamos qué posición es la mejor para tu cuerpo.

Posición para dormir

1. POSICIÓN FETAL Y DE LADO

Esta postura de lado es bastante común y visualmente se parece a la posición de un embrión en el útero. Las rodillas tienden hacia el pecho, la cabeza se inclina hacia adelante y los brazos se suelen poner alrededor de la almohada. Esta posición de lado se les suele recomendar a las embarazadas y a la gente que ronca. La gente que tenga problemas de espalda y cuello, por otro lado, debería optar por una posición que ponga menos esfuerzo en la espalda, como dormir boca arriba.

2. POSICIÓN SEMIFETAL Y DE LADO

Dormir de lado en posición semifetal se considera la mejor postura para dormir. Alrededor del 60% de la gente duerme en esta posición, con el cuerpo y las piernas doblados ligeramente (en contraste con la posición totalmente fetal). ¿Sabías que hay diferencia si duermes sobre el lado izquierdo o el derecho? Si tienes problemas de acidez no deberías dormir en el lado derecho, ya que hará que el reflujo empeore. Duerme sobre el lado izquierdo, esto será mejor para el estómago y también para el corazón.

3. BOCA ABAJO

Con la cara torcida hacia un lado y los brazos estirados sobre la cabeza o alrededor de la almohada. Para alguna gente ésta es la posición más cómoda. Pero el hecho es que hay muy poca gente que duerma así. Desde el punto de vista médico, esta postura tiene sus pros y sus contras: es mejor para la digestión, pero no ayuda a la curva natural de la columna.

4. BOCA ARRIBA

Te tumbas boca arriba, mirando al techo y los brazos a ambos lados: esta posición también se conoce como “la real” o “la del soldado”. Según los expertos, dormir boca arriba es lo más saludable para la columna y el cuello (por supuesto, sólo si no te pones demasiadas almohadas). Pero un punto flaco de dormir boca arriba es que la gente tiende a roncar. Un dato interesante es que sólo los niños, los adictos al trabajo o los emprendedores son los que suelen dormir boca arriba.

 

La gente que duerme en esta posición es conocida por su seguridad, ser abiertas y extrovertidas.

 

Los expertos coinciden en que esta posición expresa necesidad de protección, ademas de ser personas con un caracter emotivo. Si las rodillas están muy dobladas es señal de una gran creatividad.

 

 

Los que duermen en esta posición suelen ser personas equilibradas emocionalmente, son comprometidos y espontáneos.

 

Las personas perfeccionistas, ordenadas, persistentes y ambiciosas suelen dormir boca abajo.

¿Tu con cual te identificas?

 

 

 

Imágenes y redacción: runtastic.com

Posted On 19 Oct 2018
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6 SEÑALES QUE INDICAN QUE NO ESTÁS DURMIENDO LO SUFICIENTE

¿Siempre te levantas cansado? Entonces es posible que no estés durmiendo lo suficiente. ¿Conoces estas 6 señales? Son las que te indican que deberías descansar más y mejor.

A woman sleeping

1. ¿DÓNDE HE DEJADO LAS LLAVES DEL COCHE?

¿Siempre estás buscando las llaves del coche? ¿Te cuesta acordarte de dónde has dejado las gafas (incluso si las tienes en la mano)? ¿Tiendes a olvidar tus reuniones o te olvidas siempre del nombre de un colega? Algunos estudios han demostrado que la pérdida de memoria y la baja concentración son signos de falta de sueño.

2. ¡NECESITO YA UN CAFÉ!

¿Crees que no podrías vivir sin tu cafetera? ¿Eres de los que no pueden vivir sin el cafelito de por la mañana y aún así te cuesta sobrellevar el día? Aunque te parezca raro, beber mucho café puede hacerte sentir más fatiga. Podrías plantearte dejar la cafeína o rebajar las dosis.

Taza de café

3. TIENES ANTOJOS (Y NO PRECISAMENTE DE COMIDA SANA…)

Patatas fritas, pizza, golosinas… Si tienes antojos constantemente de alimentos menos saludables o si tienes hambre muy a menudo, puede que estés durmiendo poco. Estudios han demostrado que la falta de sueño hace que el cuerpo produzca más grelina, la hormona del hambre. Así que esto te llevará a ganar peso.

4. ESTÁS A PUNTO DE PILLAR OTRO RESFRIADO

El sueño fortalece el sistema inmune y ayuda al cuerpo a recuperarse. Dormir poco debilita al cuerpo. Los anticuerpos ya no responden tan rápidamente a los virus y a las bacterias. Si te enfermas a menudo o no te sientes bien, puede ser que tengas falta de sueño. ¡Así que descansa! Dormir es a veces la mejor medicina.

Hombre resfriado

5. ESTÁS DE MAL HUMOR

¿Estás lejos de ser una persona feliz y animada? Puede que la razón por la que estás de mal humor es que no estés durmiendo lo suficiente. En Harvard se ha publicado un artículo sobre el sueño y la salud mental. Si duermes poco y estás de mal humor, prueba a meditar de forma regular: sólo unos minutos al día pueden mejorar tu humor y reducir los niveles de estrés.

6. TU LIBIDO ESTÁ POR LOS SUELOS

La fundación Mayo for Medical Education and Research ha estudiado la libido en las mujeres. Lo que descubrieron es que un escaso interés sexual puede ser debido a la falta de sueño. Así que, ¡a la cama y a la cama! 😉

 

Imágenes y redacción: runtastic.com

Posted On 19 Oct 2018
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¿NO HAS DORMIDO BIEN? 6 CONSEJOS PARA REVITALIZARTE

Una cena abundante, muchas cosas rondándote en la cabeza o un bebé que te mantiene en vela toda la noche: a veces es prácticamente imposible dormir lo suficiente. Cuando dormimos mal, nos levantamos con mucho cansancio y solo con pensar en el trabajo, las reuniones o las tareas nos echamos las manos a la cabeza. Así que esta vez te proponemos unos trucos para aumentar la energía en los días que no has descansado como es debido.

Agua tibia con limón

1. HIDRÁTATE BIEN

¿Sientes mucho cansancio por la mañana? ¡Hidrátate bien! Cuando el cuerpo no está bien hidratado, se siente mucho más cansado. Prepárate un buen vaso de agua tibia con zumo de limón recién exprimido por las mañanas, verás que te da un toque de energía.

¿Ya sabes cuánta agua deberías beber al día? Rellena las casillas y descubre qué cantidad te conviene:

REQUERIMIENTO LÍQUIDO

2. DATE UNA DUCHA FRÍA Y USA ACEITE ESENCIAL DE MENTA

Este es el siguiente paso que tienes que dar para empezar bien el día: una ducha fría. No suena tentador, ¡pero es muy beneficioso! Las duchas de contraste (alternando agua fría y caliente) estimulan la circulación. Prueba también a refrescarte la cara con agua fría durante el día o ponte una toalla húmeda en el cuello.

Consejo:

Después de la ducha (o durante el día) aplícate un poquito de aceite esencial de menta en la palma de las manos y forma una cavidad con ellas para ayudarte a respirar profundamente. Puedes masajearte el cuello y las muñecas con lo que te queda de aceite: ¡es un buen truco para revitalizarte!

Mujer preparándose para correr

3. EL MOVIMIENTO Y LA LUZ TE AYUDAN A DESPERTARTE

Aunque sientas mucho cansancio después de una larga noche, es importante que te muevas: vete en bici a trabajar, bájate del autobús o del metro una parada antes, aparca el coche más lejos de lo normal… incluye pequeños cambios en tu rutina que te fuercen a moverte un poco más, te ayudarán a despertarte. Además, si te expones a más luz natural y respiras aire fresco, la luz bloqueará la producción de la hormona del sueño, la melatonina. Lo ideal es que tengas el escritorio bien iluminado y salgas a tomar el aire durante la pausa.

4. TOMA ALIMENTOS ADECUADOS

Lo más normal es que sientas la tentación de beber mucho café si has dormido poco. Pero procura no beber demasiado: la cafeína nos agita y nos pone nerviosos.

En esos días en los que arrastras cansancio, lo mejor es que bebas agua con limón y comas fruta fresca y alimentos ricos en proteína (frutos secos como las almendras y los anacardos, yogur, pollo, pescado, etc.). Aléjate de las comilonas que fuerzan a tu cuerpo a emplear mucha energía en la digestión. Evita la comida rápida como las hamburguesas, las patatas fritas y los platos con muchos carbohidratos en los días en los que sientas mucho cansancio.

¿Sabías que…

…masticar chicle ayuda a mitigar el sueño? Esto es lo que revelan los resultados de un estudio sobre el efecto del chicle en la atención.

Fruta fresca

5. ÉCHATE UNA SIESTA

Si tienes tiempo a la hora de comer, intenta echarte la siesta. Dormir un poquito a mitad del día ayuda a reponer fuerzas. Pero ojo, procura no dormir más de 20 minutos: las siestas largas te hacen sentir más cansancio.

6. CAMBIA TU RUTINA

Como no has dormido bien, tu cuerpo no está ni activo ni productivo, así que no te esfuerces mucho: si el tiempo te lo permite, haz solo las cosas fáciles que requieren poca atención.

Imágenes y redacción: runtastic.com

Posted On 19 Oct 2018
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5 ERRORES DE NUTRICIÓN QUE SEGURAMENTE COMETES AL DESAYUNAR

 

Según algunos estudios, la gente que desayuna normalmente pesa menos. Y los que se saltan la primera comida del día tienden a optar por alimentos altos en calorías en la comida o en la cena.

Desayuno

Sin embargo, el desayuno no es siempre una opción saludable. Un bol con cereales de chocolate puede estar lleno de azúcar y de otras cosas de todo menos saludables. Al final se trata de tener una comida equilibrada. Ahora es hora de que comprobemos cómo es la realidad: ¿estás cometiendo estos errores?

ERROR #1: TE TOMAS EL DESAYUNO PARA LLEVAR

En lugar de preparar el desayuno pospones la alarma. Luego escoges algo rápido en la panadería y te lo zampas de camino al coche. Y piensas que qué mal te puede hacer. Después de todo, al cuerpo no le importa si comes en la mesa o andando. Pero de hecho sí importa. La gente que le da importancia al desayuno tiende a comer de forma más consciente. Los resultados que sugiere este estudio es que caminar distrae al cerebro y por lo tanto consumimos más calorías mientras nos movemos. Además, no masticar los alimentos como es debido puede llevar a tener problemas digestivos.

Consejo: si no tienes tiempo por la mañana o prefieres dormir más, prepara tu desayuno saludable la noche anterior. ¿Qué tal este pudín de mango, coco y chía?

ERROR #2: TE ESTÁS SALTANDO LA FIBRA

Si consumes montones de azúcar para desayunar, tendrás hambre en una hora o dos. ¿Por qué? Los picos de azúcar en sangre después de comer bajan de nuevo e igual de rápidamente. Además una comida rica en carbohidratos simples es más fácil de digerir. El impulso de energía que le da al cuerpo es breve y luego volverás a tener hambre. ¿Por qué? Porque el sistema digestivo no tiene que trabajar tan duramente. Estos carbohidratos se absorben directamente de los intestinos a la sangre en su forma más simple (monosacáridos o azúcares simples). Los cereales azucarados de desayuno son por lo tanto más rápidos de digerir.

Los alimentos altos en fibra (como la avena, los productos integrales, las legumbres o las verduras) son exactamente lo contrario: te sientes lleno durante más tiempo porque la fibra se queda en el estómago durante más tiempo y te lleva más digerirla. La fibra mantiene a los intestinos saludables, baja el riesgo de padecer diabetes y, según algunos estudios, puede incluso prevenir el cáncer de colon.

Imágenes y redacción: runtastic.com

Posted On 19 Oct 2018
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TU MENÚ DIARIO DE 1.500 CALORÍAS: RECETAS SANAS Y SABROSAS

Si quieres perder peso tienes que reducir la ingesta de calorías. Pero esto no quiere decir que tengas que sacrificar en sabor. Los alimentos saludables pueden ser tan variados y deliciosos como cualquier otro. En el artículo de hoy te damos un menú diario con 1.500 calorías que está delicioso.

TORTITAS PROTEICAS PARA EL DESAYUNO

¿Quién se puede resistir a un desayuno dulce? Estas tortitas proteicas las puedes preparar en un abrir y cerrar de ojos y te garantizan empezar el día con buen pie. Puedes aderezarlas con lo que más te guste. ¿Qué te parecen unos arándanos o unas fresas? Cualquiera de estas frutas son bajas en calorías.

Una ración de tortitas (unas cuatro) contiene unas 340 calorías.

HORA DE COMER: BURRITO DE POLLO Y AGUACATE

Estos burritos son perfectos para llevártelos al trabajo. Puedes prepararlos por la noche y llevártelos al día siguiente en una tartera. El burrito de pollo con aguacate es alto en proteínas y rico en ácidos grasos insaturados. Estos últimos son buenos para el sistema cardiovascular.

Un burrito contiene unas 600 calorías.

BROWNIES CONTRA LA MODORRA

Siempre hay un huequito en el estómago para algo dulce. Con estos brownies hechos con alubias no tienes por qué sentirte culpable. No contienen azúcar refinado ni gluten y están llenos de proteínas.

Un brownie contiene unas 160 calorías.

Y PARA CENAR, UNA BOMBA DE NUTRIENTES: BONIATOS Y HUEVOS

Una bomba de nutrientes, has oído bien. Estos boniatos con huevos te aportan aminoácidos esenciales, vitaminas A, C y D, ácido fólico, potasio y fibra. Básicamente todo lo que necesitas para una dieta equilibrada. ¡Y además están buenísimos!

Un boniato relleno contiene unas 400 calorías.

Entonces, ¿qué te han parecido estas recetas? ¡Parece mentira que estas tres comidas contengan sólo 1.500 calorías! Que te aprovechen 😉

¿Quieres más recetas saludables y deliciosas? ¿Y gratis? Ya nos parecía. Descarga la app Runtasty ya mismo.

 

Posted On 19 Oct 2018
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¿CUÁNTO EJERCICIO HAY QUE HACER A LA SEMANA PARA PERDER PESO?

¿Te gustaría saber cada cuánto deberías hacer ejercicio para empezar a perder peso? Vale, entonces te podemos dar unos consejos generales, pero lo mejor es que tengas un plan individual y personalizado que te ayude a conseguir resultados duraderos.

¿CUÁNTAS VECES DEBERÍA HACER EJERCICIO A LA SEMANA?

El número de veces que tendrías que entrenar a la semana depende de persona a persona y también de otros factores relacionados con tu cuerpo y tu entrenamiento. Por ejemplo, un principiante tendrá que entrenar menos que un aficionado al fitness. Otro factor importante es el tipo de entrenamientos que hagas. Los entrenamientos que se centran en el entreno cardiovascular para mejorar el VO2 máx. como el ciclismo, la natación, caminar o trotar son diferentes a los entrenamientos de fuerza o con el propio peso. Todos estos factores son importantes y se deben tener en cuenta antes de recibir consejos sobre el volumen de los entrenos. Lo más difícil para mí como entrenador personal es llegar a hacer el mejor plan de entrenamiento personalizado para cada uno de mis clientes.

A woman and a man running outside

CÓMO PERDER PESO DE FORMA EFECTIVA

Si quieres perder unos kilos, tienes que incorporar los siguientes principios a tu plan de entrenamiento, a tus ejercicios y a cómo ejecutas los ejercicios:

  • Sal de tu zona de confort y no le des al cuerpo la oportunidad de acostumbrarse a una rutina. Mezcla intensidades, duraciones y volúmenes de entrenamiento cambiando las distancias, el número de sesiones y las repeticiones. Varía la frecuencia de los ejercicios y haz intervalos en tus sesiones de cardio. Busca la eficiencia en el entrenamiento de cardio haciendo también entrenamientos con el propio peso. Runtastic Results es una forma genial para combinar fuerza y cardio.
  • Incorpora un entrenamiento de fuerza específico con pesos en tu plan de entrenamiento. Cuanto más músculo tengas en términos de masa corporal total, más calorías quemarás en cada entrenamiento.
  • Los tres pilares de una vida sana son el ejercicio, el sueño y la nutrición. Éstas son las bases para alcanzar un peso ideal y mantenerlo a largo plazo. Tendrás que considerar optimizarlos todos para lograr tus metas.
  • Una regla muy importante que todo el mundo debería seguir sin importar su nivel de forma física es no saltarse nunca un día de descanso. Asegúrate de que te tomas un descanso de todas tus actividades fitness por lo menos una vez a la semana.

A man and a woman working out

Cuando trabajo con mis clientes, mis consejos y sugerencias sobre cuántas veces a la semana se debería entrenar depende de los factores individuales y aspectos que he mencionado antes.

En general, 3-5 veces a la semana (3-5 horas de ejercicio físico) tienden a llevar a un buen resultado. Los principiantes y también los más expertos verán mejores resultados si entrenan 3-4 veces a la semana. Lo más importante es que programes un día de descanso entre las diferentes sesiones. Deberías descansar un día después de dos sesiones consecutivas de fuerza.

Desde mi punto de vista, el equilibrio entre el entrenamiento de fuerza y el de cardio es la forma más efectiva de perder peso y también de alcanzar y mantener un buen nivel de forma física.

Imágenes y redacción: runtastic.com

Posted On 19 Oct 2018
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TOMA NOTA: ¿COMETES ESTOS ERRORES CON LA COMIDA?

Son las 10:30 de la mañana y tu estómago ya se ha puesto a rugir. ¡Ay! Seguro que sueñas con tu bien merecido almuerzo, ese momento en el que puedes comer todo aquello que deseas. Pero, ojo, esta comida juega un papel muy importante en la productividad que tendrás a lo largo del día y, además, se trata también de un factor clave a la hora de perder peso. Hemos preparado una lista con los seis errores más comunes que se suelen cometer a la hora de comer. Échales un vistazo, puede que estés cometiendo alguno de ellos.

1. SUELES COMER FUERA DE CASA

¿Compras comida rápida a menudo o te juntas con los del trabajo en un restaurante? ¿Qué tal si reservas unos minutos para la cocina? Si prepararas algo el día anterior, podrías tachar este error de la lista. A menudo el “no tengo tiempo” es solo una excusa.

Un buen consejo:

Prepararte la comida con antelación no solo te ayuda a perder peso: también es un truco muy útil para ahorrar dinero. Puede que sea “cómodo” comprar comida fuera, pero a menudo resulta ser una trampa calórica para tu bolsillo.

Pareja comiendo

2. COMES DEMASIADO RÁPIDO

Seguro que tienes una agenda ajetreada y andas corriendo de un lado para otro. Así que es comprensible que apenas tengas tiempo para disfrutar tranquilamente de una comida. Pero ten cuidado, cuando comemos demasiado rápido solemos olvidarnos de prestar atención a las porciones y terminamos consumiendo muchas más calorías.

Un dato interesante: un estudio publicado por la revista científica de la Academia de Nutrición y Dietética estadounidense, la Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, observa que hay una correlación directa entre una velocidad más elevada al comer y un mayor índice de masa corporal.

Consejo de la experta en nutrición:

Intenta masticar cada bocado al menos 20 veces y dedícale 30 minutos al almuerzo.

3. NO TE SIENTAS A COMER O COMES DELANTE DEL ORDENADOR

Si eres de los que aprovecha para comer rápido en esos ratitos en los que toca de ir de un lado a otro o de de los que come delante del ordenador… más te vale cambiar de hábito. Si no prestas atención mientras comes, probablemente consumas más calorías. Un buen truco para evitar estos malos hábitos es hacer de la comida una actividad para socializar y disfrutar del almuerzo con los compañeros.

Comiendo delante del ordenador

4. TE ALIMENTAS A BASE DE ENSALADAS VERDES

Una ensalada sencilla no es exactamente una comida equilibrada y, desde luego, no te va a llenar. Aunque estés intentando reducir la ingesta de calorías o quieras bajar de peso, puedes alegrar tu ensalada añadiendo una variedad de alimentos y convertirla en una opción nutritiva y saludable. Asegúrate de incluir los tres macronutrientes: utiliza verduras de hoja verde oscura como base para tu ensalada (ensaladas mixtas, espinacas o col, por ejemplo) y añade algunas hortalizas (zanahoria, pepino, pimiento…¡dale un buen toque de color!). A continuación, agrega una fuente de proteína que te guste (a nosotros, por ejemplo, nos encanta con pollo a la parrilla, queso feta, huevos duro o garbanzos) y, por último, algún carbohidrato complejo como la quinoa, el cuscús o las alubias. Puedes darle un toque final con grasas saludables si la aliñas con aceite de oliva o si le añades medio aguacate, por ejemplo.

Nuestra sugerencia:

Esta ensalada griega de garbanzos es una deliciosa fuente de proteínas que te dará la energía que necesitas.

Una mujer y un hombre a la hora de comer

5. SOLO BEBES REFRESCOS Y ZUMOS DE FRUTA

Reemplázalos por agua para estar bien hidratado. Los refrescos y los zumos de fruta no suelen calmar la sed y aportan calorías vacías. Si el agua sola te resulta demasiado aburrida, ponle un toque de sabor. Ingredientes como el limón, el jengibre o el pepino darán una alegría a tu bebida. El agua de coco también es otra alternativa muy refrescante.

6. SOLO COMES CUANDO ESTÁS MUY HAMBRIENTO

¿Desayunas hacia las siete de la mañana o te saltas el desayuno? En cualquiera de los dos casos, lo más probable es que a medida que se acerque la hora de comer tengas la sensación de estar muy hambriento. Si notas que tu estómago ruge con frecuencia, seguramente sientas la tentación de comer lo que sea con tal de calmar el hambre a la hora del almuerzo. Evita caer en ese error y consigue tus objetivos de peso concediéndote algún aperitivo a media mañana. Tómate un yogur natural con bayas frescas o unas rodajas de manzana con crema de almendra, por ejemplo, y mantendrás el hambre a raya.

Imágenes y redacción: runtastic.com

Posted On 19 Oct 2018
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12 CONSEJOS PARA EVITAR EL FLATO AL CORRER

Dolor de caballo, vaso, punto… No importa cómo lo llames, seguro que lo has experimentado. Es el flato, ese dolor abdominal que surge al hacer ejercicio. Tanto si es en una carrera de 10K, una media maratón o una maratón entera, siempre nos preparamos al máximo para una carrera. Tenemos en cuenta las fases de regeneración, el tapering, nos hartamos de carbohidratos y nos tomamos un desayuno que nos ayude a correr. Nos equipamos, nos preparamos para el calor, la lluvia o el frío. Nada podría ir mal, ¿no?

Pero entonces aparece. “Oh no, ¿he empezado demasiado deprisa? ¿He respirado irregularmente? ¿He desayunado demasiado?”. Te empiezas a plantear todo. Y a medida que el dolor sigue avanzando te preguntas si va a pasar pronto.

Hoy te traemos algunos datos interesantes para que te puedas preparar lo mejor posible para este dolor. Además, también tenemos consejos para aliviar el dolor cuando venga de forma inesperada.

¿CÓMO SE PRODUCE EL FLATO?

Hoy en día hay varias teorías de cómo y cuándo se produce este dolor punzante debajo de las costillas (o incluso en toda la zona abdominal) cuando corremos. Las respuestas van desde un bajo suministro de sangre al diafragma que resulta en calambres en los músculos abdominales, hasta irritación del peritoneo, el sérum en la cavidad abdominal. La teoría de la circulación baja de sangre y el descenso del oxígeno nos parece bastante plausible.

El diafragma juega un papel crucial en la respiración. Con los impactos al correr, los órganos internos se mueven con cada paso que damos, igual que se mueve el diafragma cuando respiramos. Este proceso crea una tensión en el cuerpo y puede producir calambres en el diafragma.

Además, el nerviosismo, la respiración inadecuada, problemas con la postura, empezar muy rápido, unos músculos abdominales débiles, un estómago muy lleno o un estilo de running malo pueden provocar el flato.

Aunque el flato es inofensivo, puede llegar a ser muy doloroso y a menudo nos impide continuar una carrera por el dolor que supone.

CÓMO PREVENIR EL FLATO

1. DESAYUNO

Toma un desayuno ligero, bajo en fibra y grasa.

2. DESAYUNO 2.0

Toma el desayuno 2-3 horas antes de empezar. Un snack energético justo antes de la carrera, como un plátano, es una excepción.

Seitenstechen (1)

3. CALENTAR

El calentamiento es esencial. Calentar de forma moderada te prepara, no sólo muscularmente, sino que también beneficia a la respiración.

4. CORRE DE FORMA LENTA Y REGULAR

Empieza tranquilamente y ve aumentando la velocidad. El flato es una señal de que el cuerpo está exhausto.

5. LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO ES LA CLAVE

El flato se produce más frecuentemente en deportes donde la parte superior del cuerpo tiene más importancia: running, natación o equitación. Un core bien entrenado reduce los movimientos rotativos en el tronco. Los órganos internos reciben un gran apoyo y será menos probable que tengas calambres.

Por cierto: un tronco fuerte no sólo mejora tu eficiencia al correr, sino que también previene lesiones.

6. ABDOMINALES FUERTES

En un estudio, investigadores descubrieron que unos músculos oblicuos bien entrenados ayudan a prevenir el flato. 5-10 minutos de entrenamiento para los abdominales pueden valer la pena.

7. CONTROLA LA RESPIRACIÓN

Al aumentar la velocidad al correr, el cuerpo necesita más oxígeno. Una respiración irregular y superficial puede llevarte al flato. Igual que las zancadas, el ritmo al respirar es crucial.

¿Te has preparado bien pero ya sientes ese dolor punzante en el área abdominal? Entonces prueba estos consejos…

CONSEJOS PARA ALIVIAR EL FLATO

8. ¡RESPIRA!

Una respiración correcta puede contribuir a la relajación del diafragma y los músculos respiratorios. Inspira en dos pasos y en el tercero expira. Así favoreces una respiración profunda y a la relajación de los músculos. Una inspiración profunda en el abdomen es particularmente efectiva.

9. USA LA MANO

Ejerce presión con la mano en la zona que te duela y alivia la presión al expirar. ¡Una respiración consciente y profunda tiene que acompañar!

Seitenstechen (2)

10. REDUCE LA MARCHA

Ralentiza un poco la velocidad. Puedes hacer una pausa para andar.

11. PARA UN MOMENTO Y ESTIRA

Los estiramientos pueden ayudarte a aliviar a tensión. Inclina la parte superior del cuerpo hacia un lado y estira un poco hacia adelante con cada expiración.

12. PARA E INCLINA LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO HACIA ADELANTE

Para relajar el diafragma y la cavidad abdominal, puedes poner ambos brazos sobre la cabeza mientras inhalas. Después inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante mientras exhalas mientras dejas caer los brazos.

Esperamos que hayas encontrado tu solución para disfrutar de tu próxima carrera sin el flato o para aliviar el dolor.

Buenas noticias: correr es la mejor forma de evitar el flato. Después de todo, cuanto mejor sea tu resistencia, menos a menudo aparecerá el flato. Esto se debe a que cuando corres entrenas el diafragma y los músculos respiratorios. Así que, ¡sigue corriendo!

Imágenes y redacción: runtastic.com

Posted On 19 Oct 2018
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LA DIETA CETOGÉNICA: TODO LO QUE TIENES QUE SABER

En las últimas décadas se ha hablado mucho sobre las dietas bajas en carbohidratos, pero la dieta que ha mantenido su fama de generación en generación y la que está recibiendo especial atención hoy en día es sin duda la dieta cetogénica. Este plan nutricional está lejos de ser una dieta relámpago y se practica desde los años 1920, época en la que los médicos empezaron a usarla con enfermos, obesos y pacientes epilépticos.

¿QUÉ ES LA DIETA CETOGÉNICA?

Se trata de una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que ha demostrado ser beneficiosa para perder peso de manera estable, aumentar la energía y fomentar la salud cognitiva y el equilibrio hormonal. Así mismo, ayuda a reducir factores de riesgo de enfermedades crónicas como la hiperglucemia, la hipertensión arterial y la hipertrigliceridemia (exceso de triglicéridos en la sangre).

Salmon, eggs, avocado - ketogenic diet

Con la dieta cetogénica, el cuerpo entra en un estado metabólico de cetosis:

  1. Se reduce drásticamente la fuente de energía inmediata (la glucosa de los carbohidratos).
  2. El cuerpo necesita encontrar fuentes de energía alternativas.
  3. Se empieza a quemar más grasa y a producir cantidades más altas de cetonas (pequeñas moléculas que contribuyen al metabolismo energético).

Para conseguir que el cuerpo entre en el estado metabólico de cetosis y se mantenga así mientras produce cetonas para un suministro de energía constante, es necesario que al menos el 75% de las calorías diarias provengan de alimentos ricos en grasas. Al no disponer de carbohidratos ni glucosa, el cuerpo depende de la grasa que obtiene de tu dieta, así como de la grasa corporal, lo que se traduce en una pérdida de peso rápida y estable.

CONSEJOS PARA LOGRAR UN MAYOR EFECTO CON LA DIETA CETOGÉNICA:

1. OBTÉN LA GRASA DE ALIMENTOS NO PROCESADOS

Si quieres prevenir o revertir síntomas derivados de una mala salud, te recomiendo hacer la dieta cetogénica desde una perspectiva holística. Con esto me refiero a que deberías optar por alimentos saludables e integrales que sean ricos en grasas. Un buen ejemplo serían el aceite de oliva o de coco, los aguacate, los frutos secos, el pescado graso y los productos de pasto (mantequilla, huevos y carne provenientes de animales criados a pasto).

Por otro lado, deberías evitar los alimentos procesados: productos cárnicos (el beicon o el salami, por ejemplo), carne de baja calidad proveniente de animales criados en granjas industriales, quesos procesados, pescados de piscifactorías, productos con un alto contenido de aditivos sintéticos y aceites vegetales refinados (colza, girasol, cártamo, etc.). Estos productos son ricos en grasas, pero no son grasas de calidad, por lo que pueden provocar efectos adversos en la salud.

2. ¡NO TE OLVIDES DE COMER VERDURA!

La verdura sin almidón también es la clave del éxito, ya que provee al cuerpo de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes importantes. Así que ya lo sabes, ¡incluye uno o dos puñados de esta verdura en tus comidas! Por otro lado, recuerda reducir (o evitar) la verdura con almidón como la patata, la remolacha o la calabaza, porque dificulta el proceso de la cetosis.

Meat and vegetables for the ketogenic diet

3. NO COMAS DEMASIADA PROTEÍNA

Uno de los factores que diferencia esta dieta de las demás dietas bajas en carbohidratos es que incorpora menos proteína y más grasa. La cantidad de proteína debe ser moderada (alrededor del 15% del aporte calórico diario). A su vez, la ingesta de carbohidratos tiene que reducirse al 5-10% del aporte calórico (lo que equivale a unos 25-35 gramos al día).

ESTÁ BIEN SABERLO:

Aunque restrinjas seriamente la ingesta de carbohidratos, es importante comer una cantidad adecuada de macronutrientes porque te aseguras de que tu cuerpo entre en un estado de cetosis y produzca cuerpos cetónicos (que son la clave para que te sientas mejor física y mentalmente). En caso de ingerir un exceso de proteína, puede que esta se convierta en glucosa, lo cual resulta contraproducente en el proceso y puede impedir que entres en el estado de cetosis.

4. INTENTA AYUNAR DE MANERA INTERMITENTE

El ayuno intermitente tiene un efecto positivo en las hormonas, la regulación de azúcar en la sangre, los niveles de inflamación y la desintoxicación, así que es una buena estrategia para potenciar los resultados de la dieta cetogénica. Ambas estrategias combinan bien porque los cuerpos cetónicos reducen el apetito, por lo que no resulta tan difícil pasar un tiempo sin comer.

Se ha comprobado que el ayuno ayuda a regular las hormonas del hambre (leptina y grelina) y la sensibilidad a la insulina, al mismo tiempo que contribuye a una pérdida de peso. Puedes empezar a ayunar de manera intermitente limitando el tiempo que dedicas a la comida cada día a unas 4-9 horas (así que ayunarás unas 15-20 horas) o ayunando en días alternados (así reducirás un 75% el aporte calórico, 1-2 días a la semana).

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5. HIDRÁTATE BIEN Y CONSUME SUFICIENTES ELECTROLITOS

Mientras sigas la dieta cetogénica, tienes que asegurarte de mantener una buena hidratación a lo largo del día: además de una buena cantidad de agua, es recomendable que incluyas infusiones de hierbas, zumos naturales, café orgánico, té verde y caldo de huesos. También es bueno que consumas algo de sal (las mejores opciones son la sal marina y la sal del Himalaya), para asegurar una ingesta adecuada de potasio, magnesio y otros electrolitos. Los electrolitos pueden ayudar con la digestión y con las funciones musculares y celulares, así como con el sueño, la energía y el estado de ánimo.

ATENCIÓN:

A pesar de ser muy diferente de las dietas bajas en grasa que se recomiendan para perder peso, la dieta cetogénica se considera segura y saludable para la mayoría de la gente. Sin embargo, no es recomendable (sobretodo sin el seguimiento de un profesional) para personas con antecedentes de diabetes, enfermedades hepáticas y renales, trastornos alimenticios y defectos genéticos que interfieren con la absorción de grasa. Así mismo, también deberían evitar seguir esta dieta las mujeres embarazadas o las que están amamantando.

EFECTOS SECUNDARIOS TEMPORALES DE LA DIETA

Puede que algunas personas sientan efectos secundarios de la dieta cetogénica cuando entren en el estado de cetosis, pero normalmente los síntomas desaparecen en una o dos semanas. Los efectos secundarios suelen ser dolores de cabeza, falta de energía, antojos, debilidad y niebla cerebral.

Imágenes y redacción: runtastic.com

 

Posted On 19 Oct 2018
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