9 alimentos previos a hacer ejercicio.

Una nutrición adecuada es esencial para mantener la salud y estar en forma. Si quieres entrenar intensamente con Runtastic Results tendrás que llenarte de energía con los alimentos adecuados para alcanzar resultados óptimos. Estos nueve alimentos están llenos de energía y pueden ayudarte en tu camino a conseguir el cuerpo con el que siempre has soñado.

Mujer entrenando y bebiendo un smoothie

1. LENTEJAS

Las legumbres están llenas de proteína y fibra. Las lentejas por ejemplo son particularmente altas en proteína. 100 g de este alimentos proporcionan 25 gramos de proteína. El contenido de fibra tampoco se debe subestimar. Sólo 100 g cubren el requerimiento diario (30 g). ¿Qué tal si tomas un plato de curri de lentejas vegano después de entrenar?

2. HUEVOS

Los huevos son perfectos para construir masa muscular. Un huevo de gallina te proporciona 7 gramos de proteína. Además su valor biológico es de casi 100. ¿Qué significa esto? Cuanto más alto sea el valor biológico, más similar es la proteína del alimento a la del propio cuerpo, con lo cual es más fácil para el cuerpo transformarla en masa muscular. Dos huevos cocidos por ejemplo son un aperitivo postentrenamiento ideal.

Huevos para desayunar

3. ACEITE DE LINAZA

Si el fitness es tu objetivo, deberías incorporar el aceite de linaza en tu dieta. Es altamente nutritivo y lleno de ácidos grasos omega 3, que mantienen el corazón y el cerebro saludables y ayudar a detener la inflamación. Pero ten cuidado: el aceite de linaza prensado en frío tiene que estar en la nevera.

4. QUINOA

La quinoa es la guarnición perfacta para acompañar a un entrenamiento con el propio peso. 100 g dan 15 g de proteína vegetal. Este grano también es alto en magnesio (275 mg), que juega un papel crucial en la contracción muscular. ¡Seguro que te va a encantar esta ensalada de quinoa!

Ensalada de quinoa

5. JENGIBRE

El jengibre no sólo fortalece el sistema inmune: se dice que este tubérculo asiático mejora la circulación sanguínea a los músculos  y ayuda a descomponer el ácido láctico del tejido muscular. Esto te ayuda a recuperarte rápidamente, así estarás listo para tu próximo entrenamiento.

6. QUESO COTTAGE

Las tortitas de proteína con queso cottage son el desayuno perfecto si te encanta el entrenamiento con el propio peso. ¿Por qué? Este producto lácteo es bajo en calorías y una buena fuente de proteínas y carbohidratos. El queso cottage también contiene aminoácidos esenciales y triptófanos, que te ayudan a dormir mejor. Y un buen descanso es crucial para darlo todo en tus entrenos.

7. CAFÉ

¿Buscar algo natural que te dé energía? El café aumenta la presión sanguínea y la frecuencia cardíaca, lo cual te ayuda a sacar el máximo provecho de tu entrenamiento. Pero ten cuidado con las cantidades. Un espresso es una buena idea antes de un entrenamiento con el propio peso, pero sin azúcar ni leche.

Yogur con arándanos

8. ARÁNDANOS

¡Pequeños pero matones! Los arándanos son bajos en calorías. 100 g tienen solo unas 40 calorías. Estas bayas moradas también son antioxidantes. Esto significa que combaten los radicales libres del cuerpo, lo cual es muy importante si entrenas regularmente. Los arándanos están buenísimos en batidos o con yogur natural y avena.

9. NUECES

Los frutos secos y las semillas son esenciales para construir masa muscular. Son ricos en proteínas así como en grasas. Las nueces son particularmente beneficiosas por su alto contenido en grasa no saturada.

Fuente, redacción e imagen: runtastic.com

 

Posted On 29 May 2019
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Alimentos que causan estrés…¡evítalos!

Una fecha límite imposible en el trabajo. La visita imprevista de tu suegra. Ayudar a tu hijo con los proyectos de la escuela. Da igual qué tipo de vida lleves, seguramente estés experimentando estrés de forma regular. Aunque algunos tipos de estrés pueden ser buenos (te motivan a hacer cambios en tu vida o a ponerte las pilas para que termines algo), estresarte muy a menudo es perjudicial para la salud.

Ein Mann ist müde und greift sich auf die Schläfen

Cuando estamos constantemente estresados, nuestro cuerpo se pone en posición de pelear o de huir, lo que cual inicia montones de respuestas psicológicas, como un aumento del nivel de cortisonas. Y aunque nos ayuda en algunas situaciones, por ejemplo si tienes que enfrentarte a un oso en mitad de un bosque, mantenerse en esta situación por un periodo de tiempo prolongado puede llevarte a tener problemas de salud, desde ganar peso, un aumento de inflamaciones (que puede ser la causa de muchas enfermedades) o un nivel de azúcar en sangre elevado. El estrés crónico también es la causa de la fatiga adrenal, un problema que ocurre cuando las glándulas suprarrenales tienen problemas para mantener las demandas de los estresantes externos y puede provocar síntomas como depresión, inflamación y falta de concentración.

Por si esto no fuera bastante, la realidad es que el ambiente o las situaciones duras no son los únicos que causan estrés. De hecho, hay algunos alimentos que tienen el mismo impacto negativo en el cuerpo. Así que si quieres reducir los niveles de estrés y reducir el riesgo de enfermedades, aprender a aliviar el estrés de forma natural te puede ayudar:

1. AZÚCAR

Si quieres reducir el estrés, el azúcar es uno de los primeros ingredientes que deberías eliminar de tu dieta. Cuando estás estresado, el cuerpo libera más cortisol, una hormona responsable de gestionar el estrés y los niveles de azúcar en sangre. Esto es porque, cuando tomas alimentos azucarados, los picos de azúcar en sangre se disparan y el cuerpo tiene que liberar más cortisol para equilibrarlos. El problema es que el aumento de cortisol también puede causar problemas de sueño, reducir la respuesta inmune, causar dolores de cabeza o antojos poco saludables. Además, los niveles de azúcar en sangre provocan sensaciones similares al estrés, que incluyen ansiedad y miedo.

Eliminando los alimentos con azúcares añadidos, como la bollería, los yogures de sabores y los refrescos, y tomando más productos integrales puedes mantener tus niveles de azúcar estables, lo cual se traducirá en menos cambios de humor, menos estrés y un cuerpo más feliz.

Alimentos con azúcar añadido: golosinas

2. EDULCORANTES ARTIFICIALES

El azúcar ya es bastante perjudicial por sí solo. Pero a menudo se encuentran alimentos que ni siquiera están endulzados con un ingrediente real. En su lugar, se llenan de edulcorantes artificiales. Estos edulcorantes pueden conducir a problemas de salud, como dolores de cabeza, enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Pero también pueden resultar en una adicción a los productos con azúcar, ya que se produce una reprogramación de las papilas gustativas que causa que quieras tomar alimentos cada vez más dulces.

Por si esto no fuera lo suficientemente perjudicial, los edulcorantes artificiales también tienen efectos secundarios que pueden llevarte a tener estrés. El aspartamo por ejemplo se encuentra en más de 6.000 alimentos y bebidas y en 500 medicamentos y causa migrañas, desórdenes en el estado de ánimo y episodios maníacos. Como ocurre con otros tipos de azúcar, estos edulcorantes artificiales no le hacen ningún favor a tus niveles de sangre. Evita el azúcar y los edulcorantes artificiales y prueba estos naturales en su lugar.

3. CARBOHIDRATOS PROCESADOS

Los carbohidratos procesados y refinados pueden saber muy bien, pero no le dan nada positivo al cuerpo. Para empezar no tienen ningún valor nutricional y son calorías vacías. También llevan a tener niveles variantes de azúcar en sangre que pueden volverte irritable.

Hay muchos carbohidratos procesados, sobre todo los alimentos envasados, que tienen un alto contenido de sodio. Además de hacer que tengas mucha sed, el exceso de sodio hace que retengas más fluidos, lo que cual fuerza al corazón a trabajar más para mantener la circulación de la sangre. También pueden aumentar la tensión, haciendo que tengas hinchazones y malestar general, lo cual aumenta los niveles de estrés.

Carbohidratos procesados

4. ALCOHOL

Una copa de vino te puede ayudar a relajarte después de un día duro, pero si te excedes acabarás eliminando los beneficios del alcohol para la salud y acabarás añadiendo más estrés a tu vida. Esto se debe a que el consumo de alcohol puede aumentar la producción de hormonas que te llevan a sentir ansiedad y estrés. También puede aumentar la presión arterial iniciando esos síntomas de estrés en el cuerpo. También hay muchas bebidas alcohólicas que están llenas de azúcar, con lo cual estarás tomando el doble de ingredientes estresantes: una parte del alcohol y otra de los azúcares de la mezcla.

Y si crees que te librarás del estrés durmiendo, estás equivocado. El alcohol afecta a los patrones del sueño, así que aunque te duermas más fácilmente que de costumbre, no conseguirás alcanzar un sueño profundo, esencial para sentirte fresco. El resultado es que tendrás una mañana de mal humor y, ¡sí!, más estrés.

5. EXCESO DE CAFEÍNA

Si eres de los que no funcionan sin su café de por la mañana no tienes por qué renunciar al café por completo. Pero si sueles beber varias tazas al día, seguramente tengas más estrés del que te conviene. Tomar mucha cafeína puede darles problemas a las glándulas suprarrenales sobre estresando al cuerpo. Y como se estimula el sistema nervioso, la cafeína puede causar un aumento de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca que termina causando ansiedad. De hecho, si tienes ansiedad, una de las primeras cosas a las que debes renunciar es la cafeína.

Finalmente, es importante recordar que la cafeína no es sólo café. También se encuentra en refrescos, algunos tipos de té, bebidas energéticas, analgésicos e incluso en el chocolate.

Fuente, redacción e imagen: runtastic.com

 

Posted On 29 May 2019
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¿Día estresante? Prueba estos ejercicios.

Todos tenemos diferentes maneras de lidiar con los días más estresantes: pasarnos comiendo dulces, no comer lo suficiente, meditar, leer, darnos un baño, no sacarnos los pensamientos negativos de la cabeza, ir al gimnasio, pagarlo con gente que nos quiere, tirarnos al sofá con unas patatas y Netflix o pasar la noche en vela. ¿Alguna te suena? Por supuesto, algunas son más positivas que otras y todo depende de lo estresante que pueda ser el día, ¿verdad?

6 ENTRENAMIENTOS PARA HACER EN UN DÍA ESTRESANTE

SI TE QUIERES RELAJAR…

1. Yoga

Ashtanga, bikram, hatha, yin… Haz la clase que más te apetezca. El yoga es un ejercicio increíble que reduce el estrés y mejora la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza. ¿No consigues desconectar cuando haces yoga? No pasa nada, sigue practicando y lo conseguirás.

2. Rodillo de espuma y estiramientos

Puede que tu cuerpo necesite recuperarse y rejuvenecerse. De hecho así es cómo se produce la magia. No puedes poner a tu cuerpo a trabajar todo el tiempo y luego no recuperarte. Escucha música relajante, baja las luces y trabaja con el rodillo de espuma o haz una rutina de estiramientos para todo el cuerpo durante 10-20 minutos (o durante el que tiempo que tengas).

Estiramientos después de correr

SI QUIERES TE QUIERES DEJAR LLEVAR…

3. Baila como si nadie te estuviera mirando

¿Te acuerdas de cuando era más joven y te ponías a bailar tu música favorita con un peine de micrófono? ¡Hazlo! Pon tu lista de reproducción favorita, mueve todo el cuerpo y practica tus mejores pasos. Y aún hay más, la Escuela Médica de Harvard ha demostrado que el baile mejora la salud cerebral y reduce el riesgo de demencia.

SI QUIERES DESCARGAR Y SUDAR LA CAMISETA…

Nota: hacer cardio o fuerza antes de ir a dormir puede ser malo porque la energía aumenta y puede que no te deje dormir. Tenlo en cuenta y piensa en lo que a ti te va mejor.

4. Kickboxing

Tanto si te pones a pegarle al aire en una clase de kickboxing o si te pones los guantes y le das al saco de boxeo, este entrenamiento para todo el cuerpo quema montones de calorías y evita que algún día le pegues a alguien… ¡Es broma! Pero, para los que ya lo habéis probado, es increíble cómo se descargan las tensiones, ¿a que sí?

5. Entrenamiento con el propio peso

Pon tu app de entrenamiento con el propio peso Runtastic Results, escoge un entrenamiento ¡y vamos! Lo sé, no siempre hay tiempo cuando llegas a casa después de un largo día de trabajo. Pero inténtalo.

Tómate este tiempo para ti para poder ser mejor para quien te espera en casa… ¡Incluso si es el gato! 🙂 El entrenamiento con el propio peso se puede hacer cuando y donde quieras y es un entrenamiento para el que no valen excusas.

A man is using the Runtastic Results app

6. Levanta pesas

¡Ponte en modo Arnold Schwarzenegger! Pon tu lista de reproducción más motivadora y ve al gimnasio a hacer una sesión de pesas. Si no son lo tuyo, haz sentadillas o usa la prensa para hacer un entrenamiento increíble para la parte inferior del cuerpo. ¡Por eso nunca me salto el día de hacer pierna!

NOTA IMPORTANTE:

Consulta siempre con un médico si tienes cualquier problema de estrés o ansiedad. Este artículo no pretende diagnosticar ni tratar ningún desorden psicológico.

Pero si eres de esos que normalmente llevan bien el estrés, pero tienes días que son demasiado, te retamos a que pruebes a moverte y sudar.

Fuente, redacción e imagen: runtastic.com

Posted On 29 May 2019
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9 error que te impiden marcar abdomen

Puede que pienses que tienes que machacarte a hacer abdominales y seguir una dieta estricta para conseguir que tus abdominales salgan a la luz. Pero déjame aclararte algo: todo el mundo tiene abdominales. Lo que realmente nos impide lucir un abdomen definido es la grasa que se acumula en esa sección central del cuerpo. Como entrenadora de fitness, veo cometer muchos errores cuando se intenta marcar abdominales. Son muchos los que entrenan duro para lucir un abdomen definido, pero en cuanto bajan la guardia… el cuerpo también se relaja y es como si se pusiera a “hibernar”.

Eine junge Frau nach ihrem Training

Siéntete bien y presume de look: ¡Entrena con estilo!

EVITA ESTOS 9 ERRORES SI QUIERES MANTENER EL ABDOMEN DEFINIDO TODO EL AÑO

1. MACHACARSE A HACER ABDOMINALES

Con esto no quiero decir que hacer abdominales sea malo; evidentemente tienen una función. Sin embargo, mucha gente realiza mal los ejercicios de abdominales y tienen desequilibrios musculares (un core débil, incluidas cadera y espalda). Por consiguiente, los ejercicios resultan ser ineficaces y una dolorosa pérdida de tiempo. Si quieres deshacerte de esa capa de grasa que cubre tus músculos, lo mejor es que realices ejercicios compuestos (sentadillas, flexiones de bíceps, zancadas y prensas de hombro, por ejemplo) para poner todo el cuerpo en movimiento. Asimismo, los ejercicios que tienen la base del plank como Push-Ups o High Plank Knee-to-Elbow, disponibles en la app Runtastic Results, ayudan mucho más a quemar grasa que cualquier otro ejercicio específico para el abdomen.

2. ENTRENAR EL ABDOMEN CADA DÍA

Al igual que los demás músculos, ¡tus abdominales también necesitan un descanso! Eso no significa que no puedas activar el core durante el calentamiento con ejercicios como Planks, Inchworms y otros ejercicios de equilibrio y estabilidad, pero recuerda que no deberías trabajar ningún grupo muscular dos días seguidos… ¡incluidos los abdominales! Es importante dejar que pasen 48 horas para volver a entrenar ese grupo muscular.

3. HACER DIETAS DE CHOQUE

Ya lo he dicho antes y lo vuelvo a repetir: si es algo que no puedes hacer siempre, ¡no lo hagas! Cuando cambies tus hábitos alimenticios, no hagas algo que no puedas mantener AL MENOS un 80% del tiempo. Si es una de esas dietas que venden como milagrosa, lo único que harás será perder peso rápido… y volver a recuperarlo. Un proceso lento, pero constante, es lo más eficaz.

Two people having an healthy lunch

4. OLVIDAR LA DIETA POR COMPLETO

No te voy a engañar, es cierto que los abdominales también se moldean en la cocina, así que tienes que ser consciente de lo que comes. He llegado a ver a personas que entrenan 3-5 veces a la semana con muy malos hábitos alimenticios, ¡preguntándose por qué no consiguen cumplir sus objetivos! Yo registro casi cada día mis comidas con la aplicación Balance. Si no puedes perder grasa corporal, puede que estés comiendo demasiado, pero también puede darse el caso de que no estés comiendo lo suficiente. ¡Empieza tú también a registrar lo que comes y en poco tiempo serás un experto! En estos enlaces encontrarás información adicional (en inglés) sobre los beneficios y la importancia de registrar tus comidas, así como consejos prácticos para hacer ese registro. El principal objetivo es la consistencia, no la perfección.

5. HACER LA MISMA RUTINA DE ENTRENAMIENTO DURANTE MÁS DE 4-6 SEMANAS

Nuestro cuerpo es muy inteligente y se adapta fácilmente. Así que, ojo, si crees que has estado haciendo la misma rutina de entrenamiento durante meses, ¡cámbiala! Prueba nuevos ejercicios,acude a alguna clase de entrenamientos diferente… ¡lo que sea con tal de aportar algo nuevo a tu rutina!

6. BEBER ALCOHOL REGULARMENTE

Para algunos el principal problema no es el exceso de calorías del alcohol, sino la comida que ingieren después de haber salido: esos banquetes grasientos que uno se da cuando ha pasado la noche fuera… ¿te suenan? No solo consumes más calorías líquidas de las que deberías, sino que terminas comiendo en exceso. Si realmente quieres cumplir tus objetivos, quizás tendrías que replantearte la visita regular a los bares el fin de semana.

7. ESTRESARSE CONTINUAMENTE POR LOS ABDOMINALES

Es normal estresarse de vez en cuando, pero cuando el estrés se vuelve algo habitual, puede ser una de las razones que te impide cumplir tus objetivos. Algunos estudios han demostrado que el estrés crónico está asociado con la obesidad. Toma tiempo para ti mismo, ¡nadie lo va a hacer por ti! Piensa en los beneficios del caminar y de la meditación, y recuerda escribir y reflexionar sobre las cosas por las que estás agradecido.

A woman walking

8. HACER SOLO ENTRENAMIENTOS AERÓBICOS DE BAJA INTENSIDAD

En este punto tenemos que recordar el consejo del quinto error: ¡hay que variar los entrenamientos! Cuando quieras hacer cardio, no vayas simplemente a correr. Conviene hacer también entrenamientos a intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés). Los HIIT y los LISS (entrenamientos aeróbicos de baja intensidad) juegan un papel importante en el proceso de quemar grasa y definir el abdomen.

9. NO RECUPERARSE COMO ES DEBIDO

La solución no es entrenar los siete días de la semana. De hecho, el efecto mágico se produce cuando descansas y no durante la sesión de entrenamiento. Entrenar beneficia al cuerpo, pero si lo sobrecargas, el efecto es negativo. Recuerda que el cuerpo humano es muy sabio, ¡así que escucha al tuyo!

CONSEJO DE ENTRENAMIENTO: 5 MINUTOS DE ABDOMINALES

¿Tienes algún consejo para mantener un abdomen definido todo el año? ¿Te suenan estos errores? ¡Deja un comentario! 

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Fuente, redacción e imagen: runtastic.com

Posted On 29 May 2019
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10 variantes de zancadas

¡Es hora de tonificar y fortalecer las piernas con estas increíbles variantes de la clásica zancada. Con ellas podrás tonificar las piernas y los glúteos simultáneamente y añadir también un poco de cardio. ¿Quién quiere tonificar el trasero? ¿Y fortalecer las piernas para mejorar el rendimiento al correr? Apunta.

1. ZANCADAS CAMINANDO

Cuanto más lejos lleves la zancada, más trabajarás el trasero. Es como caminar, pero con una buena zancada en lugar de un paso. Parece mucho más sencillo de lo que es en realidad, pero es un ejercicio muy potente. A tus piernas les va a encantar.

Walking lunges

¿Te gusta este conjunto? ¡Consíguete uno!

2. ZANCADA DE PÉNDULO

De la misma forma que un péndulo va hacia adelante y hacia atrás, ese mismo movimiento es el que harás en este ejercicio. Empieza de pie y da un paso adelante con la pierna derecha haciendo la zancada. Haz presión con el talón del pie derecho y vuelve al inicio. Entonces lleva el pie derecho hacia atrás haciendo en posición de zancadaCompleta todas las repeticiones en un lado antes de pasar al siguiente. Todo el equilibrio y el control debería venir del core y del pie izquierdo. Si realmente quieres algo más exigente no dejes que el pie toque el suelo entre la zancada adelante y hacia atrás. ¿Puedes?

Lunge

3. ZANCADA CON LEVANTAMIENTO DE TRASERO

Como si las zancadas no trabajaran los glúteos lo suficiente, ¡esta variante es perfecta para trabajar el trasero! Tener el peso en los tobillos hace que este tipo sea más increíble y exigente. Evita inclinar demasiado la parte superior del cuerpo cuando levantes la pierna. ¡Que el trasero haga todo el trabajo! Termina las repeticiones de un lado antes de empezar con el siguiente.

Lunge

4. ZANCADA CON SALTO

Esta zancada con salto pliométrica y explosiva es una de mis favoritas. ¿Por qué? Porque eleva la frecuencia cardíaca y hace que tenga agujetas en las piernas y el trasero. Siempre. Empieza en posición de zancada, con el pie derecho delante del izquierdo. Mantén el core activado, baja la zancada y después salta de forma explosiva, cambiando las piernas y aterrizando con el pie izquierdo delante del derecho. Intenta ejecutarlo de la forma más rápida y controlada posible, pero siempre con seguridad. Éste es un movimiento avanzado, así que no desesperes si te lleva un tiempo terminar tus repeticiones.

Zancada con salto

5. ZANCADA CON ESCALÓN

Para este movimiento necesitarás un banco a una altura cómoda para subirte. Si eres principiante puedes usar una escalera en tu propia casa. Súbete a la escalera con el pie derecho y eleva la rodilla de la pierna izquierda asegurándote de que tensas los glúteos. Baja la pierna izquierda al suelo y entonces baja el escalón y lleva el pie atrás hacia una posición de zancada. Termina todas las repeticiones de un lado antes de pasar al otro lado.

Lunge con escalón

Zancada con escalón

6. ZANCADA LATERAL

Aquí tienes que asegurarte de que te centras en activar los glúteos para sacar el máximo provecho del ejercicio. El objetivo es que una pierna llegue a estar totalmente estirada. No intentes ir más abajo si la pierna no puede estar estirada. Puedes hacer todas las repeticiones de un lado primero o ir alternando los lados.

Lunge

7. PULSO DE ZANCADA

Empieza en posición de zancada, con un pie delante del otro. Mantente en ese lado mientras bajas y subes hasta que hayas hecho todas las repeticiones. Si te tiemblan las piernas no te preocupes, ¡eso es que lo estás haciendo bien! Haz todas las repeticiones de un lado antes de empezar con el otro.

Woman is doing a pulsing lunge

8. ZANCADA CON PATADA AL FRENTE

Esta variante es genial para darle un poco de agresividad al ejercicio y liberarte del estrés del día a día. Asegúrate de que los músculos de los glúteos de la pierna que usas están activados, así la patada será mucho más potente. Haz todas las repeticiones de un lado antes de empezar con el otro.

Zancada con patada

9. ZANCADA CRUZADA

Aunque este movimiento parezca muy delicado puedes sentir cómo trabajas mientras lo haces. Puede que al principio te sientas inestable, pero es totalmente normal. No todos los días se hacen zancadas hacia atrás y hacia el lado al mismo tiempo. Puedes hacer todas las repeticiones de un mismo lado o irlas alternando. ¡Vamos!

Zancada cruzada

10. ZANCADA CON RODILLA ARRIBA Y SALTO

Ésta también te subirá la frecuencia cardíaca, igual que la zancada con salto. Empieza de pie y luego da un paso hacia atrás con el pie derecho hacia la posición de zancada. Puedes usar los brazos en posición de running para ayudarte en el movimiento (con el brazo del lado contrario al de la pierna). Después del salto prueba a llevar la pierna derecha hacia atrás en posición de zancada. Haz todas las repeticiones de un lado antes de empezar con el otro.

Zancada con rodilla hacia arriba

Zancada con rodilla hacia arriba

ESTO ES LO QUE DEBES RECORDAR CUANDO HAGAS ZANCADAS:

  • Activa el core y eleva el pecho
  • La rodilla delantera no debería ir más allá del los dedos del pie
  • Apóyate en el talón (no en los dedos del pie) para potenciar el movimiento y ayudar al equilibrio
  • Opcional: siempre puedes añadir pesos para hacerlo más exigente

No deberías hacer todas estas variantes en un solo entrenamiento. Repasa la lista y apunta tus 2 o 3 favoritas, éstas las podrás incluir en tu próximo entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Haz 3-5 sets de 10-30 repeticiones (¡por cada pierna!).

¿Quieres probar más ejercicios? ¡Descarga la app Runtastic Results y disfruta entrenando!

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Fuente, redacción e imagen: runtastic.com

Posted On 29 May 2019
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El escritor Alberto Chimal llega a Puebla

El reconocido escritor mexicano Alberto Chimal visitó la Universidad de las Américas Puebla como parte del proyecto “el libro del semestre” coordinado por el Centro para el Aprendizaje de la Escritura Académica y el Pensamiento Crítico.

Autor de obras como Éstos son los días, acreedora al premio Bellas Artes de Cuento San Luis Potosí, Manda fuego, ganadora del Premio Bellas Artes de Narrativa y Distante reconocida por el Premio de la Fundación Cuatrogatos, Alberto Chimal reunió a jóvenes de la UDLAP para conversar sobre el libro Manos de lumbre, el cual, fue revisado durante el semestre como parte de las actividades de fomento a la lectura realizadas por el área de primera lengua.

“Los personajes de las seis historias que componen el libro de cierta forma tienen manos de lumbre, son capaces de en un momento u otro de cometer un error que ocasiona consecuencias desagradables o catastróficas. Los cuentos tienen ese tema en común, este libro para mí es un poco inusual, no tiene otra uniformidad como el caso de otros”, expresó Alberto Chimal, durante el inicio de su presentación.

Así pues, el autor mexicano, continuó su charla y hondó en el proceso del trabajo de su obra, en particular sobre la construcción de este libro, ya que, para conformar Manos de lumbre, tuvo que revisar cada uno de los seis cuentos, luego corregirlos y agrandarlos, algo que “no suele ocurrir, pero fue una experiencia interesante y por eso este libro tiene pocos textos” expresó.

Por otra parte, durante este conversatorio, también estuvo presente Elena Bazán, account manager del grupo Bookwire, y distribuidora digital de Páginas de espuma, quien, desde su labor, invitó a los jóvenes a acercarse a la lectura digital y las muchas posibilidades que ésta brinda, además hizo hincapié en que se aprovechen las bibliotecas digitales de la UDLAP. “El esfuerzo de la universidad por abrir espacios digitales para el consumo de contenido es muy importante y les aseguro que les va a dar muchas oportunidades y sobre todo los hará más competitivos como estudiantes” afirmó.

Para cerrar este evento, se realizaron preguntas a cargo de los jóvenes asistentes, el autor de Manos de lumbre, quien respondió a incógnitas referentes a los cuentos que componen el libro y a sus fuentes de inspiración y trabajo. Retomando el tema de la lectura en medios digitales, Alberto regaló algunos ejemplares digitales de uno de sus libros y firmó los libros de algunos asistentes.

Posted On 29 May 2019
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El atletismo UDLAP buscará el NACAC 2019

“Ir a la gloria”, así catalogaría el entrenador cubano Pedro Tani a una perfecta actuación de los Aztecas UDLAP, en el Campeonato Nacional Abierto de Atletismo que se desarrollará en Chihuahua este 31 de mayo; pues de conseguir la hazaña, los nueve asistentes al estado del norte tendrán derecho a participar en un certamen de corte internacional programado para el mes de julio.

Más allá de que el cuerpo esté agotado o que la mente piense en un descanso, por creer que la temporada ha culminado; el espíritu de un Guerrero Azteca siempre lleva a dar un esfuerzo mayor, en búsqueda de trascender. Por ello, el equipo de atletismo de la UDLAP buscará la grandeza a nivel internacional, compitiendo por un boleto para el X Campeonato del Norte, Centroamérica y el Caribe (NACAC 2019), a realizarse en Querétaro del 5 al 7 de julio.

Certamen que de lograrse seguirá postergando el culmino de la campaña 2018 – 2019 para la Tribu Verde y dando un realce a su estupenda trayectoria. “Por ser sede, 2 deportistas pasarán a esta justa tan importante en la cual irán equipos de buena calidad, como de Estados Unidos, Jamaica, Cuba o Barbados y donde México es siempre la máxima figura en las pruebas de caminata, fondo y medio fondo”, informó el entrenador Azteca.

Como bien refiere el entrenador, el NACAC 2019 es una perfecta oportunidad para unirse a lo más prominente del atletismo mexicano y mundial. Una grandiosa ocasión para Daniel Martínez en 100 y 200 metros; Mauricio Vázquez, Roberto Radilla y Emanuel Arias en 110 metros con vallas; Roberto irá también en 200 metros y Emanuel en 400 con vallas; Michelle Vásquez en 1500 metros; Paola Gómez y Armando Valencia en 3000 metros con obstáculos; Abraham Ramírez en salto triple y Eduardo Hernández en salto de altura.

Pero para lograrlo, los Aztecas deberán dominar la pista de la ciudad deportiva de Chihuahua, Chihuahua, durante el Campeonato Nacional Abierto de Atletismo, a realizarse el 31 de mayo. Acción que no debe resultar difícil, pues para el coach Tani el equipo de la Universidad de las Américas Puebla está al 100%; lo vio en las sesiones de entrenamiento que han tenido en los últimos días, cuyas marcas en el cronómetro y la altura han mejorado cada vez. “Ellos lo van a dar todo, porque saben que ahí se acaba la temporada, así que es todo o nada”, afirmó el entrenador cubano.

Posted On 29 May 2019
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Acusan taxistas a SEMOVI de complacencia a las Apps y discriminación hacia ellos

“Existe complacencia de la Secretaría de Movilidad hacia las Empresas de Redes de Transporte al permitirles que se autorregulen y, por el contrario, un trato discriminatorio hacia los Taxistas Organizados de la Ciudad de México al aplicar la regulación existente”, aseguró su representante, Daniel Medina en el Coloquio sobre Movilidad Sustentable que organiza la Comisión en la materia del Congreso local.

En su ponencia, este viernes 12 de abril, el representante de los taxistas dejó claro que el gremio no se opone a la tecnología, pero sí necesita de apoyo por lo que hizo un llamado al Gobierno de la Ciudad para que en colaboración con la Agencia Digital de Innovación Pública de la Ciudad de México se cree una plataforma tecnológica para el transporte concesionado de transporte individual de pasajeros.

Medina expuso que el trabajo de los taxistas concesionados “se debe de reconocer y entender como una extensión de la actividad pública del Estado” pues resulta “complementaria de la obligación que tiene el Estado para prestar el servicio público de transporte individual de pasajeros”.

Puntualizó que “el Estado deberá de considerar primordialmente, salvaguardar los derechos de sus concesionarios, por ser nuestro gremio parte integrante de su actividad que como obligación le impone la Ley” y por lo tanto “debe considerar los derechos que nos asisten como concesionarios”, cosa que no hace y, por el contrario, los daña.

Por otro lado, dijo que si bien, las plataformas digitales han tenido una aceptación en el usuario, esta ‘aceptación’ no puede convalidar su legalidad, ni mucho menos permitirles actuar al margen de la Ley, en virtud de que es una obligación irrestricta de la Autoridad respetar y hacer respetar el estado de Derecho”.

Además de que la aplicación o interpretación de la Ley “no puede sujetarse a satisfacer intereses particulares, ni mucho menos a que esta, se interprete y aplique por ellos”, puesto que lo que la Ley pretende es regular situaciones específicas en beneficio de la colectividad. Este caso en específico lleva a la autoridad “a complacer y satisfacer a un grupo determinado de personas en perjuicio de la colectividad, actuar que además de no ser permisible, es objeto de responsabilidad ya sea por acción u omisión”.

Agregó Daniel Medina que “los actos desplegados por la autoridad han creado escenarios con clara desventaja para el sector del transporte concesionado, e inclusive se convierten en discriminatorios, al no tratar igual a lo iguales”.

Para el dirigente de los taxistas, “atendiendo a la doctrina jurídica como fuente del derecho, ningún acuerdo, circular o decreto que no se sustente en ley, es ilegal (principio de supremacía o jerarquización de la ley), ya que dichos actos de autoridad en ningún momento pueden crear situaciones de derecho que no estén contempladas en la Ley, por lo que cualquier acto de gobierno que no emane de la ley lo hace ilegal y por ende inaplicable” como es el caso del acuerdo mediante el cual se permite la operación de las Empresas de Redes de Transporte.

Y al respecto, impugnó el dicho del actual secretario de Movilidad, Andrés Lajous, quien en días pasados dijo a los taxistas que “ya existe un marco regulatorio para este tipo de servicios”, el cual, expresó Medina, “si bien no fue creado ni mucho menos propuesto por la actual administración pública del Gobierno de la Ciudad de México, no menos cierto es que estos cuentan con las facultades legales necesarias para revocarlo, con independencia de que se ha manifestado en foros públicos que dichos ‘acuerdos’ a todas luces son ilegales”.

Ante esta ilegalidad, dijo Medina, se encuentra “la complacencia, ya sea por compromisos o por ignorancia, de seguir permitiendo su aplicación”, lo cual los convierte en “participes de un deficiente manejo de sus atribuciones legales y compromisos institucionales, en el sentido de cumplir y hacer cumplir la Ley”.

Puesto que “al no existir disposiciones concretas y específicas en la Ley de Movilidad para permitir la contratación mediante el pago de una contraprestación económica del servicio de transporte individual de pasajeros en automóviles con matricula de uso particular, deben de impedir y sancionar dicho servicio”.

Y así como también estas empresas se autorregulan con la complacencia de la SEMOVI donde no tienen, siquiera, un padrón de las unidades que prestan el servicio, de la misma forma se da un trato discriminatorio para los concesionados a quienes se sigue regulando a pesar de la flexibilidad anunciada para la realización de diferentes trámites como la revista vehicular, porque “esa ‘voluntad’ se ve opacada por la serie de operativos que en contra de nuestro gremio llevan a cabo día con día, bajo el absurdo argumento que los mismos se sustentan en su atribuciones de verificación que llevan a cabo de manera conjunta el Instituto de Verificación Administrativa y la Secretaria de Seguridad Ciudadana”.

Para generar un real y verdadero piso parejo, Daniel Medina dijo que “el gremio no se opone a la innovación en el forma y términos que se debe de prestar el servicio”, por lo que la autoridad “debe crear mecanismos reales de servicio que nos pongan a la altura de las circunstancias, como la creación de una plataforma tecnológica que el Estado está obligado a proporcionar”.

Y esto, dijo, es claramente posible en virtud de que el Gobierno cuenta para su desarrollo con el apoyo de la Agencia Digital de Innovación Pública de la Ciudad de México, con el fin de que tienda a satisfacer, mejorar y optimizar la calidad de los servicios de la Administración Pública de la Ciudad de México.

La Agencia Digital de Innovación Pública de la Ciudad de México, como organismo desconcentrado, cuenta con las facultades necesarias para que como como política pública tienda a satisfacer, mejorar y optimizar la calidad de los servicios de la Administración Pública de la Ciudad de México, a partir del uso estratégico de las tecnologías, que permita facilitar a las personas el acceso y uso de servicios públicos, de manera oportuna, simplificada, efectiva y con calidad, facilitando los vínculos de colaboración y participación social.

“Innovación gubernamental que al amparo de lo que señala la Ley de Operación e Innovación Digital para la Ciudad de México se entiende como la capacidad para reinventar y transformar continuamente, las instituciones, los procesos, los servicios públicos, a fin de adaptarse a las necesidades y demandas de los ciudadanos, aprovechando los distintos métodos y mecanismos de innovación y las nuevas tecnologías”, expresó Daniel Medina.

Finalmente, el dirigente de Taxistas Organizados de la Ciudad de México aseguró que “el gremio que represento no busca; como indebida e irracionalmente lo sostiene la autoridad, mantener cotos de poder, ni mucho menos privilegios indebidos, que dicho sea de paso no existen; lo que buscamos es que no se sature el mercado y haya una sobreoferta del servicio. Estamos abiertos a la competencia, pero siempre y cuando esta se verifique en un plano de igualdad».

Posted On 14 Abr 2019
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CÓMO MEJORAR LA TÉCNICA Y LA POSTURA AL CAMINAR

¿Te interesa ponerte en forma y has decidido salir a caminar cada día o simplemente has pensado incluir caminatas en tu rutina para tener más variedad? ¡Buena idea! Pero antes de empezar, echa un vistazo a estos consejos sobre cómo mejorar la postura y los pasos al caminar.

Mujer subiendo escaleras

TALÓN-PUNTA O PUNTA-TALÓN, ¿QUÉ TÉCNICA ES MEJOR?

Si tienes hijos, estarás de acuerdo en que no hay nada más emocionante que verlos empezar a andar por primera vez. Seguramente ya te has dado cuenta que los niños pequeños tienden a caminar de puntillas o sobre el metatarso. Esto se debe a que su anatomía aún no está tan desarrollada como la de un adulto. Pero a medida que crecemos, tendemos a apoyar primero los talones:

  • Talón-punta: lo primero que se apoya es el talón, seguido del metatarso. Este movimiento manda un impacto a la cadena de huesos a lo largo del talón. Es un método que nos resulta natural porque apenas requiere esfuerzo, pero en realidad a menudo es la causa de dolor espinales y articulares.

Por lo tanto, te recomendamos probar esta otra modalidad:

  • Punta-talón: este es el movimiento que suelen realizar los niños cuando aprenden a caminar. Los adultos también solemos movernos así en algunas circunstancias: cuando subimos las escaleras o bailamos, por ejemplo. Cuando lo primero que apoyas son los dedos, la parte delantera del pie es lo primero que toca el suelo y el movimiento termina con el talón. Lo bueno de esta modalidad es que activa la cadena de los músculos del pie y minimiza el impacto que reciben los huesos del talón y del tobillo. Esto resulta beneficioso para la salud de los ligamentos, los tendones y las articulaciones. Además, ayuda a tonificar la musculatura. Si sales a caminar realizando este movimiento de manera consciente, podrías considerarlo parte de tu entrenamiento, ya que caminar o correr siguiendo la técnica de “punta-planta-talón” requiere más energía que el estilo de “talón-planta-punta”.

Apoyar primero el talón al caminar pone más presión en la cadena de huesos del pie, lo que puede provocar dolores en la articulación. Apoyar primero la punta del pie, en cambio, activa los músculos, reforzando no solo las piernas, sino el cuerpo entero.

Aprende a apoyar primero la punta:

Adquirir nuevos hábitos lleva tiempo, así que aunque caminar te parezca algo simple, cambiar de técnica no es algo que vayas a hacer de la noche a la mañana. La próxima vez que salgas a andar, fíjate bien en tus movimientos e intenta seguir el movimiento “punta-planta-talón”. Lo ideal sería que te pusieras unas zapatillas con buena amortiguación que te ofrezcan la flexibilidad y la sujeción que necesitas.

LA POSTURA ADECUADA PARA CAMINAR

¿Has sentido alguna vez dolores en la espalda después de una larga caminata? Para evitar ese tipo de dolores, es importante mantener una postura correcta al caminar.

Consejo de experto:

Si sueles tener dolores de espalda en tu día a día o te cuesta mantener una postura recta al andar, puede que mejorar la fuerza del core te ayude.

¿Te apetece dar una vuelta? ¡Descarga la app gratuita Runtastic Steps y registra tus pasos!

Fuente, redacción e imagen: runtastic.com

 

Posted On 14 Abr 2019
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10.000 PASOS AL DÍA: 7 CONSEJOS PARA UNA VIDA MÁS ACTIVA

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda dar 10.000 pasos al día. Puede que eso suene imposible a primera vista, pero basta cambiar algunos hábitos para aumentar el nivel de actividad diaria.

MUÉVETE MÁS CADA DÍA CON ESTOS 7 CONSEJOS

1. CAMINA MIENTRAS TE LAVAS LOS DIENTES

¿Te cuesta levantarte por las mañanas? En lugar de sentarte al borde de la bañera mientras te lavas los dientes, camina por la casa. Verás que los tres minutos de cepillarte los dientes pasan en un pispás.

2. BÁJATE UNA PARADA ANTES

¿Sueles ir al trabajo en transporte público? Entonces podrías intentar bajarte una parada antes e ir caminando el resto del trayecto. Además el aire fresco mejora el sistema inmune.

3. PASA DEL ASCENSOR

En el centro comercial, en tu casa, en la oficina… Prácticamente estés donde estés hay un ascensor y te está robando muchos pasos. Si puedes, ve por las escaleras.

Mujer subiendo las escaleras

4. HABLA MIENTRAS PASEAS

¿Te has parado a pensar la de horas que te pasas al día al teléfono hablando con clientes o amigos? Estas conversaciones te roban tiempo y además te las pasas estando sentado en la silla o el sofá. Así que de ahora en adelante intenta hacerlas mientras paseas, tanto en tu tiempo libre como en el trabajo. Seguro que encuentras algún sitio tranquilo donde lo puedas hacer.

5. ADOPTA EL HÁBITO DE PASEAR A LA HORA DE COMER

Ir a dar un paseo después de comer marca la diferencia, incluso si son sólo unos minutos. Verás que no sólo te despeja la mente, sino que además le da al cuerpo un respiro de estar tanto tiempo en la silla.

Un hombre cruzando el paso de cebra

6. CAMINAR DE COMPRAS

Si tienes que ir en coche al supermercado o al centro comercial, aparca un poco lejos de la entrada. Es una buena oportunidad para aumentar tus pasos diarios.

7. QUEDA CON TUS AMIGOS AL AIRE LIBRE

Tomar un café con tus amigos siempre es una buena idea, pero no te ayudará a dar los 10.000 pasos al día, ya que te pasarás todo el rato sentado. La próxima vez que quedes con ellos, id a dar una vuelta: comprad un café para llevar e id a explorar nuevos sitios en plena naturaleza.

LOS BENEFICIOS DE UN ESTILO DE VIDA MÁS ACTIVO:

  • Hacer más ejercicio mejora la calidad de tu descanso
  • Te sentirás más saludable y en forma
  • Moverse más puede prevenir el dolor de espalda y reducir el riesgo de diabetes
  • Dar 10.000 pasos al día quema unas 300 calorías

¿NO SABES POR DÓNDE EMPEZAR? PUEDE QUE ESTO TE AYUDE…

¿Has tomado la decisión de aumentar tu nivel de actividad y adoptar nuevo hábitos alimenticios? ¡El paquete Premium de Runtastic puede ayudarte a cumplir tus objetivos! La cuenta Premium te ofrece numerosos planes para que organices tus entrenamientos y tu alimentación, para que sean cuales sean tus metas, las alcances de manera efectiva.

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Fuente, redacción e imagen: runtastic.com

Posted On 14 Abr 2019
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