5 Postres con menos de 200 KCAL

No todos los postres son malos para la salud ni están llenos de calorías. Estas 5 recetas deliciosas contienen menos de 200 kcal por porción.

1. PERAS AL HORNO CON CANELA Y MIEL

Peras con canela y miel

¡Un postre sano y delicioso para los más golosos! La miel, la canela y un poquito de mantequilla van genial con esta fruta. ¿Quién dijo que comer sano era aburrido?

Ingredientes para 3 porciones:

  • 3 peras
  • 3 cucharadas de miel
  • 2 cucharadas de mantequilla
  • ½ cucharadita de canela
  • ½ cucharadita de vainilla

Preparación:

  1. Calentar el horno a 200°C.
  2. Pelar las peras y cortarlas por la mitad a lo largo. Sacarles el corazón con las pepitas con una cuchara. Poner las mitades de pera en una bandeja de horno con la parte plana (el corazón) boca arriba.
  3. Calentar la mantequilla, la miel, la canela y la vainilla en un cazo pequeño y dejar que se derrita, removiendo mientras tanto. Cuando se haya derretido, untar los medios de la pera con la mezcla. Reservar un poco de salsa para más tarde.
  4. Meter las peras en el horno y dejarlas durante 30-35 minutos hasta que se hayan dorado un poco y se ablanden. Dejarlas enfriar durante unos 5 minutos y untarlas con el resto de la mezcla.

Una porción contiene unas 117 kcal, 22 g de carbohidratos, 1 g de proteína y 4 g de grasa.

2. MUFFINS VEGANOS DE CALABAZA

Vegan Pumpkin Muffins

Con solo 55 calorías por unidad, esta es una receta genial para cuando estés a dieta. Estas pequeñas magdalenas se preparan muy fácilmente y son ideales para fiestas o cumpleaños.

Ingredientes para 32 muffins:

  • 1 cucharada de semillas de linaza molidas
  • 3 cucharadas de agua
  • 80 g de harina integral
  • 1 cucharadita de levadura
  • 1 cucharadita de bicarbonato sódico
  • 1 cucharadita de canela
  • 1½ de especia de calabaza
  • ½ cucharadita de sal
  • 270 g de calabaza, cocida y triturada
  • 160 g de azúcar moreno
  • 2 cucharadas de sirope de arce
  • ½ cucharada de aceite de coco
  • 65 g de salsa de manzana sin azúcar

Preparación:

  1. Calentar el horno a 180ºC. Engrasar unos moldes de magdalenas con un poco de mantequilla o aceite.
  2. Mezclar las semillas de linaza y el agua en un bol y dejarlas absorbiendo durante unos minutos.
  3. Añadir la harina, la levadura, el bicarbonato, la canela, las especias y la sal en un bol grande. Mezclar el puré de calabaza y la salsa de manzana, el azúcar, el sirope de arce, la vainilla, el aceite de coco y las semillas de linaza con una batidora hasta que no queden grumos.
  4. Mezclar el puré con la mezcla de la harina. Llenar los moldes (unos 32) y hornearlos durante 12-14 minutos. Dejarlos enfriar antes de servir.

Una porción contiene unas 55 kcal, 12 g de carbohidratos, 1 g de proteína y 1 g de grasa.

3. YOGUR HELADO DE ARÁNDANOS

Helado de yogur con arándanos

El postre perfecto para una noche de verano. Arándanos, yogur griego, miel y zumo de limón es todo lo que necesitas para hacer este dulce. Además, te llevará sólo 5 minutos.

Ingredientes para 2 porciones:

  • 280g de arándanos congelados
  • 80 g de yogur griego, 0% materia grasa
  • 1 cucharada de miel
  • ½ cucharada de zumo de limón

Preparación:

  1. Añade todos los ingredientes a una batidora y bate hasta que no queden grumos.
  2. Deja la mezcla en el congelador durante unos 10 minutos.
  3. Si quieres, puedes aderezarlo con nueces o frutos secos antes de servirlo.

Una porción contiene unas 135 kcal, 31 g de carbohidratos, 5 g de proteína y 0 g de grasa.

4. GALLETAS DE MANTEQUILLA DE CACAHUETE Y CHOCOLATE

Galletas de mantequilla de cacahuete

Mantequilla de cacahuete y chocolate, una combinación deliciosa. Te encantarán estas galletas que no necesitan horno.

Ingredientes para 12 galletas:

  • 65 g de mantequilla de cacahuete, sin azúcar
  • 1 plátano machacado
  • 2 cucharadas de miel
  • 1 cucharadita de vainilla
  • 150 g de avena
  • 50 g de almendras picadas
  • 30 g de pepitas de chocolate

Preparación:

  1. Calentar la mantequilla de cacahuete en una sartén pequeña con el plátano machacado, la miel y la vainilla y mezclar hasta que no haya grumos.
  2. Llevarlo a hervir y luego retirarlo del fuego.
  3. Añadir la avena y las almendras, y mezclar bien.
  4. Dejar enfriar y después añadir las pepitas de chocolate.
  5. Hacer la forma de las galletas con la ayuda de una cuchara y colocarlas en un plato.
  6. Ponerlas en el congelador durante unos 30 minutos para que se endurezcan.

Una porción contiene unas 120 kcal, 15 g de carbohidratos, 3 g de proteína y 7 g de grasa.

5. CRÊPES DE CHOCOLATE CON FRUTOS ROJOS

Crêpes con chocolate y fresas

Solo te llevará unos minutos hacer este postre delicioso. Y los frutos rojos le aportan el toque ligero.

Ingredientes para 1 porción:

  • crêpe pequeña, casera o comprada
  • 1 cucharada de chocolate con avellanas
  • 60 g de arándanos
  • 2 fresas, troceadas

Preparación:

  1. Esparcir algo de crema de chocolate sobre la crêpe.
  2. Añadir los arándanos y las fresas.
  3. Enrollarla y cortarla por la mitad.

Una porción contiene aproximadamente unas 200 kcal, 31 g de carbohidratos, 1 g de proteína y 8 g de grasa.

¡Esperamos que disfrutes preparando y comiendo estos postres tan deliciosos!

 

Fuente, imagen y redacción: runtastic.com

Posted On 14 Ago 2019
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10 Formas de parar los antojos

Hay momentos en los que sentimos un capricho apremiante de comer algo: son ataques que llegan de repente o justo cuando no queda nada en la despensa…¡necesitamos llevarnos algo a la boca y lo necesitamos ya! Algunas personas sienten el deseo apremiante de comer algo dulce, mientras que a otras les apetecería comer ipso facto algo salado como una pizza, unas patatas fritas…

¿A qué se deben los antojos? ¿Influyen las carencias de nutrientes?

Aunque algunas condiciones como la pica o la falta de sodio pueden causar antojos, no existe evidencia científica que confirme la relación entre los antojos y el déficit de nutrientes. Algunos estudios revelan que el descanso y los hábitos alimenticios influyen en cierto modo, por lo que los antojos podrían estar relacionados con factores externos.

Esto es lo que puedes hacer cuando sientas antojos:

10 CONSEJOS PARA CONTROLAR LOS ANTOJOS

Estas pautas te ayudan a reducir la sensación de antojo y están ordenadas en base al tiempo que se suele tardar para llevarlas a cabo. Aunque lo más probable es que te decantes por las opciones más rápidas, te recomendamos probar todas para que veas qué es lo más eficaz para ti.

un hombre comiendo un sandwich

CÓMO PARAR LOS ANTOJOS EN 5 MINUTOS

1. BEBE AGUA

Muchas veces lo que el cuerpo realmente siente es sed y no hambre, así que beber un buen vaso de agua y esperar un ratito puede ayudarnos a entender mejor las señales y controlar esa sensación de antojo.

2. BUSCA UNA DISTRACCIÓN

Jugar a algo en tu smartphone, hacer algún pasatiempo… centrarte en otra cosa puede ayudarte a olvidar esa sensación tan apremiante de comer algo. Un estudio ha revelado que jugar 3 minutos al Tetris con el teléfono puede reducir diferentes tipos de antojos.

3. BEBE CAFÉ

El café puede influir bastante en el apetito. Aunque aún falta más evidencia científica, los estudios que se han realizado hasta el momento revelan que el café podría moderar una ingesta energética aguda, lo que significa que probablemente después de tomar un café la mayoría de personas comerían menos de lo que habrían comido si no lo hubieran tomado. Por lo tanto, aunque no logres resistir la tentación, puede que controles mejor las proporciones de lo que comes. Otro estudio señala que el café descafeinado podría incluso ayudar más a controlar el apetito.

4. LÁVATE LOS DIENTES

Este truco puede ayudarte de dos modos: en primer lugar, el cerebro puede pensar que ya das por finalizada la comida y, en segundo lugar, el sabor fuerte de la pasta de dientes probablemente te quite las ganas de picar algo.

¿Sientes antojos de dulce?

Podemos sentir antojos por cosas dulces, saladas, grasientas… ¡todo depende de la persona y el momento! Pero normalmente para la mayoría suele ser especialmente difícil controlar los antojos de dulce.

una taza de café con canela

CÓMO CONTROLAR LOS ANTOJOS DURANTE EL DÍA

5. COME MÁS PROTEÍNA

La proteína es una gran aliada contra los antojos:

  • Aumentar la ingesta de proteína puede reducir los antojos
  • Comer más proteína puede ayudar a combatir las ansias de comer por la noche
  • La proteína sacia el estómago durante más tiempo

6. HAZ UN ENTRENAMIENTO DE BAJA INTENSIDAD

Un entrenamiento de alta intensidad te haría sentir más hambre (¡así que no te pongas a hacer 100burpees!), pero hacer actividades físicas de baja intensidad (salir a caminar o hacerentrenamientos que no sean muy intensos, por ejemplo) puede tener el efecto contrario. Un estudio observó que después de hacer ese tipo de actividades, la tendencia es comer menos cantidad de chocolate de la que comerías si no hubieras entrenado.

7. NO TE SALTES LAS COMIDAS

Evidentemente, si tienes mucha hambre, lo normal es sentir antojos fuertes, así que no busques soluciones cuando sea demasiado tarde. Planifica tus comidas, no te quedes con hambre y, sobre todo, asegúrate de tener a mano snacks saludables por si sintieras algún antojo repentino.

man running downstairs

QUÉ PUEDES HACER PARA EVITAR LOS ANTOJOS A LARGO PLAZO

8. DESCANSA

Mucha gente subestima la importancia del descanso en relación a la salud física y mental, y se centran más en entrenar sin parar cuando tienen como objetivo perder peso. Pero la verdad es que dormir poco puede influir en tu apetito y aumentar la sensación de antojo. (12)

El problema es que solemos acostumbrarnos a dormir poco y se vuelve una rutina, por lo que a veces nos cuesta darnos cuenta del impacto que tiene en nuestros hábitos alimenticios. Nos suele cambiar el humor, sentimos muchísimos antojos y empezamos a atribuirlos al estrés, la falta de tiempo, etc. No obstante, muchas veces todo esto se debe a la falta de sueño.

9. MINDFULNESS

Vivir el “aquí”, el “ahora”, ser conscientes de dónde estamos… La práctica del mindfulness se trata en general de prestar atención a lo que hacemos, estando presentes sin juzgar el momento, ¡así que evidentemente también está relacionada con la comida!

Un experimento de la Universidad Estatal de Indiana estudió qué efecto tiene meditar un poco antes de comer o en los momentos en los que se sienten deseos de darse un atracón. El ejercicio consistía en centrarse en la conducta, las emociones y las opiniones que tenía cada persona en relación a la comida. Los resultados mostraron un efecto positivo, ya que en el grupo se observó que la frecuencia y la severidad de los atracones disminuyeron.

Aunque darse atracones y sentir antojos son dos cosas distintas, puede que se den al mismo tiempo. Experimentos más recientes han estudiado el potencial de la meditación para disminuir estas tendencias.

10. PIENSA A LARGO PLAZO

No sería nada realista pensar que los antojos se pueden parar simplemente pensando de forma racional: conviene dar un paso atrás y abordarlos visualizando las consecuencias que podrían tener a largo plazo.

Algunas de las consecuencias podrían ser:

  • disminuir el nivel de energía
  • cambios en el humor y tendencia a una actitud negatividad
  • problemas de salud y riesgo de obesidad y diabetes

¿Sabías que…?

Un estudio ha comprobado que la “comida fácil” (como la comida rápida, por ejemplo) no nos transmite mayor comodidad que otras opciones. Intentar reducir los antojos con opciones más saludables también podría calmar esa sensación de necesidad apremiante.

selfmade pizza from above

RESUMEN

No hay una solución o técnica que sea perfecta para todos, ni que que calme los antojos de forma inmediata, ¡pero existen muchas opciones que pueden ayudarnos a afrontarlos mejor! Lo mejor es ir combinándolas

Fuente, imagen y redacción: runtastic.com

Posted On 14 Ago 2019
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5 Cambios sencillos en tu dormitorio para dormir mejor

Una montaña de ropa por aquí, una maleta por allá, los zapatos tirados por el suelo… A veces nuestros dormitorios se convierten en un auténtico caos. ¿Y qué más da? Si dormimos con los ojos cerrados 😉 Pero el hecho es que el cerebro registra automáticamente el entorno que te rodea y guarda la información sobre todo lo que ve. Con este follón en la habitación tendrá problemas para conciliar el sueño. Si quieres dormir mejor a partir de ahora tendrás que probar estos trucos.

Shot of a young man sleeping in bed

1. LA TELEVISIÓN, PROHIBIDA EN LA HABITACIÓN

¿Crees que ver la tele te ayuda a conciliar el sueño? Algunos estudios han demostrado que la luz azul que emite la pantalla de la tele obstaculiza la producción de la hormona del sueño, la melatonina. Esto hace que te resulte más difícil quedarte dormido. Además, la luz cambiante estimula el cerebro, lo cual interfiere con una noche de sueño reparador. Los expertos en descanso recomiendan prohibir la televisión en el dormitorio, sobre todo para la gente que tiene problemas para dormir. Los teléfonos y las tabletas, lo mismo.

2. LIMPIA DEBAJO DE LA CAMA

El caos del dormitorio te está poniendo de los nervios así que tienes que ordenar muy rápidamente. Hmm, no habrás puesto todo debajo de la cama, ¿no? 😉 Ésta no es una muy buena idea porque impides que el aire circule debajo del colchón. ¿Sabías que una persona pierde 1,5 litros de sudor cada noche? Como el colchón lo absorbe, es importante que esté bien ventilado. La mejor forma de asegurarse una buena ventilación es limpiar bajo la cama. Además mantendrás la habitación limpia de pelusas y motas, así que es casi obligatorio para los alérgicos.

3. HAZ ESPACIO DELANTE DE LA VENTANA

La ventilación nos lleva al siguiente punto: libera espacio delante de la ventana. De esta forma puedes abrirla de par en par por la mañana. Es importante que airees el dormitorio de forma regular: deja entrar el oxígeno y sale el aire húmedo. Los expertos recomiendan mantener la humedad del aire en un 50%. La temperatura ideal de una habitación también es esencial para la calidad del sueño: debería estar entre los 16ºC y los 18ºC.

4. INVIERTE EN PERSIANAS O CORTINAS TUPIDAS

Si en tus ventanas tienes persianas, seguro que sabes lo práctico que es cerrarlas y tener una oscuridad total. Si no puedes poner persianas, puedes invertir en unas cortinas tupidas. La oscuridad favorece la secreción de melatonina, lo cual ayuda a conciliar el sueño.

5. CAMBIA LA POSICIÓN DE LA CAMA

Si te levantas por las mañana con el cuello tenso, dolor en las articulaciones o con dolor de cabeza, no te lances a por los analgésicos. En su lugar, mira dónde tienes la cama. Según los expertos en descanso, el cabecero de la cama no debería estar en un muro que dé al exterior. Si es así, estará muy frío. Es mejor que pongas el cabecero en un muro interior.

Fuente, imagen y redacción: runtastic.com

Posted On 14 Ago 2019
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9 alimentos previos a hacer ejercicio.

Una nutrición adecuada es esencial para mantener la salud y estar en forma. Si quieres entrenar intensamente con Runtastic Results tendrás que llenarte de energía con los alimentos adecuados para alcanzar resultados óptimos. Estos nueve alimentos están llenos de energía y pueden ayudarte en tu camino a conseguir el cuerpo con el que siempre has soñado.

Mujer entrenando y bebiendo un smoothie

1. LENTEJAS

Las legumbres están llenas de proteína y fibra. Las lentejas por ejemplo son particularmente altas en proteína. 100 g de este alimentos proporcionan 25 gramos de proteína. El contenido de fibra tampoco se debe subestimar. Sólo 100 g cubren el requerimiento diario (30 g). ¿Qué tal si tomas un plato de curri de lentejas vegano después de entrenar?

2. HUEVOS

Los huevos son perfectos para construir masa muscular. Un huevo de gallina te proporciona 7 gramos de proteína. Además su valor biológico es de casi 100. ¿Qué significa esto? Cuanto más alto sea el valor biológico, más similar es la proteína del alimento a la del propio cuerpo, con lo cual es más fácil para el cuerpo transformarla en masa muscular. Dos huevos cocidos por ejemplo son un aperitivo postentrenamiento ideal.

Huevos para desayunar

3. ACEITE DE LINAZA

Si el fitness es tu objetivo, deberías incorporar el aceite de linaza en tu dieta. Es altamente nutritivo y lleno de ácidos grasos omega 3, que mantienen el corazón y el cerebro saludables y ayudar a detener la inflamación. Pero ten cuidado: el aceite de linaza prensado en frío tiene que estar en la nevera.

4. QUINOA

La quinoa es la guarnición perfacta para acompañar a un entrenamiento con el propio peso. 100 g dan 15 g de proteína vegetal. Este grano también es alto en magnesio (275 mg), que juega un papel crucial en la contracción muscular. ¡Seguro que te va a encantar esta ensalada de quinoa!

Ensalada de quinoa

5. JENGIBRE

El jengibre no sólo fortalece el sistema inmune: se dice que este tubérculo asiático mejora la circulación sanguínea a los músculos  y ayuda a descomponer el ácido láctico del tejido muscular. Esto te ayuda a recuperarte rápidamente, así estarás listo para tu próximo entrenamiento.

6. QUESO COTTAGE

Las tortitas de proteína con queso cottage son el desayuno perfecto si te encanta el entrenamiento con el propio peso. ¿Por qué? Este producto lácteo es bajo en calorías y una buena fuente de proteínas y carbohidratos. El queso cottage también contiene aminoácidos esenciales y triptófanos, que te ayudan a dormir mejor. Y un buen descanso es crucial para darlo todo en tus entrenos.

7. CAFÉ

¿Buscar algo natural que te dé energía? El café aumenta la presión sanguínea y la frecuencia cardíaca, lo cual te ayuda a sacar el máximo provecho de tu entrenamiento. Pero ten cuidado con las cantidades. Un espresso es una buena idea antes de un entrenamiento con el propio peso, pero sin azúcar ni leche.

Yogur con arándanos

8. ARÁNDANOS

¡Pequeños pero matones! Los arándanos son bajos en calorías. 100 g tienen solo unas 40 calorías. Estas bayas moradas también son antioxidantes. Esto significa que combaten los radicales libres del cuerpo, lo cual es muy importante si entrenas regularmente. Los arándanos están buenísimos en batidos o con yogur natural y avena.

9. NUECES

Los frutos secos y las semillas son esenciales para construir masa muscular. Son ricos en proteínas así como en grasas. Las nueces son particularmente beneficiosas por su alto contenido en grasa no saturada.

Fuente, redacción e imagen: runtastic.com

 

Posted On 29 May 2019
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Alimentos que causan estrés…¡evítalos!

Una fecha límite imposible en el trabajo. La visita imprevista de tu suegra. Ayudar a tu hijo con los proyectos de la escuela. Da igual qué tipo de vida lleves, seguramente estés experimentando estrés de forma regular. Aunque algunos tipos de estrés pueden ser buenos (te motivan a hacer cambios en tu vida o a ponerte las pilas para que termines algo), estresarte muy a menudo es perjudicial para la salud.

Ein Mann ist müde und greift sich auf die Schläfen

Cuando estamos constantemente estresados, nuestro cuerpo se pone en posición de pelear o de huir, lo que cual inicia montones de respuestas psicológicas, como un aumento del nivel de cortisonas. Y aunque nos ayuda en algunas situaciones, por ejemplo si tienes que enfrentarte a un oso en mitad de un bosque, mantenerse en esta situación por un periodo de tiempo prolongado puede llevarte a tener problemas de salud, desde ganar peso, un aumento de inflamaciones (que puede ser la causa de muchas enfermedades) o un nivel de azúcar en sangre elevado. El estrés crónico también es la causa de la fatiga adrenal, un problema que ocurre cuando las glándulas suprarrenales tienen problemas para mantener las demandas de los estresantes externos y puede provocar síntomas como depresión, inflamación y falta de concentración.

Por si esto no fuera bastante, la realidad es que el ambiente o las situaciones duras no son los únicos que causan estrés. De hecho, hay algunos alimentos que tienen el mismo impacto negativo en el cuerpo. Así que si quieres reducir los niveles de estrés y reducir el riesgo de enfermedades, aprender a aliviar el estrés de forma natural te puede ayudar:

1. AZÚCAR

Si quieres reducir el estrés, el azúcar es uno de los primeros ingredientes que deberías eliminar de tu dieta. Cuando estás estresado, el cuerpo libera más cortisol, una hormona responsable de gestionar el estrés y los niveles de azúcar en sangre. Esto es porque, cuando tomas alimentos azucarados, los picos de azúcar en sangre se disparan y el cuerpo tiene que liberar más cortisol para equilibrarlos. El problema es que el aumento de cortisol también puede causar problemas de sueño, reducir la respuesta inmune, causar dolores de cabeza o antojos poco saludables. Además, los niveles de azúcar en sangre provocan sensaciones similares al estrés, que incluyen ansiedad y miedo.

Eliminando los alimentos con azúcares añadidos, como la bollería, los yogures de sabores y los refrescos, y tomando más productos integrales puedes mantener tus niveles de azúcar estables, lo cual se traducirá en menos cambios de humor, menos estrés y un cuerpo más feliz.

Alimentos con azúcar añadido: golosinas

2. EDULCORANTES ARTIFICIALES

El azúcar ya es bastante perjudicial por sí solo. Pero a menudo se encuentran alimentos que ni siquiera están endulzados con un ingrediente real. En su lugar, se llenan de edulcorantes artificiales. Estos edulcorantes pueden conducir a problemas de salud, como dolores de cabeza, enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Pero también pueden resultar en una adicción a los productos con azúcar, ya que se produce una reprogramación de las papilas gustativas que causa que quieras tomar alimentos cada vez más dulces.

Por si esto no fuera lo suficientemente perjudicial, los edulcorantes artificiales también tienen efectos secundarios que pueden llevarte a tener estrés. El aspartamo por ejemplo se encuentra en más de 6.000 alimentos y bebidas y en 500 medicamentos y causa migrañas, desórdenes en el estado de ánimo y episodios maníacos. Como ocurre con otros tipos de azúcar, estos edulcorantes artificiales no le hacen ningún favor a tus niveles de sangre. Evita el azúcar y los edulcorantes artificiales y prueba estos naturales en su lugar.

3. CARBOHIDRATOS PROCESADOS

Los carbohidratos procesados y refinados pueden saber muy bien, pero no le dan nada positivo al cuerpo. Para empezar no tienen ningún valor nutricional y son calorías vacías. También llevan a tener niveles variantes de azúcar en sangre que pueden volverte irritable.

Hay muchos carbohidratos procesados, sobre todo los alimentos envasados, que tienen un alto contenido de sodio. Además de hacer que tengas mucha sed, el exceso de sodio hace que retengas más fluidos, lo que cual fuerza al corazón a trabajar más para mantener la circulación de la sangre. También pueden aumentar la tensión, haciendo que tengas hinchazones y malestar general, lo cual aumenta los niveles de estrés.

Carbohidratos procesados

4. ALCOHOL

Una copa de vino te puede ayudar a relajarte después de un día duro, pero si te excedes acabarás eliminando los beneficios del alcohol para la salud y acabarás añadiendo más estrés a tu vida. Esto se debe a que el consumo de alcohol puede aumentar la producción de hormonas que te llevan a sentir ansiedad y estrés. También puede aumentar la presión arterial iniciando esos síntomas de estrés en el cuerpo. También hay muchas bebidas alcohólicas que están llenas de azúcar, con lo cual estarás tomando el doble de ingredientes estresantes: una parte del alcohol y otra de los azúcares de la mezcla.

Y si crees que te librarás del estrés durmiendo, estás equivocado. El alcohol afecta a los patrones del sueño, así que aunque te duermas más fácilmente que de costumbre, no conseguirás alcanzar un sueño profundo, esencial para sentirte fresco. El resultado es que tendrás una mañana de mal humor y, ¡sí!, más estrés.

5. EXCESO DE CAFEÍNA

Si eres de los que no funcionan sin su café de por la mañana no tienes por qué renunciar al café por completo. Pero si sueles beber varias tazas al día, seguramente tengas más estrés del que te conviene. Tomar mucha cafeína puede darles problemas a las glándulas suprarrenales sobre estresando al cuerpo. Y como se estimula el sistema nervioso, la cafeína puede causar un aumento de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca que termina causando ansiedad. De hecho, si tienes ansiedad, una de las primeras cosas a las que debes renunciar es la cafeína.

Finalmente, es importante recordar que la cafeína no es sólo café. También se encuentra en refrescos, algunos tipos de té, bebidas energéticas, analgésicos e incluso en el chocolate.

Fuente, redacción e imagen: runtastic.com

 

Posted On 29 May 2019
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¿Día estresante? Prueba estos ejercicios.

Todos tenemos diferentes maneras de lidiar con los días más estresantes: pasarnos comiendo dulces, no comer lo suficiente, meditar, leer, darnos un baño, no sacarnos los pensamientos negativos de la cabeza, ir al gimnasio, pagarlo con gente que nos quiere, tirarnos al sofá con unas patatas y Netflix o pasar la noche en vela. ¿Alguna te suena? Por supuesto, algunas son más positivas que otras y todo depende de lo estresante que pueda ser el día, ¿verdad?

6 ENTRENAMIENTOS PARA HACER EN UN DÍA ESTRESANTE

SI TE QUIERES RELAJAR…

1. Yoga

Ashtanga, bikram, hatha, yin… Haz la clase que más te apetezca. El yoga es un ejercicio increíble que reduce el estrés y mejora la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza. ¿No consigues desconectar cuando haces yoga? No pasa nada, sigue practicando y lo conseguirás.

2. Rodillo de espuma y estiramientos

Puede que tu cuerpo necesite recuperarse y rejuvenecerse. De hecho así es cómo se produce la magia. No puedes poner a tu cuerpo a trabajar todo el tiempo y luego no recuperarte. Escucha música relajante, baja las luces y trabaja con el rodillo de espuma o haz una rutina de estiramientos para todo el cuerpo durante 10-20 minutos (o durante el que tiempo que tengas).

Estiramientos después de correr

SI QUIERES TE QUIERES DEJAR LLEVAR…

3. Baila como si nadie te estuviera mirando

¿Te acuerdas de cuando era más joven y te ponías a bailar tu música favorita con un peine de micrófono? ¡Hazlo! Pon tu lista de reproducción favorita, mueve todo el cuerpo y practica tus mejores pasos. Y aún hay más, la Escuela Médica de Harvard ha demostrado que el baile mejora la salud cerebral y reduce el riesgo de demencia.

SI QUIERES DESCARGAR Y SUDAR LA CAMISETA…

Nota: hacer cardio o fuerza antes de ir a dormir puede ser malo porque la energía aumenta y puede que no te deje dormir. Tenlo en cuenta y piensa en lo que a ti te va mejor.

4. Kickboxing

Tanto si te pones a pegarle al aire en una clase de kickboxing o si te pones los guantes y le das al saco de boxeo, este entrenamiento para todo el cuerpo quema montones de calorías y evita que algún día le pegues a alguien… ¡Es broma! Pero, para los que ya lo habéis probado, es increíble cómo se descargan las tensiones, ¿a que sí?

5. Entrenamiento con el propio peso

Pon tu app de entrenamiento con el propio peso Runtastic Results, escoge un entrenamiento ¡y vamos! Lo sé, no siempre hay tiempo cuando llegas a casa después de un largo día de trabajo. Pero inténtalo.

Tómate este tiempo para ti para poder ser mejor para quien te espera en casa… ¡Incluso si es el gato! 🙂 El entrenamiento con el propio peso se puede hacer cuando y donde quieras y es un entrenamiento para el que no valen excusas.

A man is using the Runtastic Results app

6. Levanta pesas

¡Ponte en modo Arnold Schwarzenegger! Pon tu lista de reproducción más motivadora y ve al gimnasio a hacer una sesión de pesas. Si no son lo tuyo, haz sentadillas o usa la prensa para hacer un entrenamiento increíble para la parte inferior del cuerpo. ¡Por eso nunca me salto el día de hacer pierna!

NOTA IMPORTANTE:

Consulta siempre con un médico si tienes cualquier problema de estrés o ansiedad. Este artículo no pretende diagnosticar ni tratar ningún desorden psicológico.

Pero si eres de esos que normalmente llevan bien el estrés, pero tienes días que son demasiado, te retamos a que pruebes a moverte y sudar.

Fuente, redacción e imagen: runtastic.com

Posted On 29 May 2019
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9 error que te impiden marcar abdomen

Puede que pienses que tienes que machacarte a hacer abdominales y seguir una dieta estricta para conseguir que tus abdominales salgan a la luz. Pero déjame aclararte algo: todo el mundo tiene abdominales. Lo que realmente nos impide lucir un abdomen definido es la grasa que se acumula en esa sección central del cuerpo. Como entrenadora de fitness, veo cometer muchos errores cuando se intenta marcar abdominales. Son muchos los que entrenan duro para lucir un abdomen definido, pero en cuanto bajan la guardia… el cuerpo también se relaja y es como si se pusiera a “hibernar”.

Eine junge Frau nach ihrem Training

Siéntete bien y presume de look: ¡Entrena con estilo!

EVITA ESTOS 9 ERRORES SI QUIERES MANTENER EL ABDOMEN DEFINIDO TODO EL AÑO

1. MACHACARSE A HACER ABDOMINALES

Con esto no quiero decir que hacer abdominales sea malo; evidentemente tienen una función. Sin embargo, mucha gente realiza mal los ejercicios de abdominales y tienen desequilibrios musculares (un core débil, incluidas cadera y espalda). Por consiguiente, los ejercicios resultan ser ineficaces y una dolorosa pérdida de tiempo. Si quieres deshacerte de esa capa de grasa que cubre tus músculos, lo mejor es que realices ejercicios compuestos (sentadillas, flexiones de bíceps, zancadas y prensas de hombro, por ejemplo) para poner todo el cuerpo en movimiento. Asimismo, los ejercicios que tienen la base del plank como Push-Ups o High Plank Knee-to-Elbow, disponibles en la app Runtastic Results, ayudan mucho más a quemar grasa que cualquier otro ejercicio específico para el abdomen.

2. ENTRENAR EL ABDOMEN CADA DÍA

Al igual que los demás músculos, ¡tus abdominales también necesitan un descanso! Eso no significa que no puedas activar el core durante el calentamiento con ejercicios como Planks, Inchworms y otros ejercicios de equilibrio y estabilidad, pero recuerda que no deberías trabajar ningún grupo muscular dos días seguidos… ¡incluidos los abdominales! Es importante dejar que pasen 48 horas para volver a entrenar ese grupo muscular.

3. HACER DIETAS DE CHOQUE

Ya lo he dicho antes y lo vuelvo a repetir: si es algo que no puedes hacer siempre, ¡no lo hagas! Cuando cambies tus hábitos alimenticios, no hagas algo que no puedas mantener AL MENOS un 80% del tiempo. Si es una de esas dietas que venden como milagrosa, lo único que harás será perder peso rápido… y volver a recuperarlo. Un proceso lento, pero constante, es lo más eficaz.

Two people having an healthy lunch

4. OLVIDAR LA DIETA POR COMPLETO

No te voy a engañar, es cierto que los abdominales también se moldean en la cocina, así que tienes que ser consciente de lo que comes. He llegado a ver a personas que entrenan 3-5 veces a la semana con muy malos hábitos alimenticios, ¡preguntándose por qué no consiguen cumplir sus objetivos! Yo registro casi cada día mis comidas con la aplicación Balance. Si no puedes perder grasa corporal, puede que estés comiendo demasiado, pero también puede darse el caso de que no estés comiendo lo suficiente. ¡Empieza tú también a registrar lo que comes y en poco tiempo serás un experto! En estos enlaces encontrarás información adicional (en inglés) sobre los beneficios y la importancia de registrar tus comidas, así como consejos prácticos para hacer ese registro. El principal objetivo es la consistencia, no la perfección.

5. HACER LA MISMA RUTINA DE ENTRENAMIENTO DURANTE MÁS DE 4-6 SEMANAS

Nuestro cuerpo es muy inteligente y se adapta fácilmente. Así que, ojo, si crees que has estado haciendo la misma rutina de entrenamiento durante meses, ¡cámbiala! Prueba nuevos ejercicios,acude a alguna clase de entrenamientos diferente… ¡lo que sea con tal de aportar algo nuevo a tu rutina!

6. BEBER ALCOHOL REGULARMENTE

Para algunos el principal problema no es el exceso de calorías del alcohol, sino la comida que ingieren después de haber salido: esos banquetes grasientos que uno se da cuando ha pasado la noche fuera… ¿te suenan? No solo consumes más calorías líquidas de las que deberías, sino que terminas comiendo en exceso. Si realmente quieres cumplir tus objetivos, quizás tendrías que replantearte la visita regular a los bares el fin de semana.

7. ESTRESARSE CONTINUAMENTE POR LOS ABDOMINALES

Es normal estresarse de vez en cuando, pero cuando el estrés se vuelve algo habitual, puede ser una de las razones que te impide cumplir tus objetivos. Algunos estudios han demostrado que el estrés crónico está asociado con la obesidad. Toma tiempo para ti mismo, ¡nadie lo va a hacer por ti! Piensa en los beneficios del caminar y de la meditación, y recuerda escribir y reflexionar sobre las cosas por las que estás agradecido.

A woman walking

8. HACER SOLO ENTRENAMIENTOS AERÓBICOS DE BAJA INTENSIDAD

En este punto tenemos que recordar el consejo del quinto error: ¡hay que variar los entrenamientos! Cuando quieras hacer cardio, no vayas simplemente a correr. Conviene hacer también entrenamientos a intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés). Los HIIT y los LISS (entrenamientos aeróbicos de baja intensidad) juegan un papel importante en el proceso de quemar grasa y definir el abdomen.

9. NO RECUPERARSE COMO ES DEBIDO

La solución no es entrenar los siete días de la semana. De hecho, el efecto mágico se produce cuando descansas y no durante la sesión de entrenamiento. Entrenar beneficia al cuerpo, pero si lo sobrecargas, el efecto es negativo. Recuerda que el cuerpo humano es muy sabio, ¡así que escucha al tuyo!

CONSEJO DE ENTRENAMIENTO: 5 MINUTOS DE ABDOMINALES

¿Tienes algún consejo para mantener un abdomen definido todo el año? ¿Te suenan estos errores? ¡Deja un comentario! 

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Fuente, redacción e imagen: runtastic.com

Posted On 29 May 2019
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10 variantes de zancadas

¡Es hora de tonificar y fortalecer las piernas con estas increíbles variantes de la clásica zancada. Con ellas podrás tonificar las piernas y los glúteos simultáneamente y añadir también un poco de cardio. ¿Quién quiere tonificar el trasero? ¿Y fortalecer las piernas para mejorar el rendimiento al correr? Apunta.

1. ZANCADAS CAMINANDO

Cuanto más lejos lleves la zancada, más trabajarás el trasero. Es como caminar, pero con una buena zancada en lugar de un paso. Parece mucho más sencillo de lo que es en realidad, pero es un ejercicio muy potente. A tus piernas les va a encantar.

Walking lunges

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2. ZANCADA DE PÉNDULO

De la misma forma que un péndulo va hacia adelante y hacia atrás, ese mismo movimiento es el que harás en este ejercicio. Empieza de pie y da un paso adelante con la pierna derecha haciendo la zancada. Haz presión con el talón del pie derecho y vuelve al inicio. Entonces lleva el pie derecho hacia atrás haciendo en posición de zancadaCompleta todas las repeticiones en un lado antes de pasar al siguiente. Todo el equilibrio y el control debería venir del core y del pie izquierdo. Si realmente quieres algo más exigente no dejes que el pie toque el suelo entre la zancada adelante y hacia atrás. ¿Puedes?

Lunge

3. ZANCADA CON LEVANTAMIENTO DE TRASERO

Como si las zancadas no trabajaran los glúteos lo suficiente, ¡esta variante es perfecta para trabajar el trasero! Tener el peso en los tobillos hace que este tipo sea más increíble y exigente. Evita inclinar demasiado la parte superior del cuerpo cuando levantes la pierna. ¡Que el trasero haga todo el trabajo! Termina las repeticiones de un lado antes de empezar con el siguiente.

Lunge

4. ZANCADA CON SALTO

Esta zancada con salto pliométrica y explosiva es una de mis favoritas. ¿Por qué? Porque eleva la frecuencia cardíaca y hace que tenga agujetas en las piernas y el trasero. Siempre. Empieza en posición de zancada, con el pie derecho delante del izquierdo. Mantén el core activado, baja la zancada y después salta de forma explosiva, cambiando las piernas y aterrizando con el pie izquierdo delante del derecho. Intenta ejecutarlo de la forma más rápida y controlada posible, pero siempre con seguridad. Éste es un movimiento avanzado, así que no desesperes si te lleva un tiempo terminar tus repeticiones.

Zancada con salto

5. ZANCADA CON ESCALÓN

Para este movimiento necesitarás un banco a una altura cómoda para subirte. Si eres principiante puedes usar una escalera en tu propia casa. Súbete a la escalera con el pie derecho y eleva la rodilla de la pierna izquierda asegurándote de que tensas los glúteos. Baja la pierna izquierda al suelo y entonces baja el escalón y lleva el pie atrás hacia una posición de zancada. Termina todas las repeticiones de un lado antes de pasar al otro lado.

Lunge con escalón

Zancada con escalón

6. ZANCADA LATERAL

Aquí tienes que asegurarte de que te centras en activar los glúteos para sacar el máximo provecho del ejercicio. El objetivo es que una pierna llegue a estar totalmente estirada. No intentes ir más abajo si la pierna no puede estar estirada. Puedes hacer todas las repeticiones de un lado primero o ir alternando los lados.

Lunge

7. PULSO DE ZANCADA

Empieza en posición de zancada, con un pie delante del otro. Mantente en ese lado mientras bajas y subes hasta que hayas hecho todas las repeticiones. Si te tiemblan las piernas no te preocupes, ¡eso es que lo estás haciendo bien! Haz todas las repeticiones de un lado antes de empezar con el otro.

Woman is doing a pulsing lunge

8. ZANCADA CON PATADA AL FRENTE

Esta variante es genial para darle un poco de agresividad al ejercicio y liberarte del estrés del día a día. Asegúrate de que los músculos de los glúteos de la pierna que usas están activados, así la patada será mucho más potente. Haz todas las repeticiones de un lado antes de empezar con el otro.

Zancada con patada

9. ZANCADA CRUZADA

Aunque este movimiento parezca muy delicado puedes sentir cómo trabajas mientras lo haces. Puede que al principio te sientas inestable, pero es totalmente normal. No todos los días se hacen zancadas hacia atrás y hacia el lado al mismo tiempo. Puedes hacer todas las repeticiones de un mismo lado o irlas alternando. ¡Vamos!

Zancada cruzada

10. ZANCADA CON RODILLA ARRIBA Y SALTO

Ésta también te subirá la frecuencia cardíaca, igual que la zancada con salto. Empieza de pie y luego da un paso hacia atrás con el pie derecho hacia la posición de zancada. Puedes usar los brazos en posición de running para ayudarte en el movimiento (con el brazo del lado contrario al de la pierna). Después del salto prueba a llevar la pierna derecha hacia atrás en posición de zancada. Haz todas las repeticiones de un lado antes de empezar con el otro.

Zancada con rodilla hacia arriba

Zancada con rodilla hacia arriba

ESTO ES LO QUE DEBES RECORDAR CUANDO HAGAS ZANCADAS:

  • Activa el core y eleva el pecho
  • La rodilla delantera no debería ir más allá del los dedos del pie
  • Apóyate en el talón (no en los dedos del pie) para potenciar el movimiento y ayudar al equilibrio
  • Opcional: siempre puedes añadir pesos para hacerlo más exigente

No deberías hacer todas estas variantes en un solo entrenamiento. Repasa la lista y apunta tus 2 o 3 favoritas, éstas las podrás incluir en tu próximo entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Haz 3-5 sets de 10-30 repeticiones (¡por cada pierna!).

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Fuente, redacción e imagen: runtastic.com

Posted On 29 May 2019
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CÓMO MEJORAR LA TÉCNICA Y LA POSTURA AL CAMINAR

¿Te interesa ponerte en forma y has decidido salir a caminar cada día o simplemente has pensado incluir caminatas en tu rutina para tener más variedad? ¡Buena idea! Pero antes de empezar, echa un vistazo a estos consejos sobre cómo mejorar la postura y los pasos al caminar.

Mujer subiendo escaleras

TALÓN-PUNTA O PUNTA-TALÓN, ¿QUÉ TÉCNICA ES MEJOR?

Si tienes hijos, estarás de acuerdo en que no hay nada más emocionante que verlos empezar a andar por primera vez. Seguramente ya te has dado cuenta que los niños pequeños tienden a caminar de puntillas o sobre el metatarso. Esto se debe a que su anatomía aún no está tan desarrollada como la de un adulto. Pero a medida que crecemos, tendemos a apoyar primero los talones:

  • Talón-punta: lo primero que se apoya es el talón, seguido del metatarso. Este movimiento manda un impacto a la cadena de huesos a lo largo del talón. Es un método que nos resulta natural porque apenas requiere esfuerzo, pero en realidad a menudo es la causa de dolor espinales y articulares.

Por lo tanto, te recomendamos probar esta otra modalidad:

  • Punta-talón: este es el movimiento que suelen realizar los niños cuando aprenden a caminar. Los adultos también solemos movernos así en algunas circunstancias: cuando subimos las escaleras o bailamos, por ejemplo. Cuando lo primero que apoyas son los dedos, la parte delantera del pie es lo primero que toca el suelo y el movimiento termina con el talón. Lo bueno de esta modalidad es que activa la cadena de los músculos del pie y minimiza el impacto que reciben los huesos del talón y del tobillo. Esto resulta beneficioso para la salud de los ligamentos, los tendones y las articulaciones. Además, ayuda a tonificar la musculatura. Si sales a caminar realizando este movimiento de manera consciente, podrías considerarlo parte de tu entrenamiento, ya que caminar o correr siguiendo la técnica de “punta-planta-talón” requiere más energía que el estilo de “talón-planta-punta”.

Apoyar primero el talón al caminar pone más presión en la cadena de huesos del pie, lo que puede provocar dolores en la articulación. Apoyar primero la punta del pie, en cambio, activa los músculos, reforzando no solo las piernas, sino el cuerpo entero.

Aprende a apoyar primero la punta:

Adquirir nuevos hábitos lleva tiempo, así que aunque caminar te parezca algo simple, cambiar de técnica no es algo que vayas a hacer de la noche a la mañana. La próxima vez que salgas a andar, fíjate bien en tus movimientos e intenta seguir el movimiento “punta-planta-talón”. Lo ideal sería que te pusieras unas zapatillas con buena amortiguación que te ofrezcan la flexibilidad y la sujeción que necesitas.

LA POSTURA ADECUADA PARA CAMINAR

¿Has sentido alguna vez dolores en la espalda después de una larga caminata? Para evitar ese tipo de dolores, es importante mantener una postura correcta al caminar.

Consejo de experto:

Si sueles tener dolores de espalda en tu día a día o te cuesta mantener una postura recta al andar, puede que mejorar la fuerza del core te ayude.

¿Te apetece dar una vuelta? ¡Descarga la app gratuita Runtastic Steps y registra tus pasos!

Fuente, redacción e imagen: runtastic.com

 

Posted On 14 Abr 2019
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10.000 PASOS AL DÍA: 7 CONSEJOS PARA UNA VIDA MÁS ACTIVA

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda dar 10.000 pasos al día. Puede que eso suene imposible a primera vista, pero basta cambiar algunos hábitos para aumentar el nivel de actividad diaria.

MUÉVETE MÁS CADA DÍA CON ESTOS 7 CONSEJOS

1. CAMINA MIENTRAS TE LAVAS LOS DIENTES

¿Te cuesta levantarte por las mañanas? En lugar de sentarte al borde de la bañera mientras te lavas los dientes, camina por la casa. Verás que los tres minutos de cepillarte los dientes pasan en un pispás.

2. BÁJATE UNA PARADA ANTES

¿Sueles ir al trabajo en transporte público? Entonces podrías intentar bajarte una parada antes e ir caminando el resto del trayecto. Además el aire fresco mejora el sistema inmune.

3. PASA DEL ASCENSOR

En el centro comercial, en tu casa, en la oficina… Prácticamente estés donde estés hay un ascensor y te está robando muchos pasos. Si puedes, ve por las escaleras.

Mujer subiendo las escaleras

4. HABLA MIENTRAS PASEAS

¿Te has parado a pensar la de horas que te pasas al día al teléfono hablando con clientes o amigos? Estas conversaciones te roban tiempo y además te las pasas estando sentado en la silla o el sofá. Así que de ahora en adelante intenta hacerlas mientras paseas, tanto en tu tiempo libre como en el trabajo. Seguro que encuentras algún sitio tranquilo donde lo puedas hacer.

5. ADOPTA EL HÁBITO DE PASEAR A LA HORA DE COMER

Ir a dar un paseo después de comer marca la diferencia, incluso si son sólo unos minutos. Verás que no sólo te despeja la mente, sino que además le da al cuerpo un respiro de estar tanto tiempo en la silla.

Un hombre cruzando el paso de cebra

6. CAMINAR DE COMPRAS

Si tienes que ir en coche al supermercado o al centro comercial, aparca un poco lejos de la entrada. Es una buena oportunidad para aumentar tus pasos diarios.

7. QUEDA CON TUS AMIGOS AL AIRE LIBRE

Tomar un café con tus amigos siempre es una buena idea, pero no te ayudará a dar los 10.000 pasos al día, ya que te pasarás todo el rato sentado. La próxima vez que quedes con ellos, id a dar una vuelta: comprad un café para llevar e id a explorar nuevos sitios en plena naturaleza.

LOS BENEFICIOS DE UN ESTILO DE VIDA MÁS ACTIVO:

  • Hacer más ejercicio mejora la calidad de tu descanso
  • Te sentirás más saludable y en forma
  • Moverse más puede prevenir el dolor de espalda y reducir el riesgo de diabetes
  • Dar 10.000 pasos al día quema unas 300 calorías

¿NO SABES POR DÓNDE EMPEZAR? PUEDE QUE ESTO TE AYUDE…

¿Has tomado la decisión de aumentar tu nivel de actividad y adoptar nuevo hábitos alimenticios? ¡El paquete Premium de Runtastic puede ayudarte a cumplir tus objetivos! La cuenta Premium te ofrece numerosos planes para que organices tus entrenamientos y tu alimentación, para que sean cuales sean tus metas, las alcances de manera efectiva.

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Fuente, redacción e imagen: runtastic.com

Posted On 14 Abr 2019
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