11 maneras alternativas de ponerse en forma en 5 minutos

Hay algunos días que son un caos total y es difícil seguir tu rutina de entrenamientos tal y como la habías planeado. Aunque yo te animo a que encuentres un sistema que te permita entrenar de forma regular, algunos días es totalmente imposible. ¿Y qué respondo yo a eso? Que siempre puedes encontrar 5 minutos para un poco de fitness.

Mujer atándose las zapatillas

Y es un buen extra hacer 3-5 minientrenamientos de 5 minutos, ¡todo suma! Puede que pienses que 5 minutos no es suficiente, ¡pero lo es! Cambia el chip, siempre es mejor que nada.

11 formas de hacer un entrenamiento en sólo 5 minutos:

1. Haz la plancha

Haz un ejercicio de plancha durante 40 segundos, descansa 20 segundos y repite 5 veces. Puedes hacerlo hasta en el trabajo si quieres. Hay tantas variaciones de la plancha que puedes irlas mezclando e ir probando cosas nuevas.

2. Da un paseo de 5 minutos

Two men working out in the park

3. Camina y charla

Si tienes una llamada de negocios, atiéndela mientras caminas y subes y bajas las escaleras. Ya sabes, esas escaleras que nunca usas porque siempre vas en ascensor. Es hora de cambiar ese hábito. Tonifica las piernas y sube un poco la frecuencia cardíaca.

4. Ejercicio en el escritorio

Pon el temporizador del móvil en 5 minutos. Prueba a hacer algunos de estos ejercicios que puedes hacer en la mesa. Cuando el temporizador termine, ¡vuelta al trabajo! Puede que hasta motives a tus compañeros a que se unan a ti. Ese pequeño movimiento te puede a ayudar a despejar la mente y darte un impulso de energía. Prueba a hacerlo antes de irte a por la taza de café de la tarde.

5. Camina más

Baja del autobús un par de paradas antes de la tuya o aparca el coche a 5 minutos del trabajo. Tómate ese tiempo por la mañana para moverte un poco y tomar el aire.

6. Sentadillas y flexiones

Ve a por un entrenamiento para todo el cuerpo de 5 minutos haciendo 30 segundos de sentadillas seguidos de 30 segundos de flexiones y repite 5 veces. No sabías que podías sudar tan rápido, ¿a que no? Puedes hacer flexiones normales o apoyando las rodillas.

Hombre haciendo flexiones

7. Entrenamientos standalone en la app Results

Si vas a la parte de “Entrenamientos” en tu app Runtastic Results y haces clic en “Entrenamientos standalone“, encontrarás 26 entrenamientos diferentes que puedes hacer en cualquier momento. Cada entreno tiene un tiempo estimado de duración que puedes ver a la derecha de cada entrenamiento. Si no tienes mucho, prueba a hacer Alpha, Bravo o Charlie, son rápidos y efectivos.

8. Baila

Pon la música (o tus cascos si no quieres despertar a nadie) y baila una canción o dos cuando te levantes. ¡Puede que ya no necesites tu café de por la mañana! Yo siempre lo hago por las mañanas, normalmente con Justin Timberlake 😉

9. Cardio para los días de locura

¿El trabajo ha sido una locura y no crees que vayas a sobrevivir al resto del día? ¡Claro que puedes! Haz un ejercicio de 5 minutos inspirado en el kickboxing: 1 minutos de jumping jacks, 1 minuto de punches, 1 minuto de sentadillas hasta la rodilla, 1 minuto de crossing punches y 1 un minuto de patadas.

 

10. Carrerita mañanera

¿Sabes esas mañanas cuando tienes toda la intención del mundo de levantarte temprano para entrenar pero acabas posponiéndola una y otra vez? En lugar de volverte loco y darte cabezazos porque has perdido el tiempo, simplemente átate las zapatillas y sal. Haz una sesión de jogging por el vecindario y activa el flujo sanguíneo. Si aún así tienes problemas para mantener los ojos abiertos, también puedes andar. ¡Ah, y no te olvides de registrarlo! ¡Todo suma para la clasificación!

11. Juega con tus hijos en el parque

No te limites a sentarte en el banco del parque a mirar cómo juegan tus hijos. ¡Únete a ellos! Ve a los columpios, tírate por el tobogán, corre por la arena… ¡Ensúciate! La vida no tiene por qué ser siempre tan organizada y seria. ¡Disfrútala y pasa tiempo con tus pequeños!

Lo principal es que te recuerdes que un estilo de vida activo te puede ayudar a alcanzar tus metas, incluso en los días más ajetreados. Aunque tu objetivo principal sea hacer una buena rutina de fitness, siempre hay otras formas de compensar y moverte.

 

Fuente: runtastic.com

Posted On 20 Feb 2018
, By

Entrenamiento energizante de 7 minutos para las mañanas

Este entrenamiento energizante de 7 minutos es un buen truco para conseguir estar fresco, motivado y lleno de energía para el resto del día. Para los principiantes es un complemento a su rutina de ejercicio. Pero esto no quiere decir que este ejercicio tenga que sustituir tus actividades diarias. El objetivo principal es tener más energía.

Cada ejercicio individual dura 45 segundos. Tómate 5 segundos de pausa entre ejercicios y cambia posiciones. Así tendrás una buena ración de cardio. Lo único que necesitas es una silla y el palo de una escoba o una toalla.

Haz los ejercicios en este orden:

1. Jumping Jacks

Los jumping jacks son una forma genial que favorecer la circulación sanguínea. Asegúrate de que aterrizas sin brusquedad.

 

2. Towel Stretch

Posición inicial:
Toma una toalla delante de ti con los brazos estirados a los lados. Quédate de pie y activa el core.

Young man is doing a Towel Stretch.

Cómo realizar el ejercicio:
Con los brazos rectos, levanta la toalla desde las caderas, por encima de la cabeza, detrás de la espalda, luego hacia el trasero y luego al revés. Repite el ejercicio varias veces hasta que puedas hacerlo de forma tranquila.

Young man is doing a Towel Stretch.

Young man is doing a Towel Stretch.

Mi consejo: otra opción es usar un palo de escoba o una cuerda. La única condición es que no sea elástico ya que la técnica no será buena y te podrías lesionar.

3. High Knee Walk

Posición inicial:
Estate de pie y recto y pon los brazos y las piernas como si fueras a hacer un esprint.

Young man is doing a Wall Squat.

Cómo realizar el ejercicio:
Levanta las rodillas hasta las caderas en una sucesión rápida. Asegúrate de que levantas los brazos de forma sincronizada con las piernas.

Young man is doing a Wall Squat.

Young man is doing a Wall Squat.

4. Quadruped T-spine rotation

Posición inicial:
Ponte a cuatro patas. Pon las manos a la altura de los hombros con los codos ligeramente doblados. El cuerpo debería estar paralelo al suelo. Pon una mano detrás de la cabeza.

Young man doing a mobilisation exercise for his back in the all fours position.

Cómo realizar el ejercicio:
Abre la parte superior del cuerpo hacia el mismo lado de la mano que tienes en la cabeza. Después baja el codo doblado hacia la base del codo. Repite el movimiento varias veces. Luego cambia de lado. Asegúrate de que las caderas estén quietas y de que formen un cuadrado con el suelo en todo momento.

Young man doing a mobilisation exercise for his back in the all fours position.

5. Inchworm
Posición inicial:
Con las piernas rectas, toca el suelo con las manos. Cuando sientas una tensión en los tendones de las piernas y en la espalda, aguanta en esa posición durante 10 segundos.

Young man is doing an Inchworm exercise.

Cómo realizar el ejercicio:
Si no puedes tocar el suelo con las manos, dobla un poco las rodillas. Camina con las manos hacia adelante hasta que llegues a la posición inicial de una flexión. Después baja hasta hacer una flexión completa y aguanta durante 10 segundos. Luego vuelve arriba tan rápido como puedas.

Young man is doing an Inchworm exercise.

Young man who is doing an Inchworm exercise.

Empuja las caderas hacia el suelo mientras mantienes el arco de la espalda. Después empuja con el trasero en el aire con la espalda recta.

Young man who is doing an Inchworm exercise

Young man who is doing an Inchworm exercise

Ahora camina hasta la posición inicial dando pasos cortos. Intenta mantener las piernas todo lo rectas que puedas. Repite el ejercicio varias veces.

Young man who is doing an Inchworm exercise

6. Low Plank

Posición inicial:
Túmbate boca abajo. Flexiona los codos directamente bajo los hombros y pon los antebrazos en el suelo. Estira las piernas y descansa el metatarso de los pies en el suelo.

 

Cómo realizar el ejercicio:
Levanta las caderas y los muslos del suelo hasta que el cuerpo esté paralelo al suelo. Activa el core y asegúrate de que el cuerpo forma una línea recta de la cabeza a los pies. Mantén la presión en la pelvis para asegurarte de que la espalda está recta. No dejes que la espalda baja (la zona lumbar) caiga ni se levante. Levanta y baja los hombros en la zona torácica.

7. Chair Dips

Posición inicial:
Pon las manos detrás de ti en el borde de un banco o una silla. Aguántate arriba con los brazos rectos y las piernas rectas y delante de ti con los talones en el suelo. Activa los músculos abdominales y los de la espalda.

Young man is doing elevated dips.

Cómo realizar el ejercicio:
Baja el trasero hasta el suelo de forma controlada. Al final del movimiento, los codos deberían estar a la altura de los hombros. Luego empújate hacia arriba y termina en la posición inicial. Repite el ejercicio varias veces.

Young man is doing elevated dips.

Mi consejo: si te resulta difícil bajar los codos hasta el nivel de los hombros, intenta hacer el ejercicio con las rodillas algo dobladas.

8. Push Up

Posición inicial:
Ponte a cuatro patas. Separa las manos a la altura de los hombros y ponlas debajo de los hombros. Dobla los codos un poco. Estira las piernas y descansa el metatarso de los pies en el suelo. Activa el core y asegúrate de que el cuerpo está en línea recta de la cabeza a los pies. Tensa los omóplatos de arriba a abajo.

 

Cómo realizar el ejercicio:
Baja la parte superior del cuerpo y las caderas de forma simultánea. Asegúrate de que activas el core a lo largo de todo el movimiento. Mantén los codos pegados al cuerpo, inspira al bajar y espira al levantarte.

 

Fuente: runtastic.com

Posted On 20 Feb 2018
, By

Caries, un grave padecimiento a la salud.

En el marco del festejo del día del Odontólogo, la Licenciatura en Cirujano Dentista de la Universidad de las Américas Puebla realizó una plática a cargo de la Dra. Patricia Garduño Garduño, investigadora y autora del libro “Control de infección en el consultorio dental”.

“Es para nosotros un privilegio y un honor tener en este día importante a la Dra. Garduño, quien con base a su experiencia y muchos años de estudio nos dará consejos de cómo brindar un mejor servicio a nuestros pacientes”, comentó el Dr. Alejandro Vázquez Reyes, coordinador de la Licenciatura en Cirujano Dentista de la UDLAP, durante su mensaje de bienvenida.

Por su parte, el Dr. Alejandro Porras Bojalil, director académico del Departamento de Ciencias de la Salud de la UDLAP, dijo que este tipo de evento se realiza con el objetivo de festejar a los estudiantes en su día y el de mantener a la vanguardia a los jóvenes de esta área que estudian en la Universidad de las Américas Puebla, “por lo que los exhortó a que aprovechen la oportunidad de tener a una experta en esta área a nivel nacional”, destacó el Dr. Porras Bojalil.

Para iniciar su ponencia, la Dra. Patricia Garduño explicó a los presentes cómo no transmitir enfermedades en los consultorios dentales, “práctica muy importante que todos los dentistas tienen que tomar en cuenta a fin de dar a los pacientes una atención sin bacterias y sin posibilidad de transmitir enfermedades”, destacó la también escritora, quien mencionó que la principal enfermedad que se transmite en el consultorio dental es la hepatitis B. “De acuerdo a cifras se tiene que 35 millones de trabajadores de la salud alrededor del mundo tienen aproximadamente 3 millones de lesiones contaminadas por año, las cuales resultan en 16 mil hepatitis C, 66 mil hepatitis B y de 200 a 5 mil infecciones por VIH y esto en México no se sabe”, afirmó la Dra. Garduño.

En entrevista, al ser cuestionada sobre cuáles son los protocolos de control de infección que debe seguir los odontólogos destacó como básicos: el lavado de manos, el uso de guantes, el utilizar el agua con los estándares de calidad requeridos, la correcta esterilización de las herramientas que utiliza. “Y, además, el dentista debe de tener los conocimientos básicos de control de infección, que es cómo no transmitir enfermedades en el consultorio”.

Sobre las enfermedades dentales más comunes en México, la estomatóloga pediatra, egresada del Instituto Nacional de Pediatría, destacó que la caries es la enfermedad dental más común. “Primero tenemos a la caries dental que es una enfermedad muy generalizada en nuestra población y de la cual se dice que el 96% de la población ha tenido o tiene caries; le sigue la enfermedad periodontal, hasta llegar al cáncer bucal”. Asimismo, explicó que la caries dental es una enfermedad multifactorial que depende de los factores como: la calidad de los dientes, genética del paciente, la higiene, alimentación, así como de los hábitos que tiene la persona.

Finalmente, sobre el papel que tiene y juega hoy en día el Odontólogo en la sociedad, la Dra. Patricia Garduño mencionó que el Odontólogo es parte importante de la medicina, ya que la boca es por donde entran la mayor parte de las enfermedades; “por lo que nadie que no tenga una boca sana puede llamarse persona sana”.

 

Posted On 19 Feb 2018
, By

Los 7 beneficios de echar la siesta (y lo que no debes hacer)

El tiempo es oro. Seguro que por eso los humanos son los únicos animales que intentan descansar de una sola tirada.

Los que tengan mascotas, como perros y gatos, sabrán que ellos se echan varias siestas al día. Quizás esto explique por qué lo envidiamos tanto… ¿No sería genial que nos pudiéramos echar unos minutos después de comer cada día?  😉

Mujer echando la siesta

Pero los seres humanos también podemos echarnos una siesta como parte de una rutina diaria. Aquí tienes siete razones por las que deberías dormir un ratito por la tarde:

1. La gente cansada tiende a comer alimentos grasos y poco saludables. Dormir lo suficiente te puede ayudar a perder peso.
2. Echar una siesta puede ayudarte a concentrarte y a mejorar la memoria.
3. Eres más productivo después de una siesta corta.
4. Un descanso adecuado te ayuda a verte más joven.
5. Echar la siesta disminuye el riesgo de ataque al corazón e infarto.
6. ¡Dormir la siesta te pone de buen humor! (Un descanso inadecuado puede causar irritabilidad)
7. Un descanso breve como una siesta te ayuda a relajarte y reduce los niveles de estrés.

Está bien saberlo:

Una siesta no debe durar más de 20 minutos. Si duermes más, entrarás en sueño profundo (y es lo que debes evitar). Lo mejor es que pongas una alarma.

Hombre echando la siesta

Cómo dormir una buena siesta

No sólo la siesta es importante, sino que también lo es el proceso de despertarse. Aquí tienes algunos consejos para tu próxima siesta:

  • Escoge la hora adecuada: una siesta a mediodía o después de comer te puede dar un impulso de energía. Pero si la duermes demasiado tarde puedes desordenar tus ciclos de sueño por la noche.
  • Toma un café antes de dormir la siesta: como al cuerpo le lleva 20 minutos procesar la cafeína del café, te puedes tomar una taza antes de ir a dormir: cuando te levantes el café te dará aún más energía.
  • Ponte cómodo: si trabajas desde casa es fácil dormir una siesta a la hora de comer: puedes echarla en la cama o en el sofá. Pero dormirla en el trabajo es más complicado. Puede que haya alguna habitación que puedas usar. Si no, tendrás que conformarte con la mesa de trabajo (cruza los brazos en la mesa y descansa la cabeza encima) o túmbate en la silla todo lo que puedas. Algo de música relajante te puede ayudar a insonorizar los ruidos de fondo.
  • Que circule la sangre: como la presión sanguínea puede bajar después de una siesta, la gente a veces se siente más cansada que antes. Por eso es importante que estimules la circulación después de una siesta: lo mejor es que bebas un vaso de agua o que hagas algo de ejercicio. Subir unas escaleras o hacer algunos estiramientos son dos buenos métodos para poner el corazón en marcha.

Estudios demuestran que el descanso ayuda a la memoria

La Administración Nacional de la Aeronáutica y del Espacio (NASA, por sus siglas en inglés) junto con el Instituto Nacional de Investigación Espacial y Biomédica han llevado a cabo estudios sobre el poder de la siesta en los astronautas. Sus resultados probaron que dormir siestas cortas puede tener un efecto positivo en la memoria.

En resumen: si quieres levantarte de una siesta sintiéndote energizado es importante que duermas y no sólo cierres los ojos. Por supuesto, no es tan fácil, pero con práctica te acostumbrarás.

Fuente: runtastic.com

 

Posted On 28 Ene 2018
, By

Guía para saber si las calorías son buenas o malas

Tanto si intentas perder, ganar o mantener peso, todo se reduce a la ingesta de calorías. La cuestión es: ¿son todas las calorías iguales?

¿Qué es una caloría?

Las calorías son unidades físicas para medir el calor y la energía. La energía nutricional contenida en la grasa, la proteína y los carbohidratos se expresa en kilocalorías (kcal o cal) y es lo que constituye tu ingesta calórica diaria. Nuestros cuerpos necesitan la energía proporcionada por estos nutrientes para funcionar bien.

La ingesta de calorías es la clave

La fórmula es sencilla: si consumes menos calorías de las que quemas, perderás peso. Si quieres quemar un 1 kg de grasa, tendrás que quemar unas 7.000 calorías. ¿Y si consumes más calorías de las que quemas? La consecuencia será que ganarás peso. En este casos, la proporción de carbohidratos, proteína y grasa en tu ingesta diaria es irrelevante. Esta proporción, sin embargo, determina cómo te sientes, o si tendrás que luchar contra los antojos dos horas después de haber comido.

Calorías buenas vs. calorías malas

Imagínate por un momento si te nutrieras sólo con azúcar puro. Si no quemaras más calorías que las consumes del azúcar, tu peso sería siendo el mismo. Pero, ¿qué le pasaría al cuerpo? Primero, tendrías muchas deficiencias nutricionales y tu cuerpo no sería capaz de mantener sus funciones. Después de todo, la sacarosa no proporciona ningún nutriente valioso. Los efectos no sólo se nota en la salud en general, sino también en el aspecto de la piel y en el funcionamiento del sistema inmune.

No lo olvides: la comida (saludable) es mucho más que calorías. Nos proporciona vitaminas, minerales y fibra. Estos nutrientes también determinan cómo te sientes después de haber comido.

Vamos a comparar las calorías de algunos alimentos y bebidas comunes:

Entonces, ¿cuáles son las calorías buenas y las malas? A veces ayuda pensar en el concepto de “comer limpio”, darle preferencia a las comidas sin procesa en su forma más pura. Esto aplica a frutas, verduras, legumbres, frutos secos o huevos. Puedes llenarte de estos alimentos sin pensar demasiado en la ingesta de calorías diaria. La variedad es la clave.

Las calorías malas se encuentran en alimentos altos en azúcar o en la comida rápida, exactamente lo contrario de la “comida limpia”. Apenas aportan ningún nutriente, sólo montones de calorías vacías. Si intentas mantener tu peso, tendrás que poner atención a las calorías malas que ingieres. Sólo te sacian temporalmente y te llevan a tener antojos poco después de comer. Puedes disfrutar de tomas calorías malas de vez en cuando, pero intenta que sea lo mínimo.

Fuente: runtastic.com

 

Posted On 28 Ene 2018
, By

¿Puedes saltarte la dieta regularmente si intentas perder peso?

Los días de saltarse la dieta son muy populares entre los aficionados al deporte. Se trata de ceñirte a una dieta durante toda la semana excepto un día en que puedes comer todo lo que te apetezca. Hamburguesas, pizza, helado, chocolate, refrescos, alcohol… Te lo puedes permitir todo. Pero, ¿funciona realmente?

Día de saltarse la dieta

¿Cuál es la diferencia entre saltarse a dieta todo un día o sólo durante una comida?

Se trata de decidir cuánto te quieres salir de madre:

  • Día en que te saltas la dieta: pizza para desayunar, helado para comer y hamburguesa y patatas para cenar. En el día en que te saltas la dieta puedes comer lo que quieras. Todo depende de ti. Puedes devorar todo lo que esté a tu alcance. Es posible que llegues a consumir el doble de calorías que en un día normal. Otra gente opta por una versión menos extrema y aumentan la ingesta de calorías con alimentos saludables pero más altos en calorías.
  • Saltarse la dieta en una comida: otra opción es saltarte la dieta sólo durante una comida La idea es que comas sano todo el día excepto durante una comida en la que tomas alimentos que no son parte de tu dieta habitual (como comida basura).

Efectos físicos de saltarse la dieta

La teoría es que los días de saltarse la dieta ayudan a perder peso aumentando la producción de leptina y ayudando así a activar el metabolismo. Así el cuerpo quema más calorías después de haber comido mucho. La leptina es una hormona peptídica (que consiste de cadenas de aminoácidos) que se segrega por las células grasas del cuerpo y controla el hambre y la sensación de saciedad. Sin embargo, el punto hasta el que la leptina controla la el peso corporal es objeto de debate entre científicos. Algunos están a favor y otros en contra del efecto de la leptina después de un día de haberse saltado la dieta. Se cree que comer más de la cuenta aumenta el metabolismo sólo en un 3-10% (durante un máximo de 24 horas).

Si has estado siguiendo una dieta estricta durante un largo periodo de tiempo, puede ser que las reservas de glucógeno en los músculos sean más bien limitadas. Esto puede llevarte a fatigarte rápidamente y puede perjudicar a tu nivel de rendimiento al entrenar. Saltarte la dieta en una comida o todo día puede ayudarte a reponer las reservas de glucógeno aumentando el número de calorías y carbohidratos que consumes. Así tendrás energía suficiente para afrontar un entrenamiento extenuante.

Día de saltarse la dieta

Efectos psicológicos de saltarse la dieta

Los días de saltarse la dieta tienen efectos positivos y negativos. Depende del tipo de persona que seas: mucha gente siente que saltarse la dieta regularmente les ayuda a ceñirse a su dieta el resto del tiempo. Se les hace más fácil resistirse a los antojos el resto de los días.

Sin embargo para otra gente, comer de más puede ser más dañino. Comen tanto en los días de saltarse la dieta que se sienten culpables al día siguiente. O lo único en que piensan es en el siguiente día en que se saltarán la dieta. Definitivamente éste es un comportamiento poco saludable que sólo puede llevar a un desorden alimenticio.

Mujer entre una hamburguesa y una ensalada

Entonces, ¿nos la saltamos regularmente o no?

No pasa nada si aflojas el ritmo de vez en cuando y te mimas con algo que deseas. En una dieta debería tener cabida algún capricho, incluso cuando quieres perder peso. Las dietas muy restrictivas no nos encantan y tampoco la idea de atiborrarse en días regulares. ¿Qué pasará al final? Que habrás consumido miles de calorías, te sentirás culpable, hinchado e incluso te siente mal. No suena muy bien, ¿no? Seguramente la opción más saludable sea saltarse la dieta sólo en una comida.

Tenemos que mencionar que la gente con diabetes, colesterol o problemas de tensión tienen que ser más precavidos. Incluso un pequeño capricho puede tener un gran impacto en su salud.

Nuestro consejo: lleva un diario de comidas

¿Se te antoja un helado? ¡Entonces tómatelo! Todo plan de nutrición tendría que incluir tus comidas favoritas. Con la app para registrar comidas de Runtastic puedes planear tus caprichos: apunta el helado de hoy en tu diario de comidas. Así sabrás cuántas calorías puedes ahorrarte durante el resto día sin pasarte de tu objetivo. El secreto está en la moderación.

Fuente: runtastic.com

Posted On 28 Ene 2018
, By

Los 5 alimentos que más estrés causan y que deberías evitar

Una fecha límite imposible en el trabajo. La visita imprevista de tu suegra. Ayudar a tu hijo con los proyectos de la escuela. Da igual qué tipo de vida lleves, seguramente estés experimentando estrés de forma regular. Aunque algunos tipos de estrés pueden ser buenos (te motivan a hacer cambios en tu vida o a ponerte las pilas para que termines algo), estresarte muy a menudo es perjudicial para la salud.

Hombre estresado

Cuando estamos constantemente estresados, nuestro cuerpo se pone en posición de pelear o de huir, lo que cual inicia montones de respuestas psicológicas, como un aumento del nivel de cortisonas. Y aunque nos ayuda en algunas situaciones, por ejemplo si tienes que enfrentarte a un oso en mitad de un bosque, mantenerse en esta situación por un periodo de tiempo prolongado puede llevarte a tener problemas de salud, desde ganar peso, un aumento de inflamaciones (que puede ser la causa de muchas enfermedades) o un nivel de azúcar en sangre elevado. El estrés crónico también es la causa de la fatiga adrenal, un problema que ocurre cuando las glándulas suprarrenales tienen problemas para mantener las demandas de los estresantes externos y puede provocar síntomas como depresión, inflamación y falta de concentración.

Por si esto no fuera bastante, la realidad es que el ambiente o las situaciones duras no son los únicos que causan estrés. De hecho, hay algunos alimentos que tienen el mismo impacto negativo en el cuerpo. Así que si quieres reducir los niveles de estrés y reducir el riesgo de enfermedades, aprender a aliviar el estrés de forma natural te puede ayudar:

1. Azúcar

Si quieres reducir el estrés, el azúcar es uno de los primeros ingredientes que deberías eliminar de tu dieta. Cuando estás estresado, el cuerpo libera más cortisol, una hormona responsable de gestionar el estrés y los niveles de azúcar en sangre. Esto es porque, cuando tomas alimentos azucarados, los picos de azúcar en sangre se disparan y el cuerpo tiene que liberar más cortisol para equilibrarlos. El problema es que el aumento de cortisol también puede causar problemas de sueño, reducir la respuesta inmune, causar dolores de cabeza o antojos poco saludables. Además, los niveles de azúcar en sangre provocan sensaciones similares al estrés, que incluyen ansiedad y miedo.

Eliminando los alimentos con azúcares añadidos, como la bollería, los yogures de sabores y los refrescos, y tomando más productos integrales puedes mantener tus niveles de azúcar estables, lo cual se traducirá en menos cambios de humor, menos estrés y un cuerpo más feliz.

Alimentos con azúcar añadido: golosinas

2. Edulcorantes artificiales

El azúcar ya es bastante perjudicial por sí solo. Pero a menudo se encuentran alimentos que ni siquiera están endulzados con un ingrediente real. En su lugar, se llenan de edulcorantes artificiales. Estos edulcorantes pueden conducir a problemas de salud, como dolores de cabeza, enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Pero también pueden resultar en una adicción a los productos con azúcar, ya que se produce una reprogramación de las papilas gustativas que causa que quieras tomar alimentos cada vez más dulces.

Por si esto no fuera lo suficientemente perjudicial, los edulcorantes artificiales también tienen efectos secundarios que pueden llevarte a tener estrés. El aspartamo por ejemplo se encuentra en más de 6.000 alimentos y bebidas y en 500 medicamentos y causa migrañas, desórdenes en el estado de ánimo y episodios maníacos. Como ocurre con otros tipos de azúcar, estos edulcorantes artificiales no le hacen ningún favor a tus niveles de sangre. Evita el azúcar y los edulcorantes artificiales y prueba estos naturales en su lugar.

3. Carbohidratos procesados

Los carbohidratos procesados y refinados pueden saber muy bien, pero no le dan nada positivo al cuerpo. Para empezar no tienen ningún valor nutricional y son calorías vacías. También llevan a tener niveles variantes de azúcar en sangre que pueden volverte irritable.

Hay muchos carbohidratos procesados, sobre todo los alimentos envasados, que tienen un alto contenido de sodio. Además de hacer que tengas mucha sed, el exceso de sodio hace que retengas más fluidos, lo que cual fuerza al corazón a trabajar más para mantener la circulación de la sangre. También pueden aumentar la tensión, haciendo que tengas hinchazones y malestar general, lo cual aumenta los niveles de estrés.

Carbohidratos procesados

4. Alcohol

Una copa de vino te puede ayudar a relajarte después de un día duro, pero si te excedes acabarás eliminando los beneficios del alcohol para la salud y acabarás añadiendo más estrés a tu vida. Esto se debe a que el consumo de alcohol puede aumentar la producción de hormonas que te llevan a sentir ansiedad y estrés. También puede aumentar la presión arterial iniciando esos síntomas de estrés en el cuerpo. También hay muchas bebidas alcohólicas que están llenas de azúcar, con lo cual estarás tomando el doble de ingredientes estresantes: una parte del alcohol y otra de los azúcares de la mezcla.

Y si crees que te librarás del estrés durmiendo, estás equivocado. El alcohol afecta a los patrones del sueño, así que aunque te duermas más fácilmente que de costumbre, no conseguirás alcanzar un sueño profundo, esencial para sentirte fresco. El resultado es que tendrás una mañana de mal humor y, ¡sí!, más estrés.

5. Exceso de cafeína

Si eres de los que no funcionan sin su café de por la mañana no tienes por qué renunciar al café por completo. Pero si sueles beber varias tazas al día, seguramente tengas más estrés del que te conviene. Tomar mucha cafeína puede darles problemas a las glándulas suprarrenales sobreestresando al cuerpo. Y como se estimula el sistema nervioso, la cafeína puede causar un aumento de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca que termina causando ansiedad. De hecho, si tienes ansiedad, una de las primeras cosas a las que debes renunciar es la cafeína.

Finalmente, es importante recordar que la cafeína no es sólo café. También se encuentra en refrescos, algunos tipos de té, bebidas energéticas, analgésicos e incluso en el chocolate.

Fuente: runtastic.com

Posted On 04 Ene 2018
, By

Los 9 beneficios increíbles de salir a caminar

“Quiero empezar a hacer ejercicio pero odio correr”. Ni te imaginas la de veces que he oído esto de amigos, clientes o familiares. Parece que el running es lo primero que viene a la mente de la gente cuando quieren perder peso. Aunque hay muchas historias de superación que demuestran que el running es una herramienta genial para ponerse en forma, no es la única opción.

Caminar es una actividad genial para tener una buena forma física y mental. Y puede que creas que no tiene muchos beneficios o que no verás un cambio duradero, ¡pero no es así!

Hombre paseando a su perro en el campo

Aquí tienes los 9 beneficios de caminar que te motivarán a salir a dar un paseo:

1. Te ayuda a relajarte

¿Cuánta gente conoces que se tire en el sofá con una bolsa de patatas y un vaso de vino para relajarse después de trabajar? Puede que hasta seas tú mismo. Sal a caminar como método para relajarte. Puedes desestresarte, eliminar los pensamientos negativos y olvidarte de tus frustraciones.

2. Te hace sentirte joven

Algunos investigadores han estudiado cómo el ejercicio puede mejorar la calidad y la esperanza de vida. Sanjay Sharma, profesor de enfermedades cardíacas hereditarias en cardiología del deporte, en la universidad St George’s University Hospitals NHS Foundation Trust de Londres, señala que “el ejercicio añade de 3 a 7 años de vida. Es un antidepresivo, mejora la función cognitiva y hay pruebas de que puede retrasar un posible comienzo de demencia”.

3. Mantiene el estrés hormonal bajo

Caminar, a diferencia del running y del levantamiento de pesas, mantiene los niveles de cortisol (hormona del estrés) bajos. Un trabajo o una vida estresantes combinados con entrenamientos extenuantes puede ser la razón de que la báscula no responda. Ahora bien, eso no significa que debas eliminar los entrenamientos de fuerza o el running de tu rutina, pero podrías incluir más actividades como caminar y tu cuerpo y tu vida te lo agradecerán.

4. Te hace más feliz

Un estudio llevado a cabo en mi alma mater, la Universidad Estatal de California, descubrió que cuantos más pasos se dan a lo largo del día, mejor humor se tiene en genera. ¿Por qué? Caminar libera endorfinas (igual que otras formas de ejercicio) y te deja con una sensación genial.

5. Requiere de una activación de energía mínima

¡Sólo tienes que levantarte y echarte a andar! No necesitas ni cambiarte de ropa ni de zapatos (a no ser que lleves tacones, claro). Nota: si quieres hacer una caminata más enérgica, entonces ponerte ropa y calzado adecuados sería una buena idea. Sal a pasear regularmente a lo largo del día o haz una reunión andando en lugar de sentado en una sala de reuniones. Y, para los que no tienen tiempo de ir al gimnasio por las mañanas, puedes ir a dar un paseo en su lugar.

6. Puede ayudarte a perder peso

Puedes quemar aproximadamente 200-400 calorías por hora dependiendo de tu peso y tu nivel de forma física. ¡Todo suma!

Mujer haciendo ejercicio en un parque

7. Mejora el sueño en mujeres postmenopáusicas

Las mujeres en postmenopausia a menudo tienen problemas para dormir. Un estudio del Fred Hutchinson Cancer Research Center encontró que las mujeres que daban un paseo rápido y enérgico (u otra actividad moderada como los estiramientos) durante al menos 30 minutos por la mañana se dormían más fácilmente.

8. Es una buena forma de hacer varias cosas a la vez

Puedes aprovechar para llamar a alguien con quien hace tiempo que no hablas, escuchar un podcast o absorber algo de vitamina D mientras paseas.

9. Es incluso mejor si es cuesta arriba

¿Quieres darle otro nivel a tus paseos? Empieza a caminar cuesta arriba, a hacer inclinaciones en la cinta o a subir escaleras. Puedes obtener beneficios increíbles caminando y activando el core o haciendo estiramientos de glúteos y piernas.¿Has experimentado ya alguno de estos beneficios? Compártelos con nosotros en los comentarios de abajo. Y no te olvides de descargar la app Runtastic para registrar todas tus actividades, también tus paseos, y tu progreso.

Fuente: runtastic.com

Posted On 04 Ene 2018
, By

Galletas saludables y deliciosas: las 5 mejores recetas

¡Nos encanta la época navideña! Y con ella, todas las galletas que nos podemos comer durante estas semanas. Y como también nos gusta cuidar nuestra salud, hemos recopilado las 5 mejores recetas: 5 recetas de galletas veganas, sin lactosa, sin azúcar o sin gluten.

Bolas de chocolate saludables

Bolitas veganas de dátiles sin horno

Ingredientes:

  • 150 g de anacardos
  • 100 g de dátiles (deshuesados)
  • 4 cucharaditas de licor de cereza o ciruela
  • 1 cucharadita de cacao bajo en grasa
  • Chocolate negro (derretido)
  • Pistachos para decorar

Instrucciones:

Mezclar todos los ingredientes en un procesador de alimentos hasta que formen una masa. Poner la masa en la nevera durante ½ – 1 hora.
Formar bolas pequeñas, bañarlas en el chocolate derretido y decorarlas con pistachos. También puedes aderezarlas con cacao. ¡A disfrutarlas!

Ingredientes para una bandeja de horno.

1 bolita contiene 120 calorías.

Galletas con arándanos y chocolate

Galletas de avena con chocolate y arándanos sin lactosa

Ingredientes:

  • 50 g de harina de trigo
  • 50 g de harina de trigo, centeno o espelta integral
  • 125 g de copos de avena
  • 1 cucharadita de levadura
  • 1 pizca de sal
  • 2 cucharaditas de extracto de vainilla
  • 100 g de azúcar moreno
  • 70 g de mantequilla
  • 1 huevo
  • 100 g de chocolate negro (troceado)
  • 100 g de arándanos (troceados)

Instrucciones:

Calentar el horno por convección a 180ºC. Mezclar la harina con la avena, la levadura, la sal y la vainilla en un bol. En otro recipiente, batir la mantequilla con el azúcar hasta que quede una consistencia ligera y esponjosa. Añadir los ingredientes secos a la mezcla de mantequilla y azúcar y mezclar todo hasta hacer una masa. Después añadir el huevo. Finalmente añadir los trocitos de chocolate y arándanos. Poner cucharadas de la masa en la bandeja de horno con papel de horno y hornear las galletas durante unos 15 minutos. Dejarlas enfriar antes de tomarlas.

Ingredientes para una bandeja de horno.

1 galleta contiene 100 calorías.

Bolas de mantequilla de cacahuete sin horno

Bolitas de mantequilla de cacahuete sin horno y sin gluten

Ingredientes:

  • 250 g de mantequilla de cacahuete (con o sin sal)
  • 4 cucharadas de sirope de arce (o miel o sirope de agave)
  • 3 cucharadas de harina de coco (u otro tipo de harina)
  • 1 pizca de sal
  • 6 cucharadas de Rice Krispies
  • 80 – 100 g de chocolate negro
  • ½ cucharada de aceite de coco (u otro tipo de aceite vegetal)

Instrucciones:

Mezclar la mantequilla de cacahuete con el sirope de arce durante 1 minuto hasta que la masa esté espesa. Después añadir la harina. La consistencia no debería ser ni muy pegajosa ni muy seca. Añadir una pizca de sal y luego los Krispies. Formar bolitas con la mezcla, alrededor de 15 bolitas.
Fundir el chocolate con el aceite de coco a fuego lento. Con un tenedor, bañar las bolitas en el chocolate y ponerlas en una bandeja de horno con papel de horno, o en un recipiente. Poner el recipiente con las bolitas en el congelador y congelarlas durante 15 minutos hasta que el chocolate se endurezca. Estas bolitas son el regalo perfecto para tu familia y amigos.

Ingredientes para una bandeja de horno.

1 bolita contiene 140 calorías.

Galletas crujientes

Galletas crujientes y veganas de menta

Ingredientes:

  • 70 g de anacardos
  • 100 g de aceite de coco derretido (u otro tipo de aceite vegetal)
  • 4 cucharadas de sirope de agave (o miel o sirope de arce)
  • 2 cucharadas de leche de almendras (u otro tipo de leche vegetal)
  • 1 cucharadita de extracto de menta
  • 100 g de chocolate negro (troceado)

Instrucciones:

En un bol, cubrir los anacardos con agua y dejarlos unas 3 horas (dependiendo de lo bueno que sea tu procesador de alimentos). Después, secarlos. Poner los anacardos, el aceite de coco derretido, el sirope de agave, la leche de almendras y el extracto de menta en un procesador de alimentos. Batir todo hasta formar una masa. Esto puede llevar algunos minutos.
La mejor manera de dar forma a las galletas es llenar unos 20 moldes de mini magdalenas con media cucharada de masa. Luego congelarlas durante media hora. Mientras tanto, derretir el chocolate con un poco de aceite de coco a fuego lento y dejar que se enfríe la mezcla. Poner las galletas de menta en el congelador y bañarlas en el chocolate con un tenedor. Ponerlas en una bandeja con papel de horno. Es importante que hagas este proceso rápidamente para que las galletas no se derritan. Después vuélvelas a poner en el congelador para que se endurezca el chocolate. Después de 15 minutos, estarán listas para saborearlas.

Ingredientes para una bandeja de horno.

1 galleta contiene 75 calorías.

Galletas navideñas

Galletas tradicionales y veganas del Cascanueces

Ingredientes:

  • 150 g de tus frutos secos preferidos (avellanas, almendras, nueces)
  • 50 g de aceite de coco derretido (u otro tipo de aceite vegetal)
  • 100 g de azúcar moreno
  • 2 cucharaditas de leche de almendras sin azúcar (u otro tipo de leche vegetal)
  • ½ cucharadita de extracto de vainilla
  • 1 pizca de sal
  • 1 cucharadita de canela
  • ½ cucharadita de levadura
  • 50 g de dátiles (troceados y deshuesados)
  • 100 g de harina de trigo, centeno o espelta integral
  • 25 g de semillas de linaza (molidas)

Instrucciones:

Precalentar el horno en convección a 160ºC. Picar los frutos secos y tostarlos en el horno durante 10 minutos. Ten cuidado porque se pueden quemar fácilmente. Mientras tanto, derrite el aceite de coco y mezcla el azúcar moreno, la vainilla y la leche de almendras hasta que quede una masa homogénea. Luego añadir la sal, la canela, la levadura, los dátiles y los frutos secos tostados.
Finalmente, añadir la harina y las semillas de linaza. La masa debería ser un poco pegajosa, así que mójate las manos antes de formar las bolitas. Ponlas en una bandeja de horno con papel de horno. Hornear las galletas del Cascanueces durante unos 15-20 minutos y dejarlas enfriar antes de tomarlas.

Ingredientes para una bandeja de horno.

1 galleta contiene 160 calorías.

 

Fuente: runtastic.com

Posted On 14 Dic 2017
, By

5 recetas deliciosas y sin culpabilidad para disfrutar este invierno

Con las capas de ropa que llevamos encima es fácil que nos olvidemos de comer sano en invierno. Después de todo, es fácil olvidarse de los kilos de más que nos sobresalen si los tapa un buen jersey 😉 Incluso si no vives en un clima muy frío, los aperitivos dulces o salados son muy tentadores durante las fiestas.

Pero te traemos buenas noticias: ¡no tienes por qué renunciar a todas esas delicias! Las recetas que te traemos son geniales para quitarte antojos sin sensación de culpabilidad. Tanto si escoges una baja en carbohidratos, sin azúcar o vegana, ¡aquí encontrarás tu preferida!

Para desayunar: crujiente caliente de frutos rojos

Un desayuno caliente es sencillamente genial para disfrutar en invierno. Este desayuno con bayas activa el metabolismo por la mañana y te mantiene caliente por dentro. Además, no tiene azúcar y es vegano. ¿Crees que no tienes tiempo para prepararlo? ¡No hay problema! Prepáralo el día anterior y podrás calentarlo a la mañana siguiente.

Desayuno saludable para el invierno

Ingredientes:

  • 250g de frutos rojos (frescos o congelados)
  • Ralladura de ½ limón orgánico
  • 60g de copos de avena
  • 4 cucharada de almendras (troceadas)
  • 2 cucharaditas de aceite de coco (derretido)
  • 2 cucharaditas de sirope de arce
  • Vainilla (en polvo)
  • Sal

Instrucciones:

Mezcla los frutos rojos con la vainilla en polvo y la ralladura de limón y añádelos a la bandeja del horno. Añade los copos de avena, las almendras, el aceite de coco, el sirope de arce y la sal y ponlo encima de los frutos rojos. Hornéalo a 170ºC durante unos 45 minutos.

Almuerzo ligero: colorida ensalada de quinoa

Quinoa, espinacas, semillas de granada y boniatos, todos unidos para una auténtica ensalada de superalimentos. Está llena de nutrientes, fortalece el sistema inmune y es deliciosa y refrescante.

Ensalada de quinoa para el invierno

Ingredientes:

  • 120g de quinoa (sin cocer)
  • 1 granada
  • 2 puñados de espinacas
  • 1 cebolleta
  • 1 boniato
  • ½ manojo de cilantro
  • 1 cucharada de miel
  • 2 cucharadas de semillas de sésamo
  • Zumo de ½ limón
  • 1 cucharadita de sirope de agave
  • Aceite de oliva
  • Sal, pimienta

Instrucciones:

Calienta el horno a 200ºC. Lava bien la quinoa y añádela a la olla con 400-500 ml de agua, tápala y deja que cueza durante unos 20 minutos. Mientras, pela el boniato. Córtalo en cubos, luego añade un poco de aceite de oliva, miel, semillas de sésamo y sal. Hornéalo durante unos 25 minutos.

Pica la cebolleta y el cilantro y añádelos a la quinoa, a las espinacas y a la granada. Haz un aliño con el aceite de oliva, el zumo de limón, el sirope, la sal y la pimienta. Adereza la ensalada con el aliño y mezcla todo con los boniatos.

Postre de ensueño: manzana asada con miel y canela

¿Tienes una visita inesperada y no tienes tiempo de ir a comprar algo de comida? Seguro que ya tienes todo lo que necesitas para hacer este delicioso postre. ¡Incluso puedes ponerle un poco de helado de vainilla encima!

Postre saludable para el invierno

Ingredientes:

  • 3 manzanas
  • 2 cucharadas de aceite de coco
  • 3 cucharadas de miel
  • ½ cucharadita de canela
  • ½ cucharadita de extracto de vainilla

Instrucciones:

Calienta el horno a 200ºC. Pela las manzanas, córtalas en cuartos y quítales el corazón. Ponlas en una bandeja de horno con papel de horno. Calienta el aceite de coco en una olla con la miel, la canela y la vainilla. Cuando el aceite se haya derretido, adereza la mezcla sobre las manzanas con una cuchara. Hornéalas durante unos 25 minutos o hasta que haya adquirido un tono dorado.

Ten cuidado: déjalas enfriar un poco antes de comerlas.

Aperitivo de media tarde: galletas con arándanos secos

Estas deliciosas galletas con avena, dátiles, semillas de calabaza y arándanos te dan un buen impulso de energía cuando te entra la modorra de por la tarde. No contienen azúcar procesado y no tienen gluten.

Galletas con arándanos

Ingredientes:

  • 1 cucharada de semillas de chía
  • 150g de salsa de manzana sin azúcar
  • 300g de copos de avena (sin gluten)
  • Sal
  • ½ cucharadita de vainilla
  • 170g de puré de almendras
  • 10 dátiles (deshuesados)
  • 50ml de aceite de coco
  • Zumo de ½ limón
  • 5 albaricoques (secos y cortados en cuartos)
  • 50ml de sirope de arce, miel o sirope de agave
  • 40g pipas de calabaza
  • 40g arándanos (secos)

Instrucciones:

Calienta el horno a 200ºC. Pon las semillas de chía en 4 cucharadas de agua durante unos minutos.

Tritura un tercio de los copos de avena hasta que tengan una consistencia parecida a la de la harina, luego mézclalos con el resto de los copos, la vainilla y una pizca de sal en un bol. Aplasta los dátiles con un tenedor. Derrite el aceite de coco en una olla, luego añade los dátiles y el puré de almendras. Cocínalo durante unos minutos a fuego lento y asegúrate de que no se quema el puré de almendras.

Mezcla los ingredientes secos con las semillas de chía, el zumo de limón, la mezcla de dátiles, el sirope de arce, la salsa de manzana y los albaricoques. Luego, añade las pipas de calabaza y los arándanos. Haz bolas con la masa y ponlas en la bandeja del horno con papel de horno. Aplasta las bolas con una cuchara. Hornea las galletas durante 15-20 minutos. ¡Listo! Ya tienes tu aperitivo para por la tarde.

Cena caliente: chili vegano

Sí, ¡se puede comer chili sin carne! Prueba esta versión vegana con lentejas. El chile en polvo te calentará y también te llenarás de proteína.

chili vegano

Ingredientes:

  • 1 lata de alubias
  • 1 pimiento
  • 1 lata de tomates troceados
  • 100g de lentejas secas
  • 1 cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 1 lata de maíz
  • ½ cucharadita de chile en polvo
  • 1 cucharadita de pimentón
  • Un poco de aceite
  • Sal y pimienta

Instrucciones:

Hierve las lentejas en medio litro de agua salada durante unos 45 minutos hasta que estén tiernas. Pica la cebolla y el ajo y dóralos en una olla con un poco de aceite. Corta el pimiento en cubos y dóralos en una sartén. Añade los tomates troceados y cuécelo a fuego lento un rato. Añade las lentejas, el maíz y las alubias. Deja que cueza a fuego lento y luego espécialo. Puedes servirlo con una guarnición de arroz.

Fuente:runtastic.com

Posted On 14 Dic 2017
, By