Los 5 errores más comunes que cometen los runners

Correr es un proceso relativamente sencillo. Sin embargo, si tienes unos objetivos específicos en mente para mejorar tu rendimiento o quieres batir tus propias marcas en una carrera, la cosa se vuelve más complicada. Por eso hoy te traemos unos útiles consejos para que evites cometer los errores más comunes.

Pareja corriendo

1. Correr siempre en un ritmo demasiado cómodo

Muchos runners entrenan regularmente y con mucha energía durante mucho tiempo, pero no son capaces de mejorar su velocidad. La razón suele ser la monotonía de su entrenamiento. Si sólo sales a correr por hacer algo de ejercicio, entonces está bien que te quedes en tu zona de confort. Pero si lo que buscas es mejorar tu rendimiento y aumentar la velocidad, necesitarás añadir variedad a tu rutina. El factor más importante a la hora de mejorar tu rendimiento es añadir un incentivo. El cuerpo necesita salir de la zona de confort (homeóstasis) para empezar un periodo de recuperación que aumente la velocidad. Si siempre corres al mismo ritmo, mejorarás al principio, pero tu cuerpo se acostumbrará a estos niveles y se estancará. El incentivo que habías añadido se quedará corto y tu cuerpo ya no pasará por el mismo proceso de adaptación. Por eso es necesario que vayas cambiando la intensidad y la cantidad de entrenamientos. Puedes cambiar tu rutina con diferentes formas de entrenar, como correr a intervalos, carrera continua, correr en pendiente o fartlek. Así forzarás a tu cuerpo a enfrentarse a nuevos retos.

2. Pensar que hacer mucho te ayudará mucho

Este mantra es básicamente cierto, pero también conlleva sus riesgos. Los runners profesionales hacen 12 o más entrenamientos a la semana. Lleva muchos años de entrenamiento intenso el construir ese nivel de fuerza y energía. Muchos runners aumentan el nivel de sesiones de un día para otro, pasando de 1 o 2 veces por semana a 5 o 6, por ejemplo porque han decidido empezar a entrenarse para una maratón. Pero dado que las estructuras pasivas del cuerpo (huesos, ligamentos, tendones, cartílago, etc.) necesitan tiempo para acostumbrarse a esta nueva carga, es probable que se puedan producir lesiones. Las más comunes: la rodilla del corredor, dolor de espinillas o inflamación del tendón de Aquiles. Así que es importante que te des tiempo para prepararte para una carrera. Puedes aumentar la cantidad e intensidad de los entrenamientos paulatinamente y de acuerdo a tu nivel de forma física para evitar lesiones o sobreentrenamiento.

Hombre corriendo en la naturaleza

3. Tener una falsa ambición en las semanas previas a una carrera

Has estado trabajando duro durante semanas preparándote para una carrera y cuando estás en la línea de salida no te sientes preparado. No son muy buenas condiciones para obtener una mejor marca. ¿Te ha pasado? Este error viene dado por una falsa ambición unas dos semanas antes de una carrera. Muchos runners creen que deben darlo todo justo antes de la carrera y no debe ser así. De hecho, es justo lo contrario: el tapering es un tipo de entrenamiento en el que se reduce el volumen normal de entrenamiento en un 30-50% dependiendo de la edad, el nivel de rendimiento y la distancia que vas a correr. Al mismo tiempo deberías incluir uno o dos entrenamientos intensos para darles a los músculos un último impulso y preparar a tu cuerpo para la carrera. También deberías evitar los entrenamientos de fuerza y los entrenamientos que no te resulten familiares durante los días antes. La fatiga o las agujetas pueden poner en peligro tu objetivo de tiempo.

4. Hacer entrenamientos intensos sin haber calentado

Desgraciadamente, los efectos de un buen calentamiento se suelen subestimar. Un buen calentamiento te puede ayudar a conseguir una nueva marca personal y debería ser una parte habitual de tu entrenamiento. Calentar reduce el riesgo de sufrir lesiones, sobre todo por las contracciones musculares y por los movimientos que requieren de un gran nivel de flexibilidad. Algunos estudios han demostrado que el tejido del cuerpo, una vez que ha calentado, es capaz de aguantar más estrés. Además, calentar también reduce el riesgo de sufrir lesiones ya que mejora la concentración y acelera el tiempo de reacción.

Pareja corriendo en el campo

5. Evitar los entrenamientos cruzados

Muchas de las lesiones de running vienen dadas por un desequilibrio muscular y una espalda y abdominales poco desarrollados. Por eso deberías incorporar algunos ejercicios específicos para runners para aumentar la fuerza y estabilizar el cuerpo. Un core fuerte no sólo te ayuda a correr de forma más eficiente, sino que también elimina los movimientos compensatorios, estabiliza la columna y previene lesiones.

Si evitas cometer estos errores, nada puede salir mal el día de la carrera 🙂 ¡Te deseamos toda la suerte del mundo para la próxima vez que compitas!

Fuente: runtastic.com

Posted On 08 May 2018
, By

6 sorprendentes razones por las que aún no estás perdiendo peso

Vigilas tu dieta, haces ejercicio regularmente y das tus 10.000 pasos al día. Y aún así no consigues perder peso. Hay montones de factores que pueden causar esto y la mayoría ni te los imaginas. Aquí tienes 6 razones sorprendentes que están obstaculizando tu pérdida de peso.

Pérdida de peso: mujer en un espejo

1. Bebes demasiado

Y no estamos hablando de agua. Zumos de frutas, refrescos y batidos: estas bebidas contienen altas cantidades de fructosa y no deberías optar por ellas para saciar tu sed. Tampoco deberías subestimar el número de calorías que contiene el alcohol. 1 g de alcohol contiene casi tantas calorías como 1 g de grasa (9 calorías por cada gramo). El consumo de grasas de alta calidad es esencial para el cuerpo y te mantienen saciado. El alcohol, al contrario, sólo te proporciona calorías vacías.

2. Comes demasiado después de entrenar

¿Acabas de terminar tu entrenamiento con el propio peso de 25 minutos y has quemado montones de calorías? ¡Genial! Saca provecho de este ejercicio y no vuelvas a ganarlas. A veces tomamos más calorías de las que necesitamos después de un entrenamiento. No te cebes después de entrenar, come normalmente.

Pérdida de peso: mujer tomando crema de chocolate

3. Comes mientras ves la tele

Siéntate a la mesa a comer con tu familia en lugar de estar solo viendo la tele. La gente que se distrae mientras come tiende a comer más. No perciben la sensación de saciedad y consumen más calorías de las que necesitan. Asegúrate de que eres consciente de lo que comes, sin distracciones, y concéntrate en masticar bien la comida.

4. Duermes poco

¿Sabías que dormir poco ayuda a ganar peso? Si duermes menos de 7 horas cada noche puedes estar incrementando la producción de la hormona del hambre, la grelina. Así tendrás antojos de pizza, hamburguesas, patatas fritas y te sentirás sin energía. Así que procura dormir tus horas.

Pérdida de peso: hombre durmiendo

5. Estás estresado

El estrés afecta a las hormonas y al peso. Si no aprendes a relajarte en el trabajo y en tu vida privada, podrás tener ataques de hambre. Los antojos de azúcar y carbohidratos simples aumentan. Y con ellos, la ingesta de calorías. Entonces, ¿qué puedes hacer para solucionarlo? Busca formas de aliviar el estrés: running, yoga, un baño caliente o una noche de relax con los amigos son actividades que te pueden ayudar a aliviar el estrés.

6. No varías tu entrenamiento

La variedad no sólo es importante en la dieta. Si no cambias tu rutina de entrenamiento te estancarás y dejarás de hacer progresos. Cambia y rétate: haz ejercicio en compañía, prueba nuevos deportes e incorpora supersets a tu rutina. Así quemarás calorías adicionales y sentirás los músculos al día siguiente.

Prueba la nueva función de la app Results: “Mis entrenamientos”. Puedes seleccionar el grupo muscular que quieres trabajar, la duración del entrenamiento y recibirás un entreno personalizado en cada sesión.

Fuente: runtastic.com

Posted On 08 May 2018
, By

Entrenamiento para todo el cuerpo: cómo crece la masa muscular

Los cambios no se producen de la noche a la mañana, y el entrenamiento no es ninguna excepción. Además de necesitar un estímulo de entrenamiento adecuado, los músculos y otras partes del cuerpo necesitan tiempo para adaptarse. No te empezarás a sentir más fuerte ni verás cambios físicos enseguida. Este artículo te da una introducción sobre cómo construir masa muscular y lo que tienes que tener en cuenta.

Ein Mann mit nacktem Oberkörper macht einen Push up im Wohnzimmer

Cómo crece la masa muscular

Si quieres comprender cómo funciona el crecimiento de la masa muscular, la anatomía es un buen sitio por donde empezar. Cada músculo del cuerpo se compone de muchas fibras, como cuerdas hechas de distintos materiales. Cuando estas cuerdas trabajan juntas como equipo, tu fuerza aumenta sin causar cambios físicos visibles. En otras palabras, la coordinación entre las fibras mejora con la repetición de ejercicios. Sin continúas entrenando, las células musculares aumentarán de tamaño (hipertrofia) y las fibras musculares se volverán más gruesas y fuertes. En este punto empezarás a ver cómo los bíceps se hacen más grandes y cómo empieza a salir el principio de una buena tableta de chocolate. ¡Genial! 🙂

La proteína almacenada en las células musculares es responsable de este crecimiento. Durante el entrenamiento de fuerza, el cuerpo piensa: “Este entrenamiento ha sido duro. Tengo que encontrar una forma de hacerlo más fácil la próxima vez”. El cuerpo entonces repara las mini lesiones causadas por el entrenamiento y al mismo tiempo añade más tejido para la próxima sesión. Si vas aumentando el rendimiento del entrenamiento y sigues dando más de ti, el cuerpo tendrá que continuar adaptándose para los nuevos estímulos. Podríamos decir que los músculos crecen justo después del entreno para ponerse a salvo y estar listos para la próxima vez. Otra cosa importante que tienes que saber es que el número de fibras musculares en el cuerpo se determina al nacer. Así que el entrenamiento no aumenta el número de fibras, sino su grosor y forma.

Los músculos necesitan su tiempo

Hay gente que con sólo mirar una pesa ya se pone cachas. Pero para el resto de los mortales no es así de sencillo. El entrenamiento debería estimular los músculos, pero no todos los entrenamientos harán que te crezcan los músculos. Sólo después de semanas y meses de entrenamientos regular empezarás a ver que crecen los músculos y que los bíceps aumentan su tamaño. Si quieres sacar el mayor parido de tu entrenamiento de fuerza, tienes que seguir una serie de principios. La única forma de poner estrés en los músculos es a través de entrenamiento regular y variado. Los músculos desaparecen tan rápido como aparecen si no los sigues estimulando. Encontrar una rutina que te guste hace más fácil que te ciñas a ella. Después de un cierto periodo de tiempo, los músculos se acostumbrarán a este estímulo. Si sigues así acabarás estancándote y ya no progresarás más. Pero no te olvides de programar tiempo para recuperarte. Recuerda que no sólo cambian los músculos. Los tendones, ligamentos y huesos también tienen que adaptarse a las nuevas exigencias físicas.

Mujer entrenando

Músculos fuertes, grandes ventajas

Entrenar con el peso de tu propio cuerpo no sólo mejora tu apariencia. También tiene otros efectos positivos como darte una piel más fuerte, una mejor postura y reducir el estrés. Unos músculos fuertes ayudan a estabilizar las articulaciones y dar más apoyo a los tendones y ligamentos. ¿También quieres quemar grasa? Genial, entonces tus nuevos músculos te ayudarán a quemar más grasa en reposo, porque necesitan más energía que la grasa. La gente que entrena mucho también se beneficia del efecto postcombustión. Este efecto es el hecho de que el cuerpo continúa quemando calorías después de hacer ejercicio porque el metabolismo continúa elevado. La mente también se beneficia de los entrenamientos de fuerza. Unos músculos fuertes también contribuyen a una mejor autoestima.

No temas a los músculos

Sobre todo durante los dos o tres primeros meses de entrenamiento con Runtastic Results, se producirán muchos cambios físicos y podrás tener la sensación de que te salen músculos por todas partes. Cuando empiezas con el entrenamiento, puedes conseguir resultados rápidos gracias a la mejora de la coordinación intermuscular. En este punto del entrenamiento, las mujeres en particular pueden sentirse inseguras con respecto a la cantidad de masa muscular desarrollada, que no se corresponde necesariamente con el ideal de belleza femenino actual. Pero no dejes que eso te eche atrás. Debido a los menores niveles de testosterona, las mujeres no llegan a desarrollar tanta masa muscular como los hombres. Además, el crecimiento muscular en mujeres lleva más tiempo ya que se ralentiza por el propio cuerpo.

¿Te hemos motivado a que empieces tu entrenamiento con el propio cuerpo? ¿O ya has conseguido tus objetivos de forma física? Cuéntanoslo en los comentarios.

Fuente: runtastic.com

Posted On 08 May 2018
, By

Un mililitro de agua por cada kilocaloría es lo ideal

Usted debe ingerir un mililitro de agua por cada kilocaloría consumida; es por esa razón que en México se ha estandarizado el tomar dos litros de agua todos los días, porque aproximadamente los mexicanos consumen 2,000 kilocalorías, explicó la Dra. Antonieta Gavito Escobedo, experta en nutrición y ponente del VI Congreso de Ciencias de la Salud de la Universidad de las Américas Puebla.

En el marco de la conmemoración de los 10 años de existencia del Departamento de Ciencias de la Salud de la UDLAP, sus estudiantes han organizado la sexta edición del encuentro anual titulado: “Diagnóstico oportuno, nutrición y rehabilitación de enfermedades deportivas”. Para hacer la inauguración oficial del mismo estuvo la Dra. Cecilia Anaya Berríos, vicerrectora Académica de la institución, quien singularizó su admiración por el crecimiento del departamento académico en cuestión y comentó a los participantes: “Ojalá que el próximo año haya otras caras y que algunos repitan, porque el conocimiento previo siempre ayuda para mejorar estos eventos”.

Por su parte, el Dr. Alejandro Porras Bojalil, director académico del Departamento de Ciencias de la Salud de la UDLAP, hizo una remembranza de esta década en la cual señaló que desde 2007 a 2017 el crecimiento ha sido exponencial, porque tan sólo basta conocer que el departamento inició con 28 estudiantes de la Licenciatura en Médico Cirujano y actualmente hay 794 jóvenes tomando clase de las Licenciaturas de Enfermería, Ciencias de la Nutrición y Cirujano Dentista y Médico Cirujano. Asimismo, remarcó que el departamento cuenta con numerosos convenios y acreditaciones con asociaciones estatales, nacionales e internacionales, lo cual le ha dado la oportunidad de que varios estudiantes cursen un intercambio en el extranjero.

Sobre el tema en cuestión, el Dr. Daniel Lozada Ramírez, decano de la Escuela de Ciencias de la UDLAP, comentó que dado que la actividad deportiva es indispensable para tener un adecuado estado de salud, también lo es tener un equipo encargado de mantener el funcionamiento correcto de las actividades fisiológicas del individuo, el cual debería estar conformado por un enfermero, un médico, un nutriólogo y un odontólogo. “El equipo de salud deberá vigilar que aquellos que practican una actividad física, ya sea como una actividad recreativa de alto rendimiento, mejorar la salud o prevenir enfermedades, se encuentren en su estado óptimo”.

Para comenzar el congreso, la Dra. Antonieta Gavito Escobedo fue la primera ponente con su conferencia: “La importancia de la nutrición e hidratación en el deporte”, en la cual habló que el peso, estatura, talla, sexo, tipo del deporte, intensidad y duración del entrenamiento son las condiciones que un nutriólogo debe saber para recomendar las necesidades energéticas que debe consumir un individuo, a fin de asegurarse que las calorías ingeridas le servirán tanto para su gasto energético, como para las actividades que realiza día a día. Sobre el principio de tomar agua, la experta destacó que para saber cuánto liquido se debe ingerir, una persona debe hacer el conteo de cuántas kilocalorías consume al día para multiplicarlas por mililitros; es decir si come 1,000 calorías debe beber 1,000 mililitros (un litro).

Estos temas y más serán tratados en las siguientes actividades del VI Congreso de Ciencias de la Salud, que continúa este jueves y viernes en las instalaciones de la Universidad de las Américas Puebla. Donde se hablará sobre la importancia de la dosificación del ejercicio, variabilidad de la frecuencia cardíaca, alimentación para las personas físicamente activas, entre otros tópicos.

Posted On 24 Abr 2018
, By

Quema la grasa del flotador con estos 6 ejercicios

Cuidar la dieta no es suficiente si quieres eliminar la grasa de la barriga y las caderas. Hacer ejercicio también juega un papel crucial: además de hacer entrenamientos a intervalos de alta intensidad, hay algunos ejercicios de fuerza para el core que tienes que probar si realmente te quieres poner en forma. Termina tu sesión de entrenamiento con un entreno de core con los siguientes ejercicios: 30-60 segundos de cada ejercicio, preferiblemente tres veces seguidas.

6 EJERCICIOS PARA ELIMINAR EL FLOTADOR

1. SIDE PLANK OBLIQUE CRUNCH

  • Codo justo bajo el hombro
  • Activa los glúteos y clava las caderas lo más derechas que puedas (si alguien te mirara desde arriba tendría que ver una línea recta y no una uve)
  • No bajes la cadera hasta el suelo
  • Levanta el trasero todo lo que puedas

2. Russian Twist

  • Activa el core y levanta el pecho
  • Los hombros abajo y alejados de las orejas
  • Mantén las piernas y las rodillas todo lo quietas que puedas cuando gires de lado a lado

3. LOW SIDE PLANK TWISTS

  • Codo justo bajo el hombro
  • Activa el core, los glúteos y las piernas
  • Pon las caderas en posición de cuadrado con respecto al suelo cuando gires

4. BICYCLE CRUNCHES

  • Activa el core y mantén la espalda recta en la colchoneta
  • Mueve las piernas tan abajo como puedas sin arquear la espalda
  • Haz el ejercicio rápido y con control
  • Que te queme: lleva el codo a la rodilla del lado contrario

5. HIGH PLANK KNEE CROSSES

  • Manos justo debajo de los hombros
  • Hombros, caderas y pies alineados en todo el ejercicio
  • Activa el core, los glúteos y las piernas
  • Lleva la rodilla hacia el codo del lado contrario

6. WINDSHIELD WIPERS

  • Piernas juntas, estiradas y derechas
  • Core activado, espalda baja recta en la colchoneta
  • Rota sólo hasta que el hombro se despegue de la colchoneta

Fuente: runtastic.com

Posted On 03 Abr 2018
, By

Ensalada de huevo y aguacate

Esta ensalada de huevo y aguacate es rápida y fácil de hacer y sirve como guarnición para combinarla con montones de comidas. El cremoso aguacate, los huevos, el limón fresco y la cantidad justa de mostaza de Dijon la hacen simplemente deliciosa. Gracias a la cremosidad del aguacate no necesitarás añadirle mayonesa.

Ensalada de huevo y aguacate

Ingredientes
4 huevos cocidos, fríos y pelados
½ aguacate
1 cucharadita de mostaza de Dijon
El zumo de ½ limón
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones
Mezclar los huevos, el aguacate y el zumo de limón con un poco de sal y pimienta en un bol y machacar los ingredientes con un tenedor para que quede una consistencia cremosa.

Servir en una tostada (de pan integral) junto con un poco de tomate y hierbas o lechuga.

Valor nutricional
Raciones: 2
Por ración: calorías: 205; grasa total: 14 g; grasa saturada: 4 g; grasa no saturada: 4 g; colesterol: 370 mg; sodio: 348 mg; carbohidratos: 5 g, fibra: 3 g; azúcar: 0 g, proteínas: 13 g
Otros nutrientes: potasio: 194 mg; vitamina A: 12%, vitamina C: 9%

Fuente: runtastic.com

Posted On 23 Mar 2018
, By

6 razones por las que estar sentado es malo para la salud

¿Te pasas la mayor parte del día sentado? Ya nos lo imaginábamos…

Aquí tienes 6 razones por las que sentarse durante largos periodos de tiempo está destrozando tu salud y las formas para hacer reajustes y empezar a moverte más durante el día.

Sentarse es malo para la salud

1. Una mala postura

No sólo se trata de estar sentado todo el día, sino que muchos de nosotros también nos encorvamos sobre las mesas en una posición que no nos hace ningún bien. Dolores de espalda, caderas forzadas y molestias en el cuello, ¿te suenan? Con unos sencillos reajustes puedes sentarte mejor.

Consejo: asegúrate de que la espalda está recta y la parte de abajo de la espalda está sobre la silla. La pantalla del ordenador debería estar a la altura de los ojos. Los pies deben estar planos en el suelo y brazos y piernas descansando cómodamente en un ángulo de 90 grados.

2. Más posibilidades de lesionarte

Estar sentado todo el día de hecho desactiva los músculos de los glúteos. Si no los usas, los pierdes. Esto es particularmente aplicable a la espalda. Cuando menos activos estén los glúteos, las caderas, las piernas y cuádriceps, más dolor tendrás en la espalda, rodillas, cuello y hombros.

Consejo: levántate de la silla de la oficina y haz algunos ejercicios con la silla que activen los músculos de los glúteos, como sentadillas o levantamientos de piernas.

3. Mayor riesgo de enfermedades

Algunos estudios han probado que un estilo de vida sedentario puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes del tipo 2 e incluso cáncer. Tu objetivo debería ser aumentar el movimiento en tu día a día, no sólo en la oficina.

Consejo: ¡date un vuelta por la oficina!

4. Anula tu entrenamiento

Un estudio desarrollado en la Universidad de Texas Southwest Medical Center, probó que estar sentado durante un tiempo prolongado puede anular los beneficios de haber entrenado anteriormente. ¡¿Cómo?! Por ejemplo, si vas a trotar durante 60 minutos por la mañana antes del trabajo y luego te sientas durante 10 horas, habrás perdido el 80% de los beneficios de tu entrenamiento. ¡Todo un desperdicio!

Consejo: siéntate en una bola de ejercicio en lugar de la silla de tu oficina, haz tus reuniones caminando en lugar de sentado, ve por las escaleras, camina para hacerle una pregunta a un compañero, ve a caminar en los descansos o ponte una alarma cada hora para levantarte.


5. Sentarte más sólo te llevará a… ¡Sentarte más!

“El trabajo es tan agotador que sólo quiero sentarme en el sofá”. ¿Te suena esta frase? El trabajo es mentalmente agotador, sobre todo si no te tomas el tiempo de levantarte y moverte a lo largo del día para recargar las pilas. Sabemos que hay días intensos en la oficina en los que sólo quieres irte a casa, echarte en el sofá y ver la tele. Cuando pienses esto, intenta enviarte una señal de alarma y recuérdate que necesitas moverte.

Consejo: ve en bicicleta o andando al trabajo o bájate un par de paradas antes y camina el resto del trayecto. Moverte antes y después del trabajo ayuda a despejar la mente. También puedes hacer planes con algún amigo o familiar para ir a pasear después del trabajo, así será menos probable que te lo saltes y pasarás un buen rato con esa persona.

6. Quemas menos calorías

Quemas un 30% menos de calorías cuando te sientas en comparación a cuando estás de pie. ¿Cuántas veces has estado picoteando sentado en la mesa sin apenas darte cuenta? Estar quemando un 30% menos de calorías mientras estás sentado y picotear sin tener hambre no te ayudarán en nada.

Consejo: consigue un escritorio en el que puedas estar de pie, ve a pasear con tus compañeros y levántate todo lo que puedas.

Entrenamiento para la oficina

Si leer este artículo te ha abierto los ojos y te ha motivado a moverte más durante el día, prueba a hacer el siguiente entrenamiento en la mesa de forma regular:

  1. Deja colgar los brazos a ambos lados. Sacude los brazos, las manos y los dedos.
  2. Levanta y baja los hombros un par de veces. Rótalos en un movimiento circular, primero hacia atrás y luego hacia adelante. Ahora junta los omóplatos y luego sepáralos.
  3. Estira las piernas y levanta los pies moviéndolos en círculos.
  4. Flexiona y estira las rodillas varias veces.
  5. Cierra los ojos durante unos segundos. Ábrelos y céntrate en un objeto que esté lejos, preferiblemente a unos 20 metros. Así eliminarás el estrés de la vista.

Consejos para estar en forma en el trabajo:

  • Intenta moverte todo lo que puedas.
  • Levántate al menos una vez cada hora.
  • Siéntate derecho para no tener problemas de espalda.
  • Alivia el estrés de los ojos con el ejercicio de arriba.
  • ¡Intenta hacer el entrenamiento de oficina todos los días!

Fuente: runtastic.com

Posted On 23 Mar 2018
, By

Sándwich con huevo, espinacas y tomate

Este sándwich tiene una pinta estupenda, sabe aún mejor y es ideal para un brunch. La mezcla de las espinacas, el tomate y el huevo hace que sea genial para un desayuno equilibrado y alto en proteínas. Añade un poco de mayonesa y conquistarás a tus comensales.

Sándwich con huevo, espinacas y tomate

Ingredientes
½ muffin inglés integral
100 g de espinacas frescas, cocidas
1 tomate grande
1 huevo cocido
1 cucharadita de mayonesa
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones
Tostar una cara del muffin hasta que quede crujiente.

Añadir las espinacas y el tomate y poner el huevo en rodajas encima (haciendo una espiral). Poner mayonesa encima y luego poner todo el sándwich en una sandwichera para tostarlo durante 2-3 minutos hasta que se dore la mayonesa. Sazonar con sal y pimienta al gusto.

Valor nutricional
Raciones: 1
Por ración: calorías: 201; grasa total: 11 g; grasa saturada: 2 g; grasa no saturada: 1 g; colesterol: 195 mg; sodio: 423 mg; carbohidratos: 17 g, fibra: 3 g; azúcar: 3 g, proteína: 10 g
Otros nutrientes: potasio: 326 mg; vitamina A: 37%, vitamina C: 10%; hierro: 17%

Fuente: runtastic.com

Posted On 01 Mar 2018
, By

9 variantes de la plancha para tener un core fuerte y potente

1. Plancha a perro boca abajo

plank to down dog

Esta variante te recordará a la postura de yoga. Este plank es perfecto para todo el cuerpo, sobre todo para los hombros, los tendones de la corva y las pantorrillas. Asegúrate de que cuando bajas el cuerpo los pies, caderas y hombros estén alineados.

2. Plancha lateral con crunch oblicuo

side plank oblique crunch

Los músculos oblicuos van de los laterales del estómago hasta la espalda baja. Este movimiento usa los oblicuos directamente y es muy exigente en términos de equilibrio y control. Asegúrate de que el cuerpo está totalmente estirado (si alguien te estuviera mirando desde arriba, tendría que ver una línea recta).

3. Plancha lateral con rodilla hacia el codo

girl doing side plank knee to elbow

Por si aguantar en posición de plancha no era suficiente, ¡este ejercicio también incluye un crunch! Ve lenta y controladamente, ése es el truco. Asegúrate de que espiras cuando haces el crunch. ¿Puedes llegar con la rodilla al codo? Si no puedes, llévala sólo todo lo lejos que puedas.

4. Plancha baja con giro

 low plank twist

Haz como si estuvieras retorciendo los abdominales como si escurrieras una toalla mojada. Recuerda que la cadera se debería mover hacia el suelo, pero sin tocarlo. Asegúrate de que mantienes la forma de la plancha y que no dejas que las caderas se hundan cuando haces el giro. Sacarás el máximo provecho de este movimiento cuando tengas los pies, las caderas y los hombros en línea.

5. Caminata de oruga ampliada

extended inchworms

Lleva las manos más allá de los hombros con un par de pasos extra: ¡tú puedes! Podrás notar cómo ejercitas los abdominales superiores. No tienes por qué dar pasos de gigante con las manos, poco a poco llegarás lejos.

6. Plancha lateral con golpe de pierna

girl doing side plank taps

Con este ejercicio podrás trabajar la rotación de las caderas, el equilibrio de la parte superior del cuerpo y es todo un reto para los abdominales. No dejes que el pie caiga con mucha fuerza en el suelo, intenta hacerlo lo más controladamente posible. No olvides que la mano debe estar justo debajo del hombro.

7. Plancha alta tocando los hombros

girl doing high plank shoulder taps

Con esta variante tienes que intentar tener quieto todo el resto del cuerpo mientras te tocas los hombros con las manos. Si te sirves del vaivén para coger energía, no harás trabajar tanto los abdominales… Y eso no es lo que queremos.

8. Plancha con salto

girl doing ultimate plank jacks

¡Una vez entrené a los jugadores de fútbol del equipo SK Rapid Wien y les encantó (y también lo odiaron)! Toda una bomba de coordinación y cardio. Este movimiento es genial para quemar grasa. Cuanto más rápido te mueves, más sencillo es. Si dejas que el peso caiga sobre los pies es mucho más agotador. Da lo mejor de ti haciendo este ejercicio todo lo rápido y controladamente que puedas.

9. Caminata de oruga inversa

reverse inchworms

Las manos tienen que mantenerse en su posición y son los pies los que hacen la caminata. No te preocupes si no puedes llevar los pies hasta las manos, ve todo lo lejos que puedas. Sólo asegúrate de que realmente levantas las caderas (haz como si alguien te estuviera levantando con una cuerda desde arriba). Así será un ejercicio realmente exigente para los abdominales.

Fuente: runtastic.com

Posted On 01 Mar 2018
, By

Con horarios o sólo cuando apetece, ¿cuándo hay que comer?

¿Deberías comer cuando te lo dice el estómago o es mejor establecer un horario regular para comidas y aperitivos? Ambas perspectivas tienen sus pros y sus contras, ¿pero cuál es más recomendable a la hora de perder peso?

A man and a woman are having breakfast

Los beneficios de fiarte de las señales de hambre que manda el cuerpo

Una de las señales más básicas que manda el cuerpo es la del hambre. Ese proceso que se da en el estómago nos hace saber que es la hora de llevarse algo a la boca. La grelina, la hormona del hambre, se produce en el páncreas y en las paredes del estómago y trabaja para estimular el apetito.

Comer por tener hambre viene dado de forma natural porque los ataques de hambre son señales del cuerpo que te informan de que necesita un impulso de energía, preferiblemente de algo nutritivo.

Aprender a interpretar correctamente las señales del cuerpo, tanto si está hambriento como saciado, es tremendamente importante. A veces nos confundimos algunas emociones, tanto positivas como negativas. O confundimos los antojos con señales de hambre.

No esperes hasta estar muy hambriento para comer algo

¿Esperas a comer cuando tienes tanta hambre que te podrías comer cualquier cosa? Mal: esto suele resultar en comer demasiado. Cuando los niveles de azúcar en sangre bajan tendemos a ir a por cualquier alimento que caiga en nuestras manos. Evidentemente no es lo ideal cuando estás intentando perder peso. Para la gente que tiene problemas de azúcar, como la diabetes, esta caída extrema puede ser particularmente peligrosa.

Someone is having breakfast

Un argumento a favor de comer por horarios

Se abre el debate: ¿3 comidas abundantes o 6 pequeñas? Ceñirte a un horario ayuda a evitar el hambre. Además se reduce el riesgo de comer demasiado o de comer como escape emocional. Un análisis meta de 15 estudios sobre la relación entre la frecuencia de las comidas y la pérdida de peso probó que las comidas más pequeñas y regulares pueden ayudar a perder peso.

Un argumento en contra de las comidas planificadas

Si eres estricto con las horas de las comidas puede que empieces a desarrollar hábitos en lugar de tener hambre. Esto significa que acabarás tomando calorías incluso aunque el cuerpo no te las pida. Además hay un montón de gente que no se siente cómoda con un horario estricto de comidas. Para alguna gente, darle más importancia a los horarios implica darle menos a las señales naturales del cuerpo o ignorarlas del todo.

En resumen:

La nutrición debería ser un proceso natural, no una serie de reglas forzadas. Ambos métodos (el de los horarios y el de las señales de hambre) pueden ayudarte a perder peso. Si optas por seguir un horario, asegúrate de que no te fuerzas a comer aunque no tengas hambre. ¿Y si tienes hambre y tu siguiente comida no es hasta dentro de 2 horas? Mímate con un pequeño aperitivo, como estas barritas caseras de cereales. En cualquier caso, siempre tienes que escuchar a tu cuerpo. Come cuando tengas hambre, para cuando estés saciado. Si tomas comidas nutritivas, podrás lograr tus objetivos de peso con cualquiera de los dos métodos.

Fuente: runtastic.com

Posted On 01 Mar 2018
, By