Qué es el sudor y por qué es mejor sudar mucho entrenas

Lo que la mayoría de la gente sabe es que el sudor es el climatizador natural de nuestro cuerpo, sobre todo durante un entrenamiento, una actividad física intensa o incluso una situación de mucho estrés. Pero, ¿sabías que hay dos tipos de glándulas sudoríparas? ¡Por suerte! De lo contrario, deberíamos ponernos desodorante (¡sin aluminio!) por todo el cuerpo.

¿QUÉ ES EL SUDOR?

Primero empecemos por lo básico. ¿Qué es el sudor?

El sudor…

…se compone básicamente de agua (H₂0) y sal (Na+). Por eso hidratarse bien es extremadamente importante, para que el cuerpo tenga los medios de refrescarse.

Si haces un entrenamiento estando deshidratado— lo que significa que no has bebido lo suficiente de antemano— el cuerpo no será capaz de enfriarse y regular la temperatura adecuadamente. Lo mismo en cuanto a recuperar la hidratación después de un entrenamiento intenso. Si no compensas la pérdida de sudor con una buena ingesta de líquidos, especialmente en el caso de los que hacen actividades físicas intensas, puedes entrar en estado de hipohidratación así como un incremento de la temperatura corporal. Recuerda que el sudor es agua y sal, así que tendrás que hidratarte bien con agua, pero también con bebidas de electrolitos caseras o incorporando un poco de sal (preferiblemente sal del Himalaya) en tus comidas.

Sudar en verano…

…Puede que te hayas dado cuenta de que cuando haces ejercicio en verano empiezas a sudar más rápido y sudas más. Es completamente normal, tu cuerpo tiene que adaptarse al calor y enfriarse más. Así que, en este caso, sudar más es una reacción positiva de tu cuerpo.

LOS DOS TIPOS DE GLÁNDULAS SUDORÍPARAS

La ecrina y la apocrina son los dos tipos de glándulas sudoríparas del cuerpo.

  • Las glándulas ecrinas son las responsables de enfriar el cuerpo cuando aumenta la temperatura. Se encuentran en todo el cuerpo y son una apertura directa en la superficie de la piel, lo cual permite que el sudor se evapore causando el enfriamiento.
  • Las glándulas apocrinas por otro lado se encuentra bajo los brazos y en la zona de las ingles, áreas donde normalmente se concentran los folículos capilares. Estas glándulas sudoríparas también trabajan cuando sube la temperatura corporal, pero sobre todo se activan en situaciones de estrés, ansiedad y fluctuaciones hormonales. Este sudor es más lechoso y se mezcla con baterias de la piel, creando ese olor tan poco agradable.

DEPORTE: ¿ES VERDAD QUE SI SUDAS MÁS QUIERE DECIR QUE ESTÁS ENTRENANDO MÁS DURO?

Sí y no. Porque la cantidad de sudor también depende de tu peso, sexo, nivel de forma física, edad, clima e incluso de tu genética. Una persona con sobrepeso sudará más fácilmente porque la cantidad de energía que necesita para ejecutar una actividad es mayor. Además, una persona en forma que entrena regularmente empieza a sudar más rápidamente que una persona que no esté tan en forma porque el cuerpo es más inteligente y ya está preparado para sudar y enfriarse durante el entrenamiento.

Mujeres corriendo

CÓMO SUDAR ADECUADAMENTE:

1. BEBE LO SUFICIENTE

¡Mucha gente tiene deshidratación crónica! Asegúrate de que bebes suficiente agua cada día. Este calculador te ayudará a definir la cantidad de líquido que deberías ingerir:

REQUERIMIENTO LÍQUIDO

¡Y por cierto, debes beber agua aunque no tengas sed! La sensación de sed es una llamada de atención cuando el cuerpo necesita agua, pero no es una señal inicial.

2. DESMAQUÍLLATE ANTES 

Si sabes que vas a sudar, elimina los restos de maquillaje o cremas que te hayas puesto a lo largo del día. ¿Por qué? Taponan los poros y previenen que el cuerpo se enfríe como debería.

Los poros taponados (sobre todo en la cara) al practicar deporte también pueden producir irritaciones. Lávate antes del entrenamiento si tienes tiempo.

Mujer sudando

3. USA ROPA DE ENTRENAMIENTO ADECUADA

El factor principal que debes tener en cuenta cuando escojas ropa para entrenar es la transpirabilidad. Estarás mejor entrenando con materiales que sean transpirables.

LA PREGUNTA DEL MILLÓN: ¿ESTOY SUDANDO DEMASIADO?

Si crees que sudas demasiado, sobre todo en entrenamientos al aire libre y situaciones de estrés, puede que debas ver un médico para comprobar si sufres hiperhidrosis. Para la gente que la padece, el sudor interfiere en sus actividades diarias: tienen sudor en las palmas de las manos hasta el punto de no poder abrir una puerta o empaparse en sudor durante cualquier actividad física. Pero no debes avergonzarte si éste es tu caso. ¡Le pasa a mucha gente! Casi un 5% de la población mundial padece esta enfermedad.

Así que ahora ya lo sabes, la cantidad de sudor no solo depende de la intensida de tu entrenamiento, también depende de otros factores. Si porporcionas las condiciones adecuadas al cuerpo para sudar de forma saludable, puede enfriarse de forma eficiente y ya no habrá nada que te aparte de los entrenamientos en verano.

Fuente, imagen y redacción: runtastic.com

Posted On 29 Ago 2019
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4 Razones por las que no puedes quemar grasa

¿Estás intentando perder peso? Todos hemos pasado por ello en algún momento. A veces nos parece que lo estamos haciendo todo bien pero, por alguna razón, no vemos los cambios que esperamos ver. Puede ser muy frustrante, créeme que lo sé. Pero perder grasa no es tan sencillo con reducir calorías o comer menos y moverse más. De hecho el cuerpo es mucho más listo de lo que pensamos y si lo intentas engañar puede que acabes ganando más grasa en el proceso de intentar perderla. Pero no te preocupes, ¡aún queda esperanza! Hay algunas cosas sencillas que puedes hacer para ayudarte a ver resultados en un tiempo saludable y de forma sostenible.

Mujer midiendo su grasa corporal

1. NO ERES CONSCIENTE DE TODO LO QUE COMES EN REALIDAD

La primera pregunta que hago a cualquiera que quiera perder grasa corporal es si están llevando una cuenta de la comida que consumen. Nueve de cada diez veces, la respuesta es no. Entonces pregunto: “si no estás registrando la comida que tomas, ¿cómo sabes si estás tomando muchas (o pocas) calorías?”. La respuesta es que sencillamente no lo sabes y mucha gente subestima el número de calorías que piensan que consumen. Comer mucho hará que tu cuerpo no queme suficientes calorías para perder grasa corporal. Sin embargo, comer muy poco también puede hacer que tu cuerpo se ponga en modo superviviente y se agarre a los depósitos de grasa. Ninguna de las dos situaciones es la ideal si quieres quemar grasa.

LA SOLUCIÓN:

Usa la app Runtastic Balance para registrar tus comidas que te permita apuntar todo lo que vas comiendo. Te dará una idea global de cómo te alimentas y podrás ver más claramente por qué no estás progresando.

2. NO TIENES UNA VIDA SUFICIENTEMENTE ACTIVA

Puede que estés entrenando 5-6 días a la semana durante una hora. Pero, ¿y el resto de las 23 horas? Por supuesto, ¡8 te las deberías pasar durmiendo! Pero las actividades que haces o no haces pueden estar siendo un obstáculo para la quema de grasa. Muchos de nosotros, incluso si entrenamos de forma consistente, tendemos a tener una vida sedentaria por nuestros trabajos la oficina, que nos tienen sentados delante del ordenador casi todo el día. El NEAT importa. ¿Que qué es NEAT? Significa termogénesis por actividad que no constituye ejercicio (por su siglas en inglés). Básicamente describe la energía que quemas durante todo el día con movimientos y actividades como limpiar la casa, salir a caminar, levantarte a por un vaso de agua, etc. Si te está costando perder peso, puede que necesites evaluar el nivel de actividades que estás realizando.

LA SOLUCIÓN:

Yo descubrí que estaba dando sólo 2.000-3.000 pasos al día cuando empecé a medir mis niveles de actividad. Ahora intento ir a por 6.000-8.000 como mínimo. Esto me ha permitido tener un progreso óptimo con una ingesta de comida mayor, simplemente tomando consciencia de la importancia de levantarme y moverme durante unas horas al día.

3. TU CALIDAD DEL SUEÑO ES MALA

¡Duerme! Puede que sea la pieza que falta en tu puzle. Mucha gente no le da importancia a su descanso. Cuando duermes, el cuerpo produce hormonas que te ayudan a repararte y recuperarte, pero también te ayuda a quemar grasa.

La falta de sueño puede afectar a las funciones hormonales en general, a los niveles de azúcar en sangre, a la energía y a la capacidad de inclinarte por opciones saludables. ¿No te pasa que cuando estás cansado tiendes a tener antojos? ¡A mí sí!

LA SOLUCIÓN:

Vete a la cama todos los días a la misma hora. Mi sugerencia es que te vayas a las 22.00 h cada noche y que apagues la luz para optimizar las funciones hormonales, ya que el cuerpo empezará a liberar hormonas que ayudan al cuerpo a dormir. Si te cuesta desconectar, pon una alarma 30 minutos antes de irte a la cama que te recuerde que apagues todos tus dispositivos electrónicos,prepárate una infusión y relájate. Sé que algunos días es difícil dormir 8 horas, pero haz lo que puedas. Los domingos tengo una regla: ¡alarmas fuera! Nunca pongo una alarma para el domingo, me despierto cuando me despierto sin ninguna culpabilidad.

Mujer haciendo yoga

4. NO ERES CONSISTENTE

No puedo dejar de decirlo: la consistencia es la clave absoluta para llegar al éxito. Algo que veo muy a menudo es el “todo o nada” cuando se quiere perder grasa. Mucha gente se entrega a su nutrición y entrenamiento al 150% durante las primeras semanas y luego lo dejan. Luego empiezan con el “el lunes empiezo otra vez”, luego es el cumpleaños de alguien y lo vuelven a dejar. Esto no es sostenible. Cuando alguien se compromete al 150% sólo conseguirá ver resultados el 40% del tiempo, mientras que alguien que está al 100% lo verá el 80% del tiempo. Todos tenemos algún día en que no lo hacemos todo perfecto. Pero la gente que sigue dándolo todo a pesar de todo son los que consiguen perder peso de forma sostenible.

Veamos un ejemplo. ¿Eres la persona A o la B? Un día sales por ahí con tus amigos y te tomas un trozo de pizza. La persona A siente que ya se ha cargado su dieta y se va a por toda la pizza pensando “ya empezaré de cero el lunes”. La persona B se come un trozo de pizza, incluso dos, y no lo ve como un problema, sino que decide seguir adelante.

La persona A ha ingerido todas las calorías del todo el día en una sola comida, mientras que la persona B se ha pasado un poco y volverá a su plan al día siguiente. La persona B verá resultados más a largo plazo que la persona A. Piénsalo, ¿cuál eres tú? ¡Contesta con honestidad!

LA SOLUCIÓN:

No seas duro contigo mismo. Da lo mejor de ti cada día, haz tus entrenamientos y empieza poco a poco. Empieza con 2 entrenamientos a la semana comprometiéndote poco a poco cuando tengas tiempo. Céntrate en la nutrición y escoge opciones saludables el 80% y permítete saltártelas el otro 20%.

Registra tu progreso y da lo mejor de ti para seguir con tu plan. Si no lo haces también está bien, podrás empezar de cero al día siguiente y seguir adelante.

Fuente: runtastic.com

Posted On 30 May 2018
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6 sorprendentes razones por las que aún no estás perdiendo peso

Vigilas tu dieta, haces ejercicio regularmente y das tus 10.000 pasos al día. Y aún así no consigues perder peso. Hay montones de factores que pueden causar esto y la mayoría ni te los imaginas. Aquí tienes 6 razones sorprendentes que están obstaculizando tu pérdida de peso.

Pérdida de peso: mujer en un espejo

1. Bebes demasiado

Y no estamos hablando de agua. Zumos de frutas, refrescos y batidos: estas bebidas contienen altas cantidades de fructosa y no deberías optar por ellas para saciar tu sed. Tampoco deberías subestimar el número de calorías que contiene el alcohol. 1 g de alcohol contiene casi tantas calorías como 1 g de grasa (9 calorías por cada gramo). El consumo de grasas de alta calidad es esencial para el cuerpo y te mantienen saciado. El alcohol, al contrario, sólo te proporciona calorías vacías.

2. Comes demasiado después de entrenar

¿Acabas de terminar tu entrenamiento con el propio peso de 25 minutos y has quemado montones de calorías? ¡Genial! Saca provecho de este ejercicio y no vuelvas a ganarlas. A veces tomamos más calorías de las que necesitamos después de un entrenamiento. No te cebes después de entrenar, come normalmente.

Pérdida de peso: mujer tomando crema de chocolate

3. Comes mientras ves la tele

Siéntate a la mesa a comer con tu familia en lugar de estar solo viendo la tele. La gente que se distrae mientras come tiende a comer más. No perciben la sensación de saciedad y consumen más calorías de las que necesitan. Asegúrate de que eres consciente de lo que comes, sin distracciones, y concéntrate en masticar bien la comida.

4. Duermes poco

¿Sabías que dormir poco ayuda a ganar peso? Si duermes menos de 7 horas cada noche puedes estar incrementando la producción de la hormona del hambre, la grelina. Así tendrás antojos de pizza, hamburguesas, patatas fritas y te sentirás sin energía. Así que procura dormir tus horas.

Pérdida de peso: hombre durmiendo

5. Estás estresado

El estrés afecta a las hormonas y al peso. Si no aprendes a relajarte en el trabajo y en tu vida privada, podrás tener ataques de hambre. Los antojos de azúcar y carbohidratos simples aumentan. Y con ellos, la ingesta de calorías. Entonces, ¿qué puedes hacer para solucionarlo? Busca formas de aliviar el estrés: running, yoga, un baño caliente o una noche de relax con los amigos son actividades que te pueden ayudar a aliviar el estrés.

6. No varías tu entrenamiento

La variedad no sólo es importante en la dieta. Si no cambias tu rutina de entrenamiento te estancarás y dejarás de hacer progresos. Cambia y rétate: haz ejercicio en compañía, prueba nuevos deportes e incorpora supersets a tu rutina. Así quemarás calorías adicionales y sentirás los músculos al día siguiente.

Prueba la nueva función de la app Results: “Mis entrenamientos”. Puedes seleccionar el grupo muscular que quieres trabajar, la duración del entrenamiento y recibirás un entreno personalizado en cada sesión.

Fuente: runtastic.com

Posted On 08 May 2018
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Adelgaza mientras duermes con estas 5 bebidas

¿Sabías que la falta de sueño te puede llevar a tener un peso que no deseas? Algunos estudios demuestran que la gente que duerme lo suficiente (de 7 a 9 horas) están más en forma. El ejercicio regular y una dieta equilibrada son fundamentales para descansar bien. Y, te lo creas o no, escoger las bebidas adecuadas antes de irte a dormir, también es algo importantísimo. Estas 5 bebidas para antes de dormir te ayudarán a conciliar el sueño, descansar más profundamente e incluso a activar el metabolismo mientras duermes.

Leche servida en un vaso

1. Leche

La leche es la bebida perfecta para irse a dormir, ¡tanto fría como caliente! Es rica en triptófanos y calcio (y ambos afectan positivamente a tu descanso). Además, la leche te aporta altos niveles de proteína, caseína para ser exactos. El cuerpo absorbe este tipo de proteína lentamente, lo que previene la pérdida de masa muscular durante la noche. Cuantos más músculos tengas, más calorías quemas en reposo.

Dos tazas de té con limón

2. Té de jengibre con limón

El jengibre y el limón activan el metabolismo así que, ¿por qué no combinarlos? Un buen té de jengibre natural no sólo mejorará tu metabolismo, sino que también ayuda a tu sistema inmunológico. Sólo tienes que añadir unas rodajitas de jengibre y un poco de jugo de limón y ponerlos en agua caliente. Añade el té y déjalo reposar durante 15 minutos. ¿Demasiado amargo? Puedes endulzarlo con un poco de miel.

3. Zumo de uvas

Correcto, zumo de uvas. Si quieres perder un par de kilos, este zumo te irá bien como bebida antes de dormir. Obviamente, en cantidades moderadas ya que es bastante alto en azúcares. Un vaso pequeño de zumo de uvas (unos 150 ml) antes de ir a dormir puede estimular el proceso de quema de grasa. Un estudio publicado en el International Journal of Obesity reveló que el resveratrol (un antioxidante) es el responsable de este estímulo.

4. Manzanilla

¿Te cuesta conciliar el sueño? Puede que sea hora de hacer algo al respecto, pero de forma natural. Si no descansas lo suficiente, el cuerpo se vuelve más sensible a las enfermedades y tiende a ganar peso. Por eso te recomendamos la manzanilla: es buena para relajarse y conciliar el sueño. Esta hierba aumenta los niveles de glicina en sangre. La glicina es un neurotransmisor que actúa como relajante muscular y hace que sea más sencillo conciliar el sueño y descansar mejor.

5. Kéfir

El kéfir se hace con leche fermentada y contiene dióxido de carbono. Con sus altos niveles de probióticos (microorganismos que se encuentran en la parte líquida), esta bebida cremosa tiene muchos beneficios para el intestino y además activa el metabolismo. Además, el kéfir es rico en proteínas. Un vaso de este producto lácteo como aperitivo antes de irnos a dormir le da a los músculos su ración de proteínas por la noche. Así te aseguras el tener un rendimiento atlético excelente al día siguiente.

En resumen: Si quieres perder un par de kilos, no hay nada mejor que hacer ejercicio y llevar una dieta equilibrada. Para ir un paso más allá, disfruta de estas 5 bebidas y además dormirás como un tronco.

 

Fuente: runtastic.com

 

Posted On 24 Ago 2017
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