Qué es el sudor y por qué es mejor sudar mucho entrenas

Lo que la mayoría de la gente sabe es que el sudor es el climatizador natural de nuestro cuerpo, sobre todo durante un entrenamiento, una actividad física intensa o incluso una situación de mucho estrés. Pero, ¿sabías que hay dos tipos de glándulas sudoríparas? ¡Por suerte! De lo contrario, deberíamos ponernos desodorante (¡sin aluminio!) por todo el cuerpo.

¿QUÉ ES EL SUDOR?

Primero empecemos por lo básico. ¿Qué es el sudor?

El sudor…

…se compone básicamente de agua (H₂0) y sal (Na+). Por eso hidratarse bien es extremadamente importante, para que el cuerpo tenga los medios de refrescarse.

Si haces un entrenamiento estando deshidratado— lo que significa que no has bebido lo suficiente de antemano— el cuerpo no será capaz de enfriarse y regular la temperatura adecuadamente. Lo mismo en cuanto a recuperar la hidratación después de un entrenamiento intenso. Si no compensas la pérdida de sudor con una buena ingesta de líquidos, especialmente en el caso de los que hacen actividades físicas intensas, puedes entrar en estado de hipohidratación así como un incremento de la temperatura corporal. Recuerda que el sudor es agua y sal, así que tendrás que hidratarte bien con agua, pero también con bebidas de electrolitos caseras o incorporando un poco de sal (preferiblemente sal del Himalaya) en tus comidas.

Sudar en verano…

…Puede que te hayas dado cuenta de que cuando haces ejercicio en verano empiezas a sudar más rápido y sudas más. Es completamente normal, tu cuerpo tiene que adaptarse al calor y enfriarse más. Así que, en este caso, sudar más es una reacción positiva de tu cuerpo.

LOS DOS TIPOS DE GLÁNDULAS SUDORÍPARAS

La ecrina y la apocrina son los dos tipos de glándulas sudoríparas del cuerpo.

  • Las glándulas ecrinas son las responsables de enfriar el cuerpo cuando aumenta la temperatura. Se encuentran en todo el cuerpo y son una apertura directa en la superficie de la piel, lo cual permite que el sudor se evapore causando el enfriamiento.
  • Las glándulas apocrinas por otro lado se encuentra bajo los brazos y en la zona de las ingles, áreas donde normalmente se concentran los folículos capilares. Estas glándulas sudoríparas también trabajan cuando sube la temperatura corporal, pero sobre todo se activan en situaciones de estrés, ansiedad y fluctuaciones hormonales. Este sudor es más lechoso y se mezcla con baterias de la piel, creando ese olor tan poco agradable.

DEPORTE: ¿ES VERDAD QUE SI SUDAS MÁS QUIERE DECIR QUE ESTÁS ENTRENANDO MÁS DURO?

Sí y no. Porque la cantidad de sudor también depende de tu peso, sexo, nivel de forma física, edad, clima e incluso de tu genética. Una persona con sobrepeso sudará más fácilmente porque la cantidad de energía que necesita para ejecutar una actividad es mayor. Además, una persona en forma que entrena regularmente empieza a sudar más rápidamente que una persona que no esté tan en forma porque el cuerpo es más inteligente y ya está preparado para sudar y enfriarse durante el entrenamiento.

Mujeres corriendo

CÓMO SUDAR ADECUADAMENTE:

1. BEBE LO SUFICIENTE

¡Mucha gente tiene deshidratación crónica! Asegúrate de que bebes suficiente agua cada día. Este calculador te ayudará a definir la cantidad de líquido que deberías ingerir:

REQUERIMIENTO LÍQUIDO

¡Y por cierto, debes beber agua aunque no tengas sed! La sensación de sed es una llamada de atención cuando el cuerpo necesita agua, pero no es una señal inicial.

2. DESMAQUÍLLATE ANTES 

Si sabes que vas a sudar, elimina los restos de maquillaje o cremas que te hayas puesto a lo largo del día. ¿Por qué? Taponan los poros y previenen que el cuerpo se enfríe como debería.

Los poros taponados (sobre todo en la cara) al practicar deporte también pueden producir irritaciones. Lávate antes del entrenamiento si tienes tiempo.

Mujer sudando

3. USA ROPA DE ENTRENAMIENTO ADECUADA

El factor principal que debes tener en cuenta cuando escojas ropa para entrenar es la transpirabilidad. Estarás mejor entrenando con materiales que sean transpirables.

LA PREGUNTA DEL MILLÓN: ¿ESTOY SUDANDO DEMASIADO?

Si crees que sudas demasiado, sobre todo en entrenamientos al aire libre y situaciones de estrés, puede que debas ver un médico para comprobar si sufres hiperhidrosis. Para la gente que la padece, el sudor interfiere en sus actividades diarias: tienen sudor en las palmas de las manos hasta el punto de no poder abrir una puerta o empaparse en sudor durante cualquier actividad física. Pero no debes avergonzarte si éste es tu caso. ¡Le pasa a mucha gente! Casi un 5% de la población mundial padece esta enfermedad.

Así que ahora ya lo sabes, la cantidad de sudor no solo depende de la intensida de tu entrenamiento, también depende de otros factores. Si porporcionas las condiciones adecuadas al cuerpo para sudar de forma saludable, puede enfriarse de forma eficiente y ya no habrá nada que te aparte de los entrenamientos en verano.

Fuente, imagen y redacción: runtastic.com

Posted On 29 Ago 2019
, By

¿Son mejores las bebidas frías o calientes?

Refrescarse es una parte esencial de la recuperación después de entrenar, especialmente en los días más calurosos. ¿Pero cuál es la mejor opción, una bebida fría o una caliente?

Aunque te parezca ilógico, ¿te has preguntado alguna vez si las bebidas calientes pueden tener un efecto refrescante y ayudarte a bajar la temperatura corporal cuando hace calor? ¿Y qué tipo de bebida debes consumir durante y después de un entrenamiento?

ASÍ TE REFRESCA UNA BEBIDA CALIENTE

Has terminado de comer hace rato, quieres hacer un entrenamiento, pero lo que más te apetece es una taza de café o de té. Pero con el calor que hace, quizás te convence más la variante fría: un café con hielo o un té helado.

De hecho, una bebida caliente puede bajarte la temperatura corporal. Así es cómo funciona:

  • Al principio sube tu temperatura interna, ya que estás añadiendo calor al cuerpo
  • Los sensores de la boca, la garganta y el tracto digestivo mandan señales al cerebro para que produzca más sudor
  • Aumenta la transpiración, que es la clave para refrescar el cuerpo

El sudor puede resultar molesto o incómodo, pero recuerda que sudar es beneficioso y que es el climatizador natural de tu cuerpo.

té verde

A tener en cuenta:

Para que la sensación refrescante tenga efecto, necesitas estar en un ambiente donde el sudor pueda evaporarse.

¿Significa eso que en condiciones húmedas y con calor, cuando la posibilidad de evaporación del sudor es muy baja, deberías escoger una bebida fría?

No nos precipitemos.

Analicemos las bebidas y veamos cómo afectan a la temperatura después de hacer ejercicio según las condiciones climáticas.

MANTENER UNA TEMPERATURA FRESCA DURANTE EL EJERCICIO

Un estudio ha analizado y comparado la temperatura corporal entre participantes que tomaron bebidas frías después de hacer ejercicio con sujetos que bebieron algo caliente. El proyecto demuestra que las bebidas con 50˚C (que son más “frías” que las típicas bebidas calientes que sirven en los sitios de comida para llevar) reducen más la temperatura corporal que las consumiciones frías.

¿Y qué pasa cuando bebes algo frío?

bebida fría

EL EFECTO DEL AGUA FRÍA DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Beber agua fría o consumir algo con hielo después de hacer ejercicio físico puede ser un choque para los órganos y no ayuda en el proceso climatizador del cuerpo.

Esto es lo que sucede cuando bebes algo frío mientras entrenas:

  • Cuando realizas ejercicio físico, el calor interno del cuerpo pasa a la superficie corporal y al mismo tiempo se reduce la temperatura interna.
  • Consumir demasiadas bebidas y comidas frías hace que los vasos sanguíneos se tensen (esto restringe la circulación) y el cuerpo retenga el calor. Por lo tanto, sentirás más calor y no más frío.

¿QUÉ TIPO DE BEBIDA ES LA MEJOR OPCIÓN CUANDO HACE CALOR?

¿HACE CALOR Y HAY HUMEDAD?

  • Si la respuesta es sí, consume bebidas que estén a temperatura ambiental
  • Si la respuesta es no, escoge bebidas calientes para que aumente el sudor y te ayude a refrescar la temperatura corporal

Recuerda:

Lo más importante es que mantengas el cuerpo bien hidratado en todo momento. ¡No esperes a que el cuerpo te envíe señales de deshidratación!

CONCLUSIÓN

El consumo de bebidas calientes para combatir el calor es algo que se practica desde hace tiempo en muchas sociedades. De hecho, muchas de las culturas en las que se bebe té son de climas cálidos y la ciencia ha comprobado que esta costumbre funciona.

Así que ahora ya lo sabes, si vas a correr o entrenar con calor seco, refréscate con bebidas calientes.

¡Prepárate para sudar!

Fuente, imagen y redacción: runtastic.com

Posted On 29 Ago 2019
, By

9 alimentos previos a hacer ejercicio.

Una nutrición adecuada es esencial para mantener la salud y estar en forma. Si quieres entrenar intensamente con Runtastic Results tendrás que llenarte de energía con los alimentos adecuados para alcanzar resultados óptimos. Estos nueve alimentos están llenos de energía y pueden ayudarte en tu camino a conseguir el cuerpo con el que siempre has soñado.

Mujer entrenando y bebiendo un smoothie

1. LENTEJAS

Las legumbres están llenas de proteína y fibra. Las lentejas por ejemplo son particularmente altas en proteína. 100 g de este alimentos proporcionan 25 gramos de proteína. El contenido de fibra tampoco se debe subestimar. Sólo 100 g cubren el requerimiento diario (30 g). ¿Qué tal si tomas un plato de curri de lentejas vegano después de entrenar?

2. HUEVOS

Los huevos son perfectos para construir masa muscular. Un huevo de gallina te proporciona 7 gramos de proteína. Además su valor biológico es de casi 100. ¿Qué significa esto? Cuanto más alto sea el valor biológico, más similar es la proteína del alimento a la del propio cuerpo, con lo cual es más fácil para el cuerpo transformarla en masa muscular. Dos huevos cocidos por ejemplo son un aperitivo postentrenamiento ideal.

Huevos para desayunar

3. ACEITE DE LINAZA

Si el fitness es tu objetivo, deberías incorporar el aceite de linaza en tu dieta. Es altamente nutritivo y lleno de ácidos grasos omega 3, que mantienen el corazón y el cerebro saludables y ayudar a detener la inflamación. Pero ten cuidado: el aceite de linaza prensado en frío tiene que estar en la nevera.

4. QUINOA

La quinoa es la guarnición perfacta para acompañar a un entrenamiento con el propio peso. 100 g dan 15 g de proteína vegetal. Este grano también es alto en magnesio (275 mg), que juega un papel crucial en la contracción muscular. ¡Seguro que te va a encantar esta ensalada de quinoa!

Ensalada de quinoa

5. JENGIBRE

El jengibre no sólo fortalece el sistema inmune: se dice que este tubérculo asiático mejora la circulación sanguínea a los músculos  y ayuda a descomponer el ácido láctico del tejido muscular. Esto te ayuda a recuperarte rápidamente, así estarás listo para tu próximo entrenamiento.

6. QUESO COTTAGE

Las tortitas de proteína con queso cottage son el desayuno perfecto si te encanta el entrenamiento con el propio peso. ¿Por qué? Este producto lácteo es bajo en calorías y una buena fuente de proteínas y carbohidratos. El queso cottage también contiene aminoácidos esenciales y triptófanos, que te ayudan a dormir mejor. Y un buen descanso es crucial para darlo todo en tus entrenos.

7. CAFÉ

¿Buscar algo natural que te dé energía? El café aumenta la presión sanguínea y la frecuencia cardíaca, lo cual te ayuda a sacar el máximo provecho de tu entrenamiento. Pero ten cuidado con las cantidades. Un espresso es una buena idea antes de un entrenamiento con el propio peso, pero sin azúcar ni leche.

Yogur con arándanos

8. ARÁNDANOS

¡Pequeños pero matones! Los arándanos son bajos en calorías. 100 g tienen solo unas 40 calorías. Estas bayas moradas también son antioxidantes. Esto significa que combaten los radicales libres del cuerpo, lo cual es muy importante si entrenas regularmente. Los arándanos están buenísimos en batidos o con yogur natural y avena.

9. NUECES

Los frutos secos y las semillas son esenciales para construir masa muscular. Son ricos en proteínas así como en grasas. Las nueces son particularmente beneficiosas por su alto contenido en grasa no saturada.

Fuente, redacción e imagen: runtastic.com

 

Posted On 29 May 2019
, By

9 error que te impiden marcar abdomen

Puede que pienses que tienes que machacarte a hacer abdominales y seguir una dieta estricta para conseguir que tus abdominales salgan a la luz. Pero déjame aclararte algo: todo el mundo tiene abdominales. Lo que realmente nos impide lucir un abdomen definido es la grasa que se acumula en esa sección central del cuerpo. Como entrenadora de fitness, veo cometer muchos errores cuando se intenta marcar abdominales. Son muchos los que entrenan duro para lucir un abdomen definido, pero en cuanto bajan la guardia… el cuerpo también se relaja y es como si se pusiera a “hibernar”.

Eine junge Frau nach ihrem Training

Siéntete bien y presume de look: ¡Entrena con estilo!

EVITA ESTOS 9 ERRORES SI QUIERES MANTENER EL ABDOMEN DEFINIDO TODO EL AÑO

1. MACHACARSE A HACER ABDOMINALES

Con esto no quiero decir que hacer abdominales sea malo; evidentemente tienen una función. Sin embargo, mucha gente realiza mal los ejercicios de abdominales y tienen desequilibrios musculares (un core débil, incluidas cadera y espalda). Por consiguiente, los ejercicios resultan ser ineficaces y una dolorosa pérdida de tiempo. Si quieres deshacerte de esa capa de grasa que cubre tus músculos, lo mejor es que realices ejercicios compuestos (sentadillas, flexiones de bíceps, zancadas y prensas de hombro, por ejemplo) para poner todo el cuerpo en movimiento. Asimismo, los ejercicios que tienen la base del plank como Push-Ups o High Plank Knee-to-Elbow, disponibles en la app Runtastic Results, ayudan mucho más a quemar grasa que cualquier otro ejercicio específico para el abdomen.

2. ENTRENAR EL ABDOMEN CADA DÍA

Al igual que los demás músculos, ¡tus abdominales también necesitan un descanso! Eso no significa que no puedas activar el core durante el calentamiento con ejercicios como Planks, Inchworms y otros ejercicios de equilibrio y estabilidad, pero recuerda que no deberías trabajar ningún grupo muscular dos días seguidos… ¡incluidos los abdominales! Es importante dejar que pasen 48 horas para volver a entrenar ese grupo muscular.

3. HACER DIETAS DE CHOQUE

Ya lo he dicho antes y lo vuelvo a repetir: si es algo que no puedes hacer siempre, ¡no lo hagas! Cuando cambies tus hábitos alimenticios, no hagas algo que no puedas mantener AL MENOS un 80% del tiempo. Si es una de esas dietas que venden como milagrosa, lo único que harás será perder peso rápido… y volver a recuperarlo. Un proceso lento, pero constante, es lo más eficaz.

Two people having an healthy lunch

4. OLVIDAR LA DIETA POR COMPLETO

No te voy a engañar, es cierto que los abdominales también se moldean en la cocina, así que tienes que ser consciente de lo que comes. He llegado a ver a personas que entrenan 3-5 veces a la semana con muy malos hábitos alimenticios, ¡preguntándose por qué no consiguen cumplir sus objetivos! Yo registro casi cada día mis comidas con la aplicación Balance. Si no puedes perder grasa corporal, puede que estés comiendo demasiado, pero también puede darse el caso de que no estés comiendo lo suficiente. ¡Empieza tú también a registrar lo que comes y en poco tiempo serás un experto! En estos enlaces encontrarás información adicional (en inglés) sobre los beneficios y la importancia de registrar tus comidas, así como consejos prácticos para hacer ese registro. El principal objetivo es la consistencia, no la perfección.

5. HACER LA MISMA RUTINA DE ENTRENAMIENTO DURANTE MÁS DE 4-6 SEMANAS

Nuestro cuerpo es muy inteligente y se adapta fácilmente. Así que, ojo, si crees que has estado haciendo la misma rutina de entrenamiento durante meses, ¡cámbiala! Prueba nuevos ejercicios,acude a alguna clase de entrenamientos diferente… ¡lo que sea con tal de aportar algo nuevo a tu rutina!

6. BEBER ALCOHOL REGULARMENTE

Para algunos el principal problema no es el exceso de calorías del alcohol, sino la comida que ingieren después de haber salido: esos banquetes grasientos que uno se da cuando ha pasado la noche fuera… ¿te suenan? No solo consumes más calorías líquidas de las que deberías, sino que terminas comiendo en exceso. Si realmente quieres cumplir tus objetivos, quizás tendrías que replantearte la visita regular a los bares el fin de semana.

7. ESTRESARSE CONTINUAMENTE POR LOS ABDOMINALES

Es normal estresarse de vez en cuando, pero cuando el estrés se vuelve algo habitual, puede ser una de las razones que te impide cumplir tus objetivos. Algunos estudios han demostrado que el estrés crónico está asociado con la obesidad. Toma tiempo para ti mismo, ¡nadie lo va a hacer por ti! Piensa en los beneficios del caminar y de la meditación, y recuerda escribir y reflexionar sobre las cosas por las que estás agradecido.

A woman walking

8. HACER SOLO ENTRENAMIENTOS AERÓBICOS DE BAJA INTENSIDAD

En este punto tenemos que recordar el consejo del quinto error: ¡hay que variar los entrenamientos! Cuando quieras hacer cardio, no vayas simplemente a correr. Conviene hacer también entrenamientos a intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés). Los HIIT y los LISS (entrenamientos aeróbicos de baja intensidad) juegan un papel importante en el proceso de quemar grasa y definir el abdomen.

9. NO RECUPERARSE COMO ES DEBIDO

La solución no es entrenar los siete días de la semana. De hecho, el efecto mágico se produce cuando descansas y no durante la sesión de entrenamiento. Entrenar beneficia al cuerpo, pero si lo sobrecargas, el efecto es negativo. Recuerda que el cuerpo humano es muy sabio, ¡así que escucha al tuyo!

CONSEJO DE ENTRENAMIENTO: 5 MINUTOS DE ABDOMINALES

¿Tienes algún consejo para mantener un abdomen definido todo el año? ¿Te suenan estos errores? ¡Deja un comentario! 

***

Fuente, redacción e imagen: runtastic.com

Posted On 29 May 2019
, By

Los 3 macronutrientes que mejorarán tu rendimiento

¿Quieres mejorar tu rendimiento deportivo? Una dieta equilibrada y sana es tan importante como un entrenamiento regular e intenso. Los dos trabajan mano a mano para ayudar a los deportistas a alcanzar todo su potencial. El cuerpo es como un coche: no puede trabajar si no obtiene el carburante adecuado.

Cuando tienes una nutrición adecuada, ves mejoras en tu rendimiento. Si no le das al cuerpo los nutrientes que necesita, no será capaz de beneficiarse de los entrenamientos. Por ejemplo, los músculos necesitan proteína para crecer y el cuerpo necesita grasas de alta calidad para usarla para absorber vitaminas.

Distintos tipos de pasta

LOS CARBOHIDRATOS SON EL PRINCIPAL PROVEEDOR DE ENERGÍA

El macronutriente más importante y el que más energía nos proporciona es el de los carbohidratos. Algunos estudios han demostrado que la ingesta diaria de carbohidratos debería ser de entre 6 y 10 gramos por cada kilo de peso corporal. Esto supone alrededor del 50% de toda la ingesta de energía de un día. Por supuesto, hay muchos factores que determinan los carbohidratos que necesita cada persona: el sexo, el nivel de forma física, el volumen de entrenamientos y los objetivos. Para el cuerpo es muy fácil obtener energía de los carbohidratos. No requiere de un complejo proceso de conversión ni de altos niveles de oxígeno. El cuerpo produce glucosa de los carbohidratos y la almacena como glucógeno en los músculos. Si se necesita energía, se obtiene en forma de glucógeno. Éste es el caso en actividades cortas y de alta intensidad (como el entrenamiento con pesos y los esprints).

Cuando te plantees qué carbohidratos añadir a tu dieta, es importante que recuerdes que no todos son iguales. Hay mucha diferencias entre los carbohidratos simples y los complejos. Los carbohidratos simples (como el azúcar refinado y la harina no integral) no deberían ser una parte regular de una dieta equilibrada. Opta por arroz integral, boniatos, avena, legumbres y verduras. Estos alimentos cuentan con carbohidratos complejos y contienen una gran cantidad de fibra.

Si te estás preparando para una competición que dure más de 90 minutos, aumentar la ingesta de carbohidratos los 3 días antes del evento puede ser útil para llenar las reservas de glucógeno. Esto es particularmente importante si tu dieta normal tiende a ser baja en carbohidratos. Cuando hablamos de competiciones de larga duración, el cuerpo necesita una cantidad suficiente de alimentos con altos niveles de carbohidratos. Pero deberías evitar tomarlos unas 3-4 horas antes del evento. Comer en una franja de tiempo muy cercana a la actividad física puede producirte náuseas. Después del evento, tendrás la oportunidad de llenar los depósitos de energía, por ejemplo con un plato de pasta.

Nota: si lo que quieres es perder peso y quemar grasa, te recomendamos que tomes aperitivos bajos en carbohidratos (por ejemplo, queso cottage o una tortilla de verduras) después de un entrenamiento con el propio peso. Si lo que quieres es construir músculo, se recomienda combinar carbohidratos y proteínas.

Bread with avocado and scrambled eggs.

LA PROTEÍNA PROMUEVE EL CRECIMIENTO MUSCULAR

La proteína es un macronutriente tan importante como los carbohidratos, pero le proporciona al cuerpo beneficios distintos. Contiene 4 calorías por cada gramo y realiza varias funciones. La proteína ayuda al cuerpo a construir y reparar células y tejido y es vital para transportar moléculas y para las defensas del cuerpo. La proteína consiste de aminoácidos, que son componentes esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. A la hora de elegir los alimentos, deberíamos centrarnos en los nueve aminoácidos esenciales: algunos ejemplos incluyen la valina, la leucina o la isoleucina.

Muchos aficionados al deporte están convencidos de que construir músculo y mejorar el rendimiento sólo es posible con la ayuda de batidos proteicos, pero esto no es cierto. Puedes obtener tus requerimientos diarios de proteína con una dieta equilibrada. Incluso si el volumen de entrenamientos es elevado, seas hombre o mujer. El requerimiento dependerá de tu nivel de actividad. Los deportistas que quieran mantener la masa muscular necesitarán 1 gramo de proteína por cada kilo de peso corporal al día. Si quieres ganar músculo, tus requerimientos de proteína pueden alcanzar 1,2 o 1,8 gramos por cada kilo de peso corporal.

Algunos alimentos ricos en proteína de alta calidad y con aminoácidos esenciales son los huevos, la leche, los lácteos bajos en grasa y la carne y pescados magros. La soja, los cereales, los frutos secos y las legumbres también son fuentes excelentes de proteína. Dado que la proteína animal contiene grasas saturadas y colesterol, deberías mantener un equilibrio de proteínas animales y vegetales. Lo mejor es tomar proteína regularmente a lo largo de todo el día. Cada comida debería contener unos 30 gramos de proteína.

Almendras en un bol

CONSUME GRASA CON MODERACIÓN

Con 9 calorías por cada gramo, la grasa contiene el doble de energía que los carbohidratos o la proteína. Así que es lógico que el cuerpo necesite este nutriente, pero en menor cantidad. Aproximadamente el 30% de tu ingesta de energía en un día debería provenir de alimentos ricos en grasas. El cuerpo no sólo necesita grasa para obtener energía, sino que la grasa también funciona como amortiguador para proteger a los órganos y es necesaria para absorber vitaminas. La grasa también contiene ácidos grasos esenciales que son necesarios para la producción de hormonas y para construir paredes celulares.

Si un deportista se ciñe a un determinado patrón nutricional, consumirá la cantidad suficiente de grasa y ácidos grasos insaturados con el consumo de aceites vegetales, frutos secos, aguacates y pescados como el salmón o el atún. Pero se debe reducir el consumo cuando se trata de grasas animales o saturadas. Así que lo más inteligente es optar por carnes magras. Las comidas altas en grasa se quedan en el estómago durante bastante tiempo. Para rendir bien, deberías evitar tomarlas el mismo día de una competición.

Para mejorar tu rendimiento, es esencial mantener una dieta rica en los tres macronutrientes: carbohidratos, proteína y grasa.

Come limpio, entrena duro y verás resultados.

Fuente: runtastic.com

Posted On 30 May 2018
, By

Quema la grasa del flotador con estos 6 ejercicios

Cuidar la dieta no es suficiente si quieres eliminar la grasa de la barriga y las caderas. Hacer ejercicio también juega un papel crucial: además de hacer entrenamientos a intervalos de alta intensidad, hay algunos ejercicios de fuerza para el core que tienes que probar si realmente te quieres poner en forma. Termina tu sesión de entrenamiento con un entreno de core con los siguientes ejercicios: 30-60 segundos de cada ejercicio, preferiblemente tres veces seguidas.

6 EJERCICIOS PARA ELIMINAR EL FLOTADOR

1. SIDE PLANK OBLIQUE CRUNCH

  • Codo justo bajo el hombro
  • Activa los glúteos y clava las caderas lo más derechas que puedas (si alguien te mirara desde arriba tendría que ver una línea recta y no una uve)
  • No bajes la cadera hasta el suelo
  • Levanta el trasero todo lo que puedas

2. Russian Twist

  • Activa el core y levanta el pecho
  • Los hombros abajo y alejados de las orejas
  • Mantén las piernas y las rodillas todo lo quietas que puedas cuando gires de lado a lado

3. LOW SIDE PLANK TWISTS

  • Codo justo bajo el hombro
  • Activa el core, los glúteos y las piernas
  • Pon las caderas en posición de cuadrado con respecto al suelo cuando gires

4. BICYCLE CRUNCHES

  • Activa el core y mantén la espalda recta en la colchoneta
  • Mueve las piernas tan abajo como puedas sin arquear la espalda
  • Haz el ejercicio rápido y con control
  • Que te queme: lleva el codo a la rodilla del lado contrario

5. HIGH PLANK KNEE CROSSES

  • Manos justo debajo de los hombros
  • Hombros, caderas y pies alineados en todo el ejercicio
  • Activa el core, los glúteos y las piernas
  • Lleva la rodilla hacia el codo del lado contrario

6. WINDSHIELD WIPERS

  • Piernas juntas, estiradas y derechas
  • Core activado, espalda baja recta en la colchoneta
  • Rota sólo hasta que el hombro se despegue de la colchoneta

Fuente: runtastic.com

Posted On 03 Abr 2018
, By

Entrenamiento energizante de 7 minutos para las mañanas

Este entrenamiento energizante de 7 minutos es un buen truco para conseguir estar fresco, motivado y lleno de energía para el resto del día. Para los principiantes es un complemento a su rutina de ejercicio. Pero esto no quiere decir que este ejercicio tenga que sustituir tus actividades diarias. El objetivo principal es tener más energía.

Cada ejercicio individual dura 45 segundos. Tómate 5 segundos de pausa entre ejercicios y cambia posiciones. Así tendrás una buena ración de cardio. Lo único que necesitas es una silla y el palo de una escoba o una toalla.

Haz los ejercicios en este orden:

1. Jumping Jacks

Los jumping jacks son una forma genial que favorecer la circulación sanguínea. Asegúrate de que aterrizas sin brusquedad.

 

2. Towel Stretch

Posición inicial:
Toma una toalla delante de ti con los brazos estirados a los lados. Quédate de pie y activa el core.

Young man is doing a Towel Stretch.

Cómo realizar el ejercicio:
Con los brazos rectos, levanta la toalla desde las caderas, por encima de la cabeza, detrás de la espalda, luego hacia el trasero y luego al revés. Repite el ejercicio varias veces hasta que puedas hacerlo de forma tranquila.

Young man is doing a Towel Stretch.

Young man is doing a Towel Stretch.

Mi consejo: otra opción es usar un palo de escoba o una cuerda. La única condición es que no sea elástico ya que la técnica no será buena y te podrías lesionar.

3. High Knee Walk

Posición inicial:
Estate de pie y recto y pon los brazos y las piernas como si fueras a hacer un esprint.

Young man is doing a Wall Squat.

Cómo realizar el ejercicio:
Levanta las rodillas hasta las caderas en una sucesión rápida. Asegúrate de que levantas los brazos de forma sincronizada con las piernas.

Young man is doing a Wall Squat.

Young man is doing a Wall Squat.

4. Quadruped T-spine rotation

Posición inicial:
Ponte a cuatro patas. Pon las manos a la altura de los hombros con los codos ligeramente doblados. El cuerpo debería estar paralelo al suelo. Pon una mano detrás de la cabeza.

Young man doing a mobilisation exercise for his back in the all fours position.

Cómo realizar el ejercicio:
Abre la parte superior del cuerpo hacia el mismo lado de la mano que tienes en la cabeza. Después baja el codo doblado hacia la base del codo. Repite el movimiento varias veces. Luego cambia de lado. Asegúrate de que las caderas estén quietas y de que formen un cuadrado con el suelo en todo momento.

Young man doing a mobilisation exercise for his back in the all fours position.

5. Inchworm
Posición inicial:
Con las piernas rectas, toca el suelo con las manos. Cuando sientas una tensión en los tendones de las piernas y en la espalda, aguanta en esa posición durante 10 segundos.

Young man is doing an Inchworm exercise.

Cómo realizar el ejercicio:
Si no puedes tocar el suelo con las manos, dobla un poco las rodillas. Camina con las manos hacia adelante hasta que llegues a la posición inicial de una flexión. Después baja hasta hacer una flexión completa y aguanta durante 10 segundos. Luego vuelve arriba tan rápido como puedas.

Young man is doing an Inchworm exercise.

Young man who is doing an Inchworm exercise.

Empuja las caderas hacia el suelo mientras mantienes el arco de la espalda. Después empuja con el trasero en el aire con la espalda recta.

Young man who is doing an Inchworm exercise

Young man who is doing an Inchworm exercise

Ahora camina hasta la posición inicial dando pasos cortos. Intenta mantener las piernas todo lo rectas que puedas. Repite el ejercicio varias veces.

Young man who is doing an Inchworm exercise

6. Low Plank

Posición inicial:
Túmbate boca abajo. Flexiona los codos directamente bajo los hombros y pon los antebrazos en el suelo. Estira las piernas y descansa el metatarso de los pies en el suelo.

 

Cómo realizar el ejercicio:
Levanta las caderas y los muslos del suelo hasta que el cuerpo esté paralelo al suelo. Activa el core y asegúrate de que el cuerpo forma una línea recta de la cabeza a los pies. Mantén la presión en la pelvis para asegurarte de que la espalda está recta. No dejes que la espalda baja (la zona lumbar) caiga ni se levante. Levanta y baja los hombros en la zona torácica.

7. Chair Dips

Posición inicial:
Pon las manos detrás de ti en el borde de un banco o una silla. Aguántate arriba con los brazos rectos y las piernas rectas y delante de ti con los talones en el suelo. Activa los músculos abdominales y los de la espalda.

Young man is doing elevated dips.

Cómo realizar el ejercicio:
Baja el trasero hasta el suelo de forma controlada. Al final del movimiento, los codos deberían estar a la altura de los hombros. Luego empújate hacia arriba y termina en la posición inicial. Repite el ejercicio varias veces.

Young man is doing elevated dips.

Mi consejo: si te resulta difícil bajar los codos hasta el nivel de los hombros, intenta hacer el ejercicio con las rodillas algo dobladas.

8. Push Up

Posición inicial:
Ponte a cuatro patas. Separa las manos a la altura de los hombros y ponlas debajo de los hombros. Dobla los codos un poco. Estira las piernas y descansa el metatarso de los pies en el suelo. Activa el core y asegúrate de que el cuerpo está en línea recta de la cabeza a los pies. Tensa los omóplatos de arriba a abajo.

 

Cómo realizar el ejercicio:
Baja la parte superior del cuerpo y las caderas de forma simultánea. Asegúrate de que activas el core a lo largo de todo el movimiento. Mantén los codos pegados al cuerpo, inspira al bajar y espira al levantarte.

 

Fuente: runtastic.com

Posted On 20 Feb 2018
, By

¿Por qué nos cansa el cambio de estación? 6 consejos útiles

Tus amigos, tus padres, tus compañeros de trabajo… Es lo mismo todos los años por estas fechas: “Estoy cansadísimo”. Nos cuesta salir de la cama y nos pasamos el día bostezando. La razón es la falta de luz solar.

Cansancio por cambio de estación: hombre con dolor de cabeza

“Depresión estacional”: cuando el otoño y el invierno pueden contigo

Si te sientes cansado, alicaído o sin energías por estas fechas, que sepas que no eres el único. La gente que vive muy al sur o muy al norte del ecuador suelen experimentar depresión estacional o trastorno afectivo estacional (TAE). Por ejemplo, un 1% de los habitantes de Florida y un 9% de los habitantes de Nueva Inglaterra o Alaska sufren TAE.

Pero no te preocupes, no tienes por qué medicarte. La mejor medicina en este caso es la luz del sol: la reducción de la luz solar en otoño hace que el cuerpo produzca menos hormonas que mejoran el ánimo.

¿Sabías que…

…la luz afecta a los niveles hormonales? Los receptores de luz de los ojos contienen una proteína llamada melanopsina. Cuando la luz llega al ojo, la melanopsina sufre un cambio químico que envía señales al cerebro para bloquear la producción de la hormona del sueño, la melatonina. Cuando oscurece, esta reacción química no se produce y nos sentimos cansados todo el tiempo.

Qué ayuda realmente durante la depresión estacional: 6 consejos

1. Escuchar tus canciones favoritas

La música mejora el ánimo: algunos estudios demuestran que la música tiene un efecto positivo en la producción de la hormona del bienestar, la serotonina. ¿Por qué no escuchas alguna canción de Jack Johnson? Sólo tienes que cerrar los ojos e imaginarte que estás de vacaciones… 😉

2. Absorbe toda la luz

Es particularmente importante durante esta época del año: tienes que absorber toda la luz solar que puedas. ¿Hace un día precioso pero tienes que trabajar hasta tarde? Entonces trata de comer fuera, por lo menos. Da un paso breve y llévate a tus increíbles compañeros de trabajo. Verás que el aire fresco te sienta muy bien. Además te ayuda a absorber vitamina D. Si no hay mucha luz, intenta tomar una dieta alta en vitamina D.

Depresión estacional: luz solar

3. Mantente hidratado

En verano le damos mucha importancia a la hidratación. Pero no deberías olvidarla cuando las temperaturas bajan: beber poca agua puede ralentizar el metabolismo y hacerte sentir cansado. Además si estás con la calefacción en el interior tendrás la piel más seca que en verano. Una razón más que suficiente para beber un poco más de agua: el cuerpo te lo agradecerá.

Para calcular el requerimiento recomendado de agua al día puedes usar esta ecuación: 30 ml x kg de peso corporal = ml al día

4. Duerme lo suficiente

Jugar al voleibol, hacer una barbacoa o ir a la playa: en verano no hay ningún problema en quedarse despierto hasta tarde y luego levantarse temprano por la mañana. Durante esta época, el cuerpo desarrolla un cierto ritmo sin que nos demos cuenta y adquirimos el hábito de ir tarde a dormir. Ahora es hora de volver al horario de sueño anterior, ve a la cama antes e intenta dormir de siete a nueve horas.

Depresión estacional: dormir bien

5. Sigue con tus entrenamientos

Sabemos que es complicado, pero intenta hacer tus entrenamientos, incluso si es en la sala. El ejercicio hace que se active la circulación de la sangre y te da un chute de energía.

6. Haz la transición hacia una dieta otoñal

Si quieres mantenerte en forma y saludable durante el otoño es importante que reajustes tu dieta. Céntrate en tomar comidas de temporada y ricas en vitaminas para fortalecer el sistema inmune y toma alimentos buenos para el humor. Por ejemplo, huevos, calabaza, rábanos, salmón, trucha y setas.

¿Cuáles son tus consejos para evitar el bajón del otoño? Cuéntanoslo en los comentarios de abajo, ¡nos encantaría leer tus ideas!

Fuente: runtastic.com

Posted On 10 Nov 2017
, By

5 ejercicios tener unos hombros fuertes sin levantar pesas

Hoy toca hablar de hombros. Puede que te parezca que es más común que los hombres entrenen los hombros porque “los hombres necesitan unos brazos más fuertes”, ¿verdad? ¡Mentira! Todos necesitamos tener unos hombros fuertes ya que el hombro es una parte del cuerpo muy móvil, inestable y susceptible de sufrir lesiones.

Las lesiones en los hombros son muy comunes porque el rango de movimiento es enorme. Sin embargo no hay mucha gente que se dedique a trabajarlos. Por si ésta no fuera una razón suficiente, unos hombros fuertes y definidos pueden hacer el efecto óptico de que tu cintura sea más pequeña. Ahora que tenemos tu atención…

Aunque muchos de nosotros no pensamos en el papel de los hombros en las actividades diarias, te recordamos que los usas bastante: cuando vas a la compra, cuando levantas a tus hijos, cuando recoges algo del suelo y lo pones en el armario, cuando limpias… Todas esas veces estás usando los hombros.

Puedes probar los ejercicios con el propio peso que te citamos a continuación para ayudarte a tener unos hombros atractivos y fortalecer los tendones, ligamentos y tejido muscular (¡por supuesto!). Lo mejor es que no necesitas levantar pesas.

Pero antes de que empecemos, déjame darte una brevísima lección de anatomía. El músculo del hombro (deltoide) tiene tres partes: la anterior, la media y la posterior. ¡Vamos a trabajarlas todas!

 

5 ejercicios para hombros sin levantar pesas

1. Flexiones inclinadas

Woman is doing inclined push-ups

Tener la parte superior del cuerpo más elevada que la inferior hace que trabajes más los deltoides. Asegúrate de que el core está activado y las caderas, hombros y pies están en línea (como en una flexión normal). La superficie sobre la que estés debe estar bajo el pecho.

2. Plancha a perro boca abajo

Woman is doing a plank to down dog

Woman is doing a plank to down dog

Este movimiento es genial para la flexibilidad de los hombros, sobre todo en el manguito de los rotadores. No necesitas hacer este ejercicio de forma rápida, tómate tu tiempo. De hecho es un ejercicio para calentar antes de que empieces tu entreno.

3. Flexiones en pico

Woman is doing pike push-ups

Este ejercicio es un pequeño paso en el camino de dominar las flexiones haciendo el pino y es genial para los deltoides anteriores y medios. Asegúrate de que miras a las piernas y no a las manos mientras mantienes la columna neutra y la coronilla apuntando hacia el suelo.

4. Flexiones en pico elevadas

Woman is doing elevated pike push-ups

¿Listo para el siguiente paso? Eleva las piernas en una escalera, silla, banco, cualquier cosa. Sigue las mismas reglas: mantén la columna en una posición neutra y la coronilla apuntando al suelo. Si intentas hacer este movimiento por primera vez y solo, pon una almohada debajo de la cabeza por si acaso 🙂

5. Remo con pelota y rotación

Woman is doing Prone ball wide rows with rotation

Prone ball wide row with rotation

Por último y no por ello menos importante, vamos a trabajar los deltoides posteriores y los manguitos de los rotadores. Asegúrate de que los codos están a la altura de los hombros a lo largo del movimiento. Y, como en la plancha hacia perro boca abajo, no es una carrera. Cuanto más despacio y controladamente lo hagas, más seguridad.

Fuente: runtastic.com

Posted On 10 Nov 2017
, By

3 razones por las que no tienes abs aunque estés entrenando

Lo primero que tienes que tener en cuenta es que puedes ser un apasionado del fitness y del ejercicio y aún así no tener una tableta de chocolate. No van de la mano. Cada uno tiene sus propios objetivos. Pero si te has estado centrando en los abdominales y sigues sin verlos por ningún lado, puede que estés cometiendo uno de estos tres errores.

Mujer haciendo abdominales

1. No estás comiendo bien

Los abdominales se hacen en la cocina. Sin una dieta adecuada, nunca verás tu tableta de chocolate. Un abdomen definido aparecerá cuando el porcentaje de grasa corporal esté entre 12-15% (el número exacto depende en cada persona). ¿Cómo se consigue esto? Con la nutrición adecuada. Tienes que reducir la ingesta de calorías en 300-500 calorías al día, sin dejar de tomar una dieta equilibrada rica en alimentos frescos. Evita el azúcar, el alcohol y otras calorías bebibles.

Está bien saberlo:

La grasa del vientre se resiste y es difícil de eliminar. ¡No desistas!

2. No estás entrenando bien

35 minutos de carrera fácil seguidos de 100 abdominales. ¿Es éste tu entrenamiento diario? Añadir variedad a tu entrenamiento es muy importante porque tienes que retar a los músculos para que puedan crecer. Por supuesto, tendrás que trabajar los abdominales para llegar a tener una tableta de chocolate. Pero deberías centrarte en trabajar tantos músculos como puedas. Incorpora algo de entrenamiento con pesos. Para quemar grasa, tendrías que hacer entrenamientos cortos, cardio de alta intensidad o entrenamiento con el propio cuerpo intenso. Lo principal es que mezcles y añadas variedad a tu rutina de entrenamiento.

Hombre cortando pimientos

3. No estás descansando lo suficiente

Entrenar demasiado también puede ser la razón por la que no veas tu abdomen marcado. Lo creas o no, el descanso es tan importante como el entrenamiento en sí. Deberías tener días de descanso como parte de tu rutina de entrenamiento. Los músculos necesitan tiempo para recuperarse y crecer.

Un descanso adecuado es esencial para una recuperación óptima. Lo ideal es que duermas de siete a ocho horas cada noche.

Seguramente ahora ya sepas porque no consigues ver tu abdomen marcado (¡todavía!). Ten en cuenta que puedes conseguir grandes cambios con pequeños gestos. Conseguirás lo que te propongas con tu trabajo duro.

Fuente: runtastic.com

Posted On 18 Oct 2017
, By
12