Qué es el sudor y por qué es mejor sudar mucho entrenas

Lo que la mayoría de la gente sabe es que el sudor es el climatizador natural de nuestro cuerpo, sobre todo durante un entrenamiento, una actividad física intensa o incluso una situación de mucho estrés. Pero, ¿sabías que hay dos tipos de glándulas sudoríparas? ¡Por suerte! De lo contrario, deberíamos ponernos desodorante (¡sin aluminio!) por todo el cuerpo.

¿QUÉ ES EL SUDOR?

Primero empecemos por lo básico. ¿Qué es el sudor?

El sudor…

…se compone básicamente de agua (H₂0) y sal (Na+). Por eso hidratarse bien es extremadamente importante, para que el cuerpo tenga los medios de refrescarse.

Si haces un entrenamiento estando deshidratado— lo que significa que no has bebido lo suficiente de antemano— el cuerpo no será capaz de enfriarse y regular la temperatura adecuadamente. Lo mismo en cuanto a recuperar la hidratación después de un entrenamiento intenso. Si no compensas la pérdida de sudor con una buena ingesta de líquidos, especialmente en el caso de los que hacen actividades físicas intensas, puedes entrar en estado de hipohidratación así como un incremento de la temperatura corporal. Recuerda que el sudor es agua y sal, así que tendrás que hidratarte bien con agua, pero también con bebidas de electrolitos caseras o incorporando un poco de sal (preferiblemente sal del Himalaya) en tus comidas.

Sudar en verano…

…Puede que te hayas dado cuenta de que cuando haces ejercicio en verano empiezas a sudar más rápido y sudas más. Es completamente normal, tu cuerpo tiene que adaptarse al calor y enfriarse más. Así que, en este caso, sudar más es una reacción positiva de tu cuerpo.

LOS DOS TIPOS DE GLÁNDULAS SUDORÍPARAS

La ecrina y la apocrina son los dos tipos de glándulas sudoríparas del cuerpo.

  • Las glándulas ecrinas son las responsables de enfriar el cuerpo cuando aumenta la temperatura. Se encuentran en todo el cuerpo y son una apertura directa en la superficie de la piel, lo cual permite que el sudor se evapore causando el enfriamiento.
  • Las glándulas apocrinas por otro lado se encuentra bajo los brazos y en la zona de las ingles, áreas donde normalmente se concentran los folículos capilares. Estas glándulas sudoríparas también trabajan cuando sube la temperatura corporal, pero sobre todo se activan en situaciones de estrés, ansiedad y fluctuaciones hormonales. Este sudor es más lechoso y se mezcla con baterias de la piel, creando ese olor tan poco agradable.

DEPORTE: ¿ES VERDAD QUE SI SUDAS MÁS QUIERE DECIR QUE ESTÁS ENTRENANDO MÁS DURO?

Sí y no. Porque la cantidad de sudor también depende de tu peso, sexo, nivel de forma física, edad, clima e incluso de tu genética. Una persona con sobrepeso sudará más fácilmente porque la cantidad de energía que necesita para ejecutar una actividad es mayor. Además, una persona en forma que entrena regularmente empieza a sudar más rápidamente que una persona que no esté tan en forma porque el cuerpo es más inteligente y ya está preparado para sudar y enfriarse durante el entrenamiento.

Mujeres corriendo

CÓMO SUDAR ADECUADAMENTE:

1. BEBE LO SUFICIENTE

¡Mucha gente tiene deshidratación crónica! Asegúrate de que bebes suficiente agua cada día. Este calculador te ayudará a definir la cantidad de líquido que deberías ingerir:

REQUERIMIENTO LÍQUIDO

¡Y por cierto, debes beber agua aunque no tengas sed! La sensación de sed es una llamada de atención cuando el cuerpo necesita agua, pero no es una señal inicial.

2. DESMAQUÍLLATE ANTES 

Si sabes que vas a sudar, elimina los restos de maquillaje o cremas que te hayas puesto a lo largo del día. ¿Por qué? Taponan los poros y previenen que el cuerpo se enfríe como debería.

Los poros taponados (sobre todo en la cara) al practicar deporte también pueden producir irritaciones. Lávate antes del entrenamiento si tienes tiempo.

Mujer sudando

3. USA ROPA DE ENTRENAMIENTO ADECUADA

El factor principal que debes tener en cuenta cuando escojas ropa para entrenar es la transpirabilidad. Estarás mejor entrenando con materiales que sean transpirables.

LA PREGUNTA DEL MILLÓN: ¿ESTOY SUDANDO DEMASIADO?

Si crees que sudas demasiado, sobre todo en entrenamientos al aire libre y situaciones de estrés, puede que debas ver un médico para comprobar si sufres hiperhidrosis. Para la gente que la padece, el sudor interfiere en sus actividades diarias: tienen sudor en las palmas de las manos hasta el punto de no poder abrir una puerta o empaparse en sudor durante cualquier actividad física. Pero no debes avergonzarte si éste es tu caso. ¡Le pasa a mucha gente! Casi un 5% de la población mundial padece esta enfermedad.

Así que ahora ya lo sabes, la cantidad de sudor no solo depende de la intensida de tu entrenamiento, también depende de otros factores. Si porporcionas las condiciones adecuadas al cuerpo para sudar de forma saludable, puede enfriarse de forma eficiente y ya no habrá nada que te aparte de los entrenamientos en verano.

Fuente, imagen y redacción: runtastic.com

Posted On 29 Ago 2019
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¿Son mejores las bebidas frías o calientes?

Refrescarse es una parte esencial de la recuperación después de entrenar, especialmente en los días más calurosos. ¿Pero cuál es la mejor opción, una bebida fría o una caliente?

Aunque te parezca ilógico, ¿te has preguntado alguna vez si las bebidas calientes pueden tener un efecto refrescante y ayudarte a bajar la temperatura corporal cuando hace calor? ¿Y qué tipo de bebida debes consumir durante y después de un entrenamiento?

ASÍ TE REFRESCA UNA BEBIDA CALIENTE

Has terminado de comer hace rato, quieres hacer un entrenamiento, pero lo que más te apetece es una taza de café o de té. Pero con el calor que hace, quizás te convence más la variante fría: un café con hielo o un té helado.

De hecho, una bebida caliente puede bajarte la temperatura corporal. Así es cómo funciona:

  • Al principio sube tu temperatura interna, ya que estás añadiendo calor al cuerpo
  • Los sensores de la boca, la garganta y el tracto digestivo mandan señales al cerebro para que produzca más sudor
  • Aumenta la transpiración, que es la clave para refrescar el cuerpo

El sudor puede resultar molesto o incómodo, pero recuerda que sudar es beneficioso y que es el climatizador natural de tu cuerpo.

té verde

A tener en cuenta:

Para que la sensación refrescante tenga efecto, necesitas estar en un ambiente donde el sudor pueda evaporarse.

¿Significa eso que en condiciones húmedas y con calor, cuando la posibilidad de evaporación del sudor es muy baja, deberías escoger una bebida fría?

No nos precipitemos.

Analicemos las bebidas y veamos cómo afectan a la temperatura después de hacer ejercicio según las condiciones climáticas.

MANTENER UNA TEMPERATURA FRESCA DURANTE EL EJERCICIO

Un estudio ha analizado y comparado la temperatura corporal entre participantes que tomaron bebidas frías después de hacer ejercicio con sujetos que bebieron algo caliente. El proyecto demuestra que las bebidas con 50˚C (que son más “frías” que las típicas bebidas calientes que sirven en los sitios de comida para llevar) reducen más la temperatura corporal que las consumiciones frías.

¿Y qué pasa cuando bebes algo frío?

bebida fría

EL EFECTO DEL AGUA FRÍA DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Beber agua fría o consumir algo con hielo después de hacer ejercicio físico puede ser un choque para los órganos y no ayuda en el proceso climatizador del cuerpo.

Esto es lo que sucede cuando bebes algo frío mientras entrenas:

  • Cuando realizas ejercicio físico, el calor interno del cuerpo pasa a la superficie corporal y al mismo tiempo se reduce la temperatura interna.
  • Consumir demasiadas bebidas y comidas frías hace que los vasos sanguíneos se tensen (esto restringe la circulación) y el cuerpo retenga el calor. Por lo tanto, sentirás más calor y no más frío.

¿QUÉ TIPO DE BEBIDA ES LA MEJOR OPCIÓN CUANDO HACE CALOR?

¿HACE CALOR Y HAY HUMEDAD?

  • Si la respuesta es sí, consume bebidas que estén a temperatura ambiental
  • Si la respuesta es no, escoge bebidas calientes para que aumente el sudor y te ayude a refrescar la temperatura corporal

Recuerda:

Lo más importante es que mantengas el cuerpo bien hidratado en todo momento. ¡No esperes a que el cuerpo te envíe señales de deshidratación!

CONCLUSIÓN

El consumo de bebidas calientes para combatir el calor es algo que se practica desde hace tiempo en muchas sociedades. De hecho, muchas de las culturas en las que se bebe té son de climas cálidos y la ciencia ha comprobado que esta costumbre funciona.

Así que ahora ya lo sabes, si vas a correr o entrenar con calor seco, refréscate con bebidas calientes.

¡Prepárate para sudar!

Fuente, imagen y redacción: runtastic.com

Posted On 29 Ago 2019
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Si corres y caminas la misma distancia ¿quemas las mismas calorías?

¿Podemos comparar estas dos actividades?

Sabemos que corriendo 15 minutos se queman más calorías que andando la misma cantidad de minutos. Sin embargo, ¿sucede lo mismo si nos fijamos en la distancia y no en el tiempo que tardamos en completar la actividad?

Es decir, ¿cuál sería la diferencia entre correr 1 km y andar 1 km en cuanto a calorías quemadas?

Dos mujeres corriendo y caminando

CAMINAR VS. CORRER

El running es una actividad mucho más intensa que salir a caminar, así que la quema de calorías por minuto es más alta. Sin embargo, andando se tarda más tiempo en recorrer la misma distancia.

Correr o caminar, he aquí la cuestión:

  • Correr 1 km  = más (↑) calorías quemadas por minuto, menos (↓) minutos en activo
  • Caminar 1 km = menos (↓) calorías quemadas por minuto, más (↑) minutos en activo

¿Cómo se queman más calorías?

Hay muchos factores que influyen en la quema de calorías: la edad, el peso, la condición física, el ritmo, la superficie en la que se realiza la actividad… Pero, evidentemente si lo que comparas es la distancia, el factor que más influye es la velocidad.

Dos hombres corriendo

LA VELOCIDAD MARCA LA DIFERENCIA

En teoría existe una velocidad en la que se puede quemar la misma cantidad de calorías (por minuto) corriendo y caminando:〜8 km/h.

No obstante, es una velocidad muy alta para andar que solo los expertos pueden mantener. Para la mayoría de nosotros, caminar “rápido” sería ir a una velocidad de unos 5-6 km por hora. Por otro lado, si corres a unos 8 km/h estarías corriendo bastante lento.

¿Y qué pasa cuando corremos y caminamos a velocidades diferentes?

Por supuesto, si vamos a caminar lento quemaremos menos calorías y si corremos rápido quemaremos más.

Este es el truco:

Una vez que alcanzas cierta velocidad al correr, quemar más calorías por minuto es bastante difícil. La mayor diferencia que se nota en la quema de calorías es cuando comparas 1 km caminando lento con 1 km corriendo rápido.

¿Por qué hay tan poca diferencia entre correr rápido y correr a una velocidad moderada?

Podemos andar muy lento, pero no podemos correr extremadamente rápido: existen ciertos límites. El incremento de velocidad que se da entre caminar lento y correr rápido puede ser de 50-100%. Pero cuanto más corremos, más nos acercamos a nuestro límite. Aumentar poco a poco la velocidad requiere mucho esfuerzo pero no ayuda mucho a incrementar la quema de calorías.

¿Quieres saber cuántas calorías quemas?

Hemos preparado una herramienta para que calcules más o menos cuántas calorías quemas al caminar y al correr. Los cálculos se hacen por 1 km y por 1 hora.

CALORÍAS QUEMADAS AL CORRER VS. AL CAMINAR

CALCULADOR DE CALORÍAS

Calorías/kilómetro

Tiempo/kilómetro

Calorías/minuto

Calorías/hora

*Esta herramienta se basa en equivalentes metabólicos para actividades físicas del Compendio de Actividades Físicas. Ten en cuenta que los cálculos son generales y pueden variar para las calorías quemadas y el efecto postcombustión.

PARA BAJAR DE PESO, ¿ES MEJOR CORRER O CAMINAR?

BENEFICIOS DEL RUNNING PARA PERDER PESO

  • Los estudios muestran que si corremos y caminamos una misma distancia, la quema de calorías es aproximadamente 〜30% mayor con el running.
  • Si corres a alta intesidad, puedes beneficiarte de una quema extra de calorías gracias al efecto postcombustión.
  • Es una buena opción si lo que buscas es quemar más calorías en menos tiempo.

¿Quieres salir a correr? Rastrea tus actividades, sigue planes de entrenamiento y motívate con tus amigos a través de la app Runtastic.

Pero si el running no es tu actividad favorita, no pasa nada: caminar tiene muchísimos beneficios y también ayuda a bajar de peso.

BENEFICIOS DE CAMINAR PARA PERDER PESO

  • Dado que la intensidad del ejercicio es baja, el porcentaje de calorías que se quema de grasa es más alto.
  • Los paseos de una hora suelen ser relajantes y puedes quemar incluso más de 200 calorías.
  • Se siente menos tensión en los músculos y las articulaciones.
  • Puedes aumentar la cantidad de pasos que das al día sin tener que fijar una hora concreta para “entrenar”.

Hombre caminando al aire libre

Nuestro consejo:

Si simplemente caminar te parece aburrido, ¡prueba con la caminata nórdica! La ventaja es que fortalecerás el tren superior, el core y las piernas.

Fuente, imagen y redacción: runtastic.com

Posted On 29 Ago 2019
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10 Formas de parar los antojos

Hay momentos en los que sentimos un capricho apremiante de comer algo: son ataques que llegan de repente o justo cuando no queda nada en la despensa…¡necesitamos llevarnos algo a la boca y lo necesitamos ya! Algunas personas sienten el deseo apremiante de comer algo dulce, mientras que a otras les apetecería comer ipso facto algo salado como una pizza, unas patatas fritas…

¿A qué se deben los antojos? ¿Influyen las carencias de nutrientes?

Aunque algunas condiciones como la pica o la falta de sodio pueden causar antojos, no existe evidencia científica que confirme la relación entre los antojos y el déficit de nutrientes. Algunos estudios revelan que el descanso y los hábitos alimenticios influyen en cierto modo, por lo que los antojos podrían estar relacionados con factores externos.

Esto es lo que puedes hacer cuando sientas antojos:

10 CONSEJOS PARA CONTROLAR LOS ANTOJOS

Estas pautas te ayudan a reducir la sensación de antojo y están ordenadas en base al tiempo que se suele tardar para llevarlas a cabo. Aunque lo más probable es que te decantes por las opciones más rápidas, te recomendamos probar todas para que veas qué es lo más eficaz para ti.

un hombre comiendo un sandwich

CÓMO PARAR LOS ANTOJOS EN 5 MINUTOS

1. BEBE AGUA

Muchas veces lo que el cuerpo realmente siente es sed y no hambre, así que beber un buen vaso de agua y esperar un ratito puede ayudarnos a entender mejor las señales y controlar esa sensación de antojo.

2. BUSCA UNA DISTRACCIÓN

Jugar a algo en tu smartphone, hacer algún pasatiempo… centrarte en otra cosa puede ayudarte a olvidar esa sensación tan apremiante de comer algo. Un estudio ha revelado que jugar 3 minutos al Tetris con el teléfono puede reducir diferentes tipos de antojos.

3. BEBE CAFÉ

El café puede influir bastante en el apetito. Aunque aún falta más evidencia científica, los estudios que se han realizado hasta el momento revelan que el café podría moderar una ingesta energética aguda, lo que significa que probablemente después de tomar un café la mayoría de personas comerían menos de lo que habrían comido si no lo hubieran tomado. Por lo tanto, aunque no logres resistir la tentación, puede que controles mejor las proporciones de lo que comes. Otro estudio señala que el café descafeinado podría incluso ayudar más a controlar el apetito.

4. LÁVATE LOS DIENTES

Este truco puede ayudarte de dos modos: en primer lugar, el cerebro puede pensar que ya das por finalizada la comida y, en segundo lugar, el sabor fuerte de la pasta de dientes probablemente te quite las ganas de picar algo.

¿Sientes antojos de dulce?

Podemos sentir antojos por cosas dulces, saladas, grasientas… ¡todo depende de la persona y el momento! Pero normalmente para la mayoría suele ser especialmente difícil controlar los antojos de dulce.

una taza de café con canela

CÓMO CONTROLAR LOS ANTOJOS DURANTE EL DÍA

5. COME MÁS PROTEÍNA

La proteína es una gran aliada contra los antojos:

  • Aumentar la ingesta de proteína puede reducir los antojos
  • Comer más proteína puede ayudar a combatir las ansias de comer por la noche
  • La proteína sacia el estómago durante más tiempo

6. HAZ UN ENTRENAMIENTO DE BAJA INTENSIDAD

Un entrenamiento de alta intensidad te haría sentir más hambre (¡así que no te pongas a hacer 100burpees!), pero hacer actividades físicas de baja intensidad (salir a caminar o hacerentrenamientos que no sean muy intensos, por ejemplo) puede tener el efecto contrario. Un estudio observó que después de hacer ese tipo de actividades, la tendencia es comer menos cantidad de chocolate de la que comerías si no hubieras entrenado.

7. NO TE SALTES LAS COMIDAS

Evidentemente, si tienes mucha hambre, lo normal es sentir antojos fuertes, así que no busques soluciones cuando sea demasiado tarde. Planifica tus comidas, no te quedes con hambre y, sobre todo, asegúrate de tener a mano snacks saludables por si sintieras algún antojo repentino.

man running downstairs

QUÉ PUEDES HACER PARA EVITAR LOS ANTOJOS A LARGO PLAZO

8. DESCANSA

Mucha gente subestima la importancia del descanso en relación a la salud física y mental, y se centran más en entrenar sin parar cuando tienen como objetivo perder peso. Pero la verdad es que dormir poco puede influir en tu apetito y aumentar la sensación de antojo. (12)

El problema es que solemos acostumbrarnos a dormir poco y se vuelve una rutina, por lo que a veces nos cuesta darnos cuenta del impacto que tiene en nuestros hábitos alimenticios. Nos suele cambiar el humor, sentimos muchísimos antojos y empezamos a atribuirlos al estrés, la falta de tiempo, etc. No obstante, muchas veces todo esto se debe a la falta de sueño.

9. MINDFULNESS

Vivir el “aquí”, el “ahora”, ser conscientes de dónde estamos… La práctica del mindfulness se trata en general de prestar atención a lo que hacemos, estando presentes sin juzgar el momento, ¡así que evidentemente también está relacionada con la comida!

Un experimento de la Universidad Estatal de Indiana estudió qué efecto tiene meditar un poco antes de comer o en los momentos en los que se sienten deseos de darse un atracón. El ejercicio consistía en centrarse en la conducta, las emociones y las opiniones que tenía cada persona en relación a la comida. Los resultados mostraron un efecto positivo, ya que en el grupo se observó que la frecuencia y la severidad de los atracones disminuyeron.

Aunque darse atracones y sentir antojos son dos cosas distintas, puede que se den al mismo tiempo. Experimentos más recientes han estudiado el potencial de la meditación para disminuir estas tendencias.

10. PIENSA A LARGO PLAZO

No sería nada realista pensar que los antojos se pueden parar simplemente pensando de forma racional: conviene dar un paso atrás y abordarlos visualizando las consecuencias que podrían tener a largo plazo.

Algunas de las consecuencias podrían ser:

  • disminuir el nivel de energía
  • cambios en el humor y tendencia a una actitud negatividad
  • problemas de salud y riesgo de obesidad y diabetes

¿Sabías que…?

Un estudio ha comprobado que la “comida fácil” (como la comida rápida, por ejemplo) no nos transmite mayor comodidad que otras opciones. Intentar reducir los antojos con opciones más saludables también podría calmar esa sensación de necesidad apremiante.

selfmade pizza from above

RESUMEN

No hay una solución o técnica que sea perfecta para todos, ni que que calme los antojos de forma inmediata, ¡pero existen muchas opciones que pueden ayudarnos a afrontarlos mejor! Lo mejor es ir combinándolas

Fuente, imagen y redacción: runtastic.com

Posted On 14 Ago 2019
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5 Cambios sencillos en tu dormitorio para dormir mejor

Una montaña de ropa por aquí, una maleta por allá, los zapatos tirados por el suelo… A veces nuestros dormitorios se convierten en un auténtico caos. ¿Y qué más da? Si dormimos con los ojos cerrados 😉 Pero el hecho es que el cerebro registra automáticamente el entorno que te rodea y guarda la información sobre todo lo que ve. Con este follón en la habitación tendrá problemas para conciliar el sueño. Si quieres dormir mejor a partir de ahora tendrás que probar estos trucos.

Shot of a young man sleeping in bed

1. LA TELEVISIÓN, PROHIBIDA EN LA HABITACIÓN

¿Crees que ver la tele te ayuda a conciliar el sueño? Algunos estudios han demostrado que la luz azul que emite la pantalla de la tele obstaculiza la producción de la hormona del sueño, la melatonina. Esto hace que te resulte más difícil quedarte dormido. Además, la luz cambiante estimula el cerebro, lo cual interfiere con una noche de sueño reparador. Los expertos en descanso recomiendan prohibir la televisión en el dormitorio, sobre todo para la gente que tiene problemas para dormir. Los teléfonos y las tabletas, lo mismo.

2. LIMPIA DEBAJO DE LA CAMA

El caos del dormitorio te está poniendo de los nervios así que tienes que ordenar muy rápidamente. Hmm, no habrás puesto todo debajo de la cama, ¿no? 😉 Ésta no es una muy buena idea porque impides que el aire circule debajo del colchón. ¿Sabías que una persona pierde 1,5 litros de sudor cada noche? Como el colchón lo absorbe, es importante que esté bien ventilado. La mejor forma de asegurarse una buena ventilación es limpiar bajo la cama. Además mantendrás la habitación limpia de pelusas y motas, así que es casi obligatorio para los alérgicos.

3. HAZ ESPACIO DELANTE DE LA VENTANA

La ventilación nos lleva al siguiente punto: libera espacio delante de la ventana. De esta forma puedes abrirla de par en par por la mañana. Es importante que airees el dormitorio de forma regular: deja entrar el oxígeno y sale el aire húmedo. Los expertos recomiendan mantener la humedad del aire en un 50%. La temperatura ideal de una habitación también es esencial para la calidad del sueño: debería estar entre los 16ºC y los 18ºC.

4. INVIERTE EN PERSIANAS O CORTINAS TUPIDAS

Si en tus ventanas tienes persianas, seguro que sabes lo práctico que es cerrarlas y tener una oscuridad total. Si no puedes poner persianas, puedes invertir en unas cortinas tupidas. La oscuridad favorece la secreción de melatonina, lo cual ayuda a conciliar el sueño.

5. CAMBIA LA POSICIÓN DE LA CAMA

Si te levantas por las mañana con el cuello tenso, dolor en las articulaciones o con dolor de cabeza, no te lances a por los analgésicos. En su lugar, mira dónde tienes la cama. Según los expertos en descanso, el cabecero de la cama no debería estar en un muro que dé al exterior. Si es así, estará muy frío. Es mejor que pongas el cabecero en un muro interior.

Fuente, imagen y redacción: runtastic.com

Posted On 14 Ago 2019
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9 alimentos previos a hacer ejercicio.

Una nutrición adecuada es esencial para mantener la salud y estar en forma. Si quieres entrenar intensamente con Runtastic Results tendrás que llenarte de energía con los alimentos adecuados para alcanzar resultados óptimos. Estos nueve alimentos están llenos de energía y pueden ayudarte en tu camino a conseguir el cuerpo con el que siempre has soñado.

Mujer entrenando y bebiendo un smoothie

1. LENTEJAS

Las legumbres están llenas de proteína y fibra. Las lentejas por ejemplo son particularmente altas en proteína. 100 g de este alimentos proporcionan 25 gramos de proteína. El contenido de fibra tampoco se debe subestimar. Sólo 100 g cubren el requerimiento diario (30 g). ¿Qué tal si tomas un plato de curri de lentejas vegano después de entrenar?

2. HUEVOS

Los huevos son perfectos para construir masa muscular. Un huevo de gallina te proporciona 7 gramos de proteína. Además su valor biológico es de casi 100. ¿Qué significa esto? Cuanto más alto sea el valor biológico, más similar es la proteína del alimento a la del propio cuerpo, con lo cual es más fácil para el cuerpo transformarla en masa muscular. Dos huevos cocidos por ejemplo son un aperitivo postentrenamiento ideal.

Huevos para desayunar

3. ACEITE DE LINAZA

Si el fitness es tu objetivo, deberías incorporar el aceite de linaza en tu dieta. Es altamente nutritivo y lleno de ácidos grasos omega 3, que mantienen el corazón y el cerebro saludables y ayudar a detener la inflamación. Pero ten cuidado: el aceite de linaza prensado en frío tiene que estar en la nevera.

4. QUINOA

La quinoa es la guarnición perfacta para acompañar a un entrenamiento con el propio peso. 100 g dan 15 g de proteína vegetal. Este grano también es alto en magnesio (275 mg), que juega un papel crucial en la contracción muscular. ¡Seguro que te va a encantar esta ensalada de quinoa!

Ensalada de quinoa

5. JENGIBRE

El jengibre no sólo fortalece el sistema inmune: se dice que este tubérculo asiático mejora la circulación sanguínea a los músculos  y ayuda a descomponer el ácido láctico del tejido muscular. Esto te ayuda a recuperarte rápidamente, así estarás listo para tu próximo entrenamiento.

6. QUESO COTTAGE

Las tortitas de proteína con queso cottage son el desayuno perfecto si te encanta el entrenamiento con el propio peso. ¿Por qué? Este producto lácteo es bajo en calorías y una buena fuente de proteínas y carbohidratos. El queso cottage también contiene aminoácidos esenciales y triptófanos, que te ayudan a dormir mejor. Y un buen descanso es crucial para darlo todo en tus entrenos.

7. CAFÉ

¿Buscar algo natural que te dé energía? El café aumenta la presión sanguínea y la frecuencia cardíaca, lo cual te ayuda a sacar el máximo provecho de tu entrenamiento. Pero ten cuidado con las cantidades. Un espresso es una buena idea antes de un entrenamiento con el propio peso, pero sin azúcar ni leche.

Yogur con arándanos

8. ARÁNDANOS

¡Pequeños pero matones! Los arándanos son bajos en calorías. 100 g tienen solo unas 40 calorías. Estas bayas moradas también son antioxidantes. Esto significa que combaten los radicales libres del cuerpo, lo cual es muy importante si entrenas regularmente. Los arándanos están buenísimos en batidos o con yogur natural y avena.

9. NUECES

Los frutos secos y las semillas son esenciales para construir masa muscular. Son ricos en proteínas así como en grasas. Las nueces son particularmente beneficiosas por su alto contenido en grasa no saturada.

Fuente, redacción e imagen: runtastic.com

 

Posted On 29 May 2019
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Alimentos que causan estrés…¡evítalos!

Una fecha límite imposible en el trabajo. La visita imprevista de tu suegra. Ayudar a tu hijo con los proyectos de la escuela. Da igual qué tipo de vida lleves, seguramente estés experimentando estrés de forma regular. Aunque algunos tipos de estrés pueden ser buenos (te motivan a hacer cambios en tu vida o a ponerte las pilas para que termines algo), estresarte muy a menudo es perjudicial para la salud.

Ein Mann ist müde und greift sich auf die Schläfen

Cuando estamos constantemente estresados, nuestro cuerpo se pone en posición de pelear o de huir, lo que cual inicia montones de respuestas psicológicas, como un aumento del nivel de cortisonas. Y aunque nos ayuda en algunas situaciones, por ejemplo si tienes que enfrentarte a un oso en mitad de un bosque, mantenerse en esta situación por un periodo de tiempo prolongado puede llevarte a tener problemas de salud, desde ganar peso, un aumento de inflamaciones (que puede ser la causa de muchas enfermedades) o un nivel de azúcar en sangre elevado. El estrés crónico también es la causa de la fatiga adrenal, un problema que ocurre cuando las glándulas suprarrenales tienen problemas para mantener las demandas de los estresantes externos y puede provocar síntomas como depresión, inflamación y falta de concentración.

Por si esto no fuera bastante, la realidad es que el ambiente o las situaciones duras no son los únicos que causan estrés. De hecho, hay algunos alimentos que tienen el mismo impacto negativo en el cuerpo. Así que si quieres reducir los niveles de estrés y reducir el riesgo de enfermedades, aprender a aliviar el estrés de forma natural te puede ayudar:

1. AZÚCAR

Si quieres reducir el estrés, el azúcar es uno de los primeros ingredientes que deberías eliminar de tu dieta. Cuando estás estresado, el cuerpo libera más cortisol, una hormona responsable de gestionar el estrés y los niveles de azúcar en sangre. Esto es porque, cuando tomas alimentos azucarados, los picos de azúcar en sangre se disparan y el cuerpo tiene que liberar más cortisol para equilibrarlos. El problema es que el aumento de cortisol también puede causar problemas de sueño, reducir la respuesta inmune, causar dolores de cabeza o antojos poco saludables. Además, los niveles de azúcar en sangre provocan sensaciones similares al estrés, que incluyen ansiedad y miedo.

Eliminando los alimentos con azúcares añadidos, como la bollería, los yogures de sabores y los refrescos, y tomando más productos integrales puedes mantener tus niveles de azúcar estables, lo cual se traducirá en menos cambios de humor, menos estrés y un cuerpo más feliz.

Alimentos con azúcar añadido: golosinas

2. EDULCORANTES ARTIFICIALES

El azúcar ya es bastante perjudicial por sí solo. Pero a menudo se encuentran alimentos que ni siquiera están endulzados con un ingrediente real. En su lugar, se llenan de edulcorantes artificiales. Estos edulcorantes pueden conducir a problemas de salud, como dolores de cabeza, enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Pero también pueden resultar en una adicción a los productos con azúcar, ya que se produce una reprogramación de las papilas gustativas que causa que quieras tomar alimentos cada vez más dulces.

Por si esto no fuera lo suficientemente perjudicial, los edulcorantes artificiales también tienen efectos secundarios que pueden llevarte a tener estrés. El aspartamo por ejemplo se encuentra en más de 6.000 alimentos y bebidas y en 500 medicamentos y causa migrañas, desórdenes en el estado de ánimo y episodios maníacos. Como ocurre con otros tipos de azúcar, estos edulcorantes artificiales no le hacen ningún favor a tus niveles de sangre. Evita el azúcar y los edulcorantes artificiales y prueba estos naturales en su lugar.

3. CARBOHIDRATOS PROCESADOS

Los carbohidratos procesados y refinados pueden saber muy bien, pero no le dan nada positivo al cuerpo. Para empezar no tienen ningún valor nutricional y son calorías vacías. También llevan a tener niveles variantes de azúcar en sangre que pueden volverte irritable.

Hay muchos carbohidratos procesados, sobre todo los alimentos envasados, que tienen un alto contenido de sodio. Además de hacer que tengas mucha sed, el exceso de sodio hace que retengas más fluidos, lo que cual fuerza al corazón a trabajar más para mantener la circulación de la sangre. También pueden aumentar la tensión, haciendo que tengas hinchazones y malestar general, lo cual aumenta los niveles de estrés.

Carbohidratos procesados

4. ALCOHOL

Una copa de vino te puede ayudar a relajarte después de un día duro, pero si te excedes acabarás eliminando los beneficios del alcohol para la salud y acabarás añadiendo más estrés a tu vida. Esto se debe a que el consumo de alcohol puede aumentar la producción de hormonas que te llevan a sentir ansiedad y estrés. También puede aumentar la presión arterial iniciando esos síntomas de estrés en el cuerpo. También hay muchas bebidas alcohólicas que están llenas de azúcar, con lo cual estarás tomando el doble de ingredientes estresantes: una parte del alcohol y otra de los azúcares de la mezcla.

Y si crees que te librarás del estrés durmiendo, estás equivocado. El alcohol afecta a los patrones del sueño, así que aunque te duermas más fácilmente que de costumbre, no conseguirás alcanzar un sueño profundo, esencial para sentirte fresco. El resultado es que tendrás una mañana de mal humor y, ¡sí!, más estrés.

5. EXCESO DE CAFEÍNA

Si eres de los que no funcionan sin su café de por la mañana no tienes por qué renunciar al café por completo. Pero si sueles beber varias tazas al día, seguramente tengas más estrés del que te conviene. Tomar mucha cafeína puede darles problemas a las glándulas suprarrenales sobre estresando al cuerpo. Y como se estimula el sistema nervioso, la cafeína puede causar un aumento de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca que termina causando ansiedad. De hecho, si tienes ansiedad, una de las primeras cosas a las que debes renunciar es la cafeína.

Finalmente, es importante recordar que la cafeína no es sólo café. También se encuentra en refrescos, algunos tipos de té, bebidas energéticas, analgésicos e incluso en el chocolate.

Fuente, redacción e imagen: runtastic.com

 

Posted On 29 May 2019
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¿Día estresante? Prueba estos ejercicios.

Todos tenemos diferentes maneras de lidiar con los días más estresantes: pasarnos comiendo dulces, no comer lo suficiente, meditar, leer, darnos un baño, no sacarnos los pensamientos negativos de la cabeza, ir al gimnasio, pagarlo con gente que nos quiere, tirarnos al sofá con unas patatas y Netflix o pasar la noche en vela. ¿Alguna te suena? Por supuesto, algunas son más positivas que otras y todo depende de lo estresante que pueda ser el día, ¿verdad?

6 ENTRENAMIENTOS PARA HACER EN UN DÍA ESTRESANTE

SI TE QUIERES RELAJAR…

1. Yoga

Ashtanga, bikram, hatha, yin… Haz la clase que más te apetezca. El yoga es un ejercicio increíble que reduce el estrés y mejora la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza. ¿No consigues desconectar cuando haces yoga? No pasa nada, sigue practicando y lo conseguirás.

2. Rodillo de espuma y estiramientos

Puede que tu cuerpo necesite recuperarse y rejuvenecerse. De hecho así es cómo se produce la magia. No puedes poner a tu cuerpo a trabajar todo el tiempo y luego no recuperarte. Escucha música relajante, baja las luces y trabaja con el rodillo de espuma o haz una rutina de estiramientos para todo el cuerpo durante 10-20 minutos (o durante el que tiempo que tengas).

Estiramientos después de correr

SI QUIERES TE QUIERES DEJAR LLEVAR…

3. Baila como si nadie te estuviera mirando

¿Te acuerdas de cuando era más joven y te ponías a bailar tu música favorita con un peine de micrófono? ¡Hazlo! Pon tu lista de reproducción favorita, mueve todo el cuerpo y practica tus mejores pasos. Y aún hay más, la Escuela Médica de Harvard ha demostrado que el baile mejora la salud cerebral y reduce el riesgo de demencia.

SI QUIERES DESCARGAR Y SUDAR LA CAMISETA…

Nota: hacer cardio o fuerza antes de ir a dormir puede ser malo porque la energía aumenta y puede que no te deje dormir. Tenlo en cuenta y piensa en lo que a ti te va mejor.

4. Kickboxing

Tanto si te pones a pegarle al aire en una clase de kickboxing o si te pones los guantes y le das al saco de boxeo, este entrenamiento para todo el cuerpo quema montones de calorías y evita que algún día le pegues a alguien… ¡Es broma! Pero, para los que ya lo habéis probado, es increíble cómo se descargan las tensiones, ¿a que sí?

5. Entrenamiento con el propio peso

Pon tu app de entrenamiento con el propio peso Runtastic Results, escoge un entrenamiento ¡y vamos! Lo sé, no siempre hay tiempo cuando llegas a casa después de un largo día de trabajo. Pero inténtalo.

Tómate este tiempo para ti para poder ser mejor para quien te espera en casa… ¡Incluso si es el gato! 🙂 El entrenamiento con el propio peso se puede hacer cuando y donde quieras y es un entrenamiento para el que no valen excusas.

A man is using the Runtastic Results app

6. Levanta pesas

¡Ponte en modo Arnold Schwarzenegger! Pon tu lista de reproducción más motivadora y ve al gimnasio a hacer una sesión de pesas. Si no son lo tuyo, haz sentadillas o usa la prensa para hacer un entrenamiento increíble para la parte inferior del cuerpo. ¡Por eso nunca me salto el día de hacer pierna!

NOTA IMPORTANTE:

Consulta siempre con un médico si tienes cualquier problema de estrés o ansiedad. Este artículo no pretende diagnosticar ni tratar ningún desorden psicológico.

Pero si eres de esos que normalmente llevan bien el estrés, pero tienes días que son demasiado, te retamos a que pruebes a moverte y sudar.

Fuente, redacción e imagen: runtastic.com

Posted On 29 May 2019
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9 error que te impiden marcar abdomen

Puede que pienses que tienes que machacarte a hacer abdominales y seguir una dieta estricta para conseguir que tus abdominales salgan a la luz. Pero déjame aclararte algo: todo el mundo tiene abdominales. Lo que realmente nos impide lucir un abdomen definido es la grasa que se acumula en esa sección central del cuerpo. Como entrenadora de fitness, veo cometer muchos errores cuando se intenta marcar abdominales. Son muchos los que entrenan duro para lucir un abdomen definido, pero en cuanto bajan la guardia… el cuerpo también se relaja y es como si se pusiera a “hibernar”.

Eine junge Frau nach ihrem Training

Siéntete bien y presume de look: ¡Entrena con estilo!

EVITA ESTOS 9 ERRORES SI QUIERES MANTENER EL ABDOMEN DEFINIDO TODO EL AÑO

1. MACHACARSE A HACER ABDOMINALES

Con esto no quiero decir que hacer abdominales sea malo; evidentemente tienen una función. Sin embargo, mucha gente realiza mal los ejercicios de abdominales y tienen desequilibrios musculares (un core débil, incluidas cadera y espalda). Por consiguiente, los ejercicios resultan ser ineficaces y una dolorosa pérdida de tiempo. Si quieres deshacerte de esa capa de grasa que cubre tus músculos, lo mejor es que realices ejercicios compuestos (sentadillas, flexiones de bíceps, zancadas y prensas de hombro, por ejemplo) para poner todo el cuerpo en movimiento. Asimismo, los ejercicios que tienen la base del plank como Push-Ups o High Plank Knee-to-Elbow, disponibles en la app Runtastic Results, ayudan mucho más a quemar grasa que cualquier otro ejercicio específico para el abdomen.

2. ENTRENAR EL ABDOMEN CADA DÍA

Al igual que los demás músculos, ¡tus abdominales también necesitan un descanso! Eso no significa que no puedas activar el core durante el calentamiento con ejercicios como Planks, Inchworms y otros ejercicios de equilibrio y estabilidad, pero recuerda que no deberías trabajar ningún grupo muscular dos días seguidos… ¡incluidos los abdominales! Es importante dejar que pasen 48 horas para volver a entrenar ese grupo muscular.

3. HACER DIETAS DE CHOQUE

Ya lo he dicho antes y lo vuelvo a repetir: si es algo que no puedes hacer siempre, ¡no lo hagas! Cuando cambies tus hábitos alimenticios, no hagas algo que no puedas mantener AL MENOS un 80% del tiempo. Si es una de esas dietas que venden como milagrosa, lo único que harás será perder peso rápido… y volver a recuperarlo. Un proceso lento, pero constante, es lo más eficaz.

Two people having an healthy lunch

4. OLVIDAR LA DIETA POR COMPLETO

No te voy a engañar, es cierto que los abdominales también se moldean en la cocina, así que tienes que ser consciente de lo que comes. He llegado a ver a personas que entrenan 3-5 veces a la semana con muy malos hábitos alimenticios, ¡preguntándose por qué no consiguen cumplir sus objetivos! Yo registro casi cada día mis comidas con la aplicación Balance. Si no puedes perder grasa corporal, puede que estés comiendo demasiado, pero también puede darse el caso de que no estés comiendo lo suficiente. ¡Empieza tú también a registrar lo que comes y en poco tiempo serás un experto! En estos enlaces encontrarás información adicional (en inglés) sobre los beneficios y la importancia de registrar tus comidas, así como consejos prácticos para hacer ese registro. El principal objetivo es la consistencia, no la perfección.

5. HACER LA MISMA RUTINA DE ENTRENAMIENTO DURANTE MÁS DE 4-6 SEMANAS

Nuestro cuerpo es muy inteligente y se adapta fácilmente. Así que, ojo, si crees que has estado haciendo la misma rutina de entrenamiento durante meses, ¡cámbiala! Prueba nuevos ejercicios,acude a alguna clase de entrenamientos diferente… ¡lo que sea con tal de aportar algo nuevo a tu rutina!

6. BEBER ALCOHOL REGULARMENTE

Para algunos el principal problema no es el exceso de calorías del alcohol, sino la comida que ingieren después de haber salido: esos banquetes grasientos que uno se da cuando ha pasado la noche fuera… ¿te suenan? No solo consumes más calorías líquidas de las que deberías, sino que terminas comiendo en exceso. Si realmente quieres cumplir tus objetivos, quizás tendrías que replantearte la visita regular a los bares el fin de semana.

7. ESTRESARSE CONTINUAMENTE POR LOS ABDOMINALES

Es normal estresarse de vez en cuando, pero cuando el estrés se vuelve algo habitual, puede ser una de las razones que te impide cumplir tus objetivos. Algunos estudios han demostrado que el estrés crónico está asociado con la obesidad. Toma tiempo para ti mismo, ¡nadie lo va a hacer por ti! Piensa en los beneficios del caminar y de la meditación, y recuerda escribir y reflexionar sobre las cosas por las que estás agradecido.

A woman walking

8. HACER SOLO ENTRENAMIENTOS AERÓBICOS DE BAJA INTENSIDAD

En este punto tenemos que recordar el consejo del quinto error: ¡hay que variar los entrenamientos! Cuando quieras hacer cardio, no vayas simplemente a correr. Conviene hacer también entrenamientos a intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés). Los HIIT y los LISS (entrenamientos aeróbicos de baja intensidad) juegan un papel importante en el proceso de quemar grasa y definir el abdomen.

9. NO RECUPERARSE COMO ES DEBIDO

La solución no es entrenar los siete días de la semana. De hecho, el efecto mágico se produce cuando descansas y no durante la sesión de entrenamiento. Entrenar beneficia al cuerpo, pero si lo sobrecargas, el efecto es negativo. Recuerda que el cuerpo humano es muy sabio, ¡así que escucha al tuyo!

CONSEJO DE ENTRENAMIENTO: 5 MINUTOS DE ABDOMINALES

¿Tienes algún consejo para mantener un abdomen definido todo el año? ¿Te suenan estos errores? ¡Deja un comentario! 

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Fuente, redacción e imagen: runtastic.com

Posted On 29 May 2019
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10 variantes de zancadas

¡Es hora de tonificar y fortalecer las piernas con estas increíbles variantes de la clásica zancada. Con ellas podrás tonificar las piernas y los glúteos simultáneamente y añadir también un poco de cardio. ¿Quién quiere tonificar el trasero? ¿Y fortalecer las piernas para mejorar el rendimiento al correr? Apunta.

1. ZANCADAS CAMINANDO

Cuanto más lejos lleves la zancada, más trabajarás el trasero. Es como caminar, pero con una buena zancada en lugar de un paso. Parece mucho más sencillo de lo que es en realidad, pero es un ejercicio muy potente. A tus piernas les va a encantar.

Walking lunges

¿Te gusta este conjunto? ¡Consíguete uno!

2. ZANCADA DE PÉNDULO

De la misma forma que un péndulo va hacia adelante y hacia atrás, ese mismo movimiento es el que harás en este ejercicio. Empieza de pie y da un paso adelante con la pierna derecha haciendo la zancada. Haz presión con el talón del pie derecho y vuelve al inicio. Entonces lleva el pie derecho hacia atrás haciendo en posición de zancadaCompleta todas las repeticiones en un lado antes de pasar al siguiente. Todo el equilibrio y el control debería venir del core y del pie izquierdo. Si realmente quieres algo más exigente no dejes que el pie toque el suelo entre la zancada adelante y hacia atrás. ¿Puedes?

Lunge

3. ZANCADA CON LEVANTAMIENTO DE TRASERO

Como si las zancadas no trabajaran los glúteos lo suficiente, ¡esta variante es perfecta para trabajar el trasero! Tener el peso en los tobillos hace que este tipo sea más increíble y exigente. Evita inclinar demasiado la parte superior del cuerpo cuando levantes la pierna. ¡Que el trasero haga todo el trabajo! Termina las repeticiones de un lado antes de empezar con el siguiente.

Lunge

4. ZANCADA CON SALTO

Esta zancada con salto pliométrica y explosiva es una de mis favoritas. ¿Por qué? Porque eleva la frecuencia cardíaca y hace que tenga agujetas en las piernas y el trasero. Siempre. Empieza en posición de zancada, con el pie derecho delante del izquierdo. Mantén el core activado, baja la zancada y después salta de forma explosiva, cambiando las piernas y aterrizando con el pie izquierdo delante del derecho. Intenta ejecutarlo de la forma más rápida y controlada posible, pero siempre con seguridad. Éste es un movimiento avanzado, así que no desesperes si te lleva un tiempo terminar tus repeticiones.

Zancada con salto

5. ZANCADA CON ESCALÓN

Para este movimiento necesitarás un banco a una altura cómoda para subirte. Si eres principiante puedes usar una escalera en tu propia casa. Súbete a la escalera con el pie derecho y eleva la rodilla de la pierna izquierda asegurándote de que tensas los glúteos. Baja la pierna izquierda al suelo y entonces baja el escalón y lleva el pie atrás hacia una posición de zancada. Termina todas las repeticiones de un lado antes de pasar al otro lado.

Lunge con escalón

Zancada con escalón

6. ZANCADA LATERAL

Aquí tienes que asegurarte de que te centras en activar los glúteos para sacar el máximo provecho del ejercicio. El objetivo es que una pierna llegue a estar totalmente estirada. No intentes ir más abajo si la pierna no puede estar estirada. Puedes hacer todas las repeticiones de un lado primero o ir alternando los lados.

Lunge

7. PULSO DE ZANCADA

Empieza en posición de zancada, con un pie delante del otro. Mantente en ese lado mientras bajas y subes hasta que hayas hecho todas las repeticiones. Si te tiemblan las piernas no te preocupes, ¡eso es que lo estás haciendo bien! Haz todas las repeticiones de un lado antes de empezar con el otro.

Woman is doing a pulsing lunge

8. ZANCADA CON PATADA AL FRENTE

Esta variante es genial para darle un poco de agresividad al ejercicio y liberarte del estrés del día a día. Asegúrate de que los músculos de los glúteos de la pierna que usas están activados, así la patada será mucho más potente. Haz todas las repeticiones de un lado antes de empezar con el otro.

Zancada con patada

9. ZANCADA CRUZADA

Aunque este movimiento parezca muy delicado puedes sentir cómo trabajas mientras lo haces. Puede que al principio te sientas inestable, pero es totalmente normal. No todos los días se hacen zancadas hacia atrás y hacia el lado al mismo tiempo. Puedes hacer todas las repeticiones de un mismo lado o irlas alternando. ¡Vamos!

Zancada cruzada

10. ZANCADA CON RODILLA ARRIBA Y SALTO

Ésta también te subirá la frecuencia cardíaca, igual que la zancada con salto. Empieza de pie y luego da un paso hacia atrás con el pie derecho hacia la posición de zancada. Puedes usar los brazos en posición de running para ayudarte en el movimiento (con el brazo del lado contrario al de la pierna). Después del salto prueba a llevar la pierna derecha hacia atrás en posición de zancada. Haz todas las repeticiones de un lado antes de empezar con el otro.

Zancada con rodilla hacia arriba

Zancada con rodilla hacia arriba

ESTO ES LO QUE DEBES RECORDAR CUANDO HAGAS ZANCADAS:

  • Activa el core y eleva el pecho
  • La rodilla delantera no debería ir más allá del los dedos del pie
  • Apóyate en el talón (no en los dedos del pie) para potenciar el movimiento y ayudar al equilibrio
  • Opcional: siempre puedes añadir pesos para hacerlo más exigente

No deberías hacer todas estas variantes en un solo entrenamiento. Repasa la lista y apunta tus 2 o 3 favoritas, éstas las podrás incluir en tu próximo entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Haz 3-5 sets de 10-30 repeticiones (¡por cada pierna!).

¿Quieres probar más ejercicios? ¡Descarga la app Runtastic Results y disfruta entrenando!

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Fuente, redacción e imagen: runtastic.com

Posted On 29 May 2019
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