Qué es el sudor y por qué es mejor sudar mucho entrenas

Lo que la mayoría de la gente sabe es que el sudor es el climatizador natural de nuestro cuerpo, sobre todo durante un entrenamiento, una actividad física intensa o incluso una situación de mucho estrés. Pero, ¿sabías que hay dos tipos de glándulas sudoríparas? ¡Por suerte! De lo contrario, deberíamos ponernos desodorante (¡sin aluminio!) por todo el cuerpo.

¿QUÉ ES EL SUDOR?

Primero empecemos por lo básico. ¿Qué es el sudor?

El sudor…

…se compone básicamente de agua (H₂0) y sal (Na+). Por eso hidratarse bien es extremadamente importante, para que el cuerpo tenga los medios de refrescarse.

Si haces un entrenamiento estando deshidratado— lo que significa que no has bebido lo suficiente de antemano— el cuerpo no será capaz de enfriarse y regular la temperatura adecuadamente. Lo mismo en cuanto a recuperar la hidratación después de un entrenamiento intenso. Si no compensas la pérdida de sudor con una buena ingesta de líquidos, especialmente en el caso de los que hacen actividades físicas intensas, puedes entrar en estado de hipohidratación así como un incremento de la temperatura corporal. Recuerda que el sudor es agua y sal, así que tendrás que hidratarte bien con agua, pero también con bebidas de electrolitos caseras o incorporando un poco de sal (preferiblemente sal del Himalaya) en tus comidas.

Sudar en verano…

…Puede que te hayas dado cuenta de que cuando haces ejercicio en verano empiezas a sudar más rápido y sudas más. Es completamente normal, tu cuerpo tiene que adaptarse al calor y enfriarse más. Así que, en este caso, sudar más es una reacción positiva de tu cuerpo.

LOS DOS TIPOS DE GLÁNDULAS SUDORÍPARAS

La ecrina y la apocrina son los dos tipos de glándulas sudoríparas del cuerpo.

  • Las glándulas ecrinas son las responsables de enfriar el cuerpo cuando aumenta la temperatura. Se encuentran en todo el cuerpo y son una apertura directa en la superficie de la piel, lo cual permite que el sudor se evapore causando el enfriamiento.
  • Las glándulas apocrinas por otro lado se encuentra bajo los brazos y en la zona de las ingles, áreas donde normalmente se concentran los folículos capilares. Estas glándulas sudoríparas también trabajan cuando sube la temperatura corporal, pero sobre todo se activan en situaciones de estrés, ansiedad y fluctuaciones hormonales. Este sudor es más lechoso y se mezcla con baterias de la piel, creando ese olor tan poco agradable.

DEPORTE: ¿ES VERDAD QUE SI SUDAS MÁS QUIERE DECIR QUE ESTÁS ENTRENANDO MÁS DURO?

Sí y no. Porque la cantidad de sudor también depende de tu peso, sexo, nivel de forma física, edad, clima e incluso de tu genética. Una persona con sobrepeso sudará más fácilmente porque la cantidad de energía que necesita para ejecutar una actividad es mayor. Además, una persona en forma que entrena regularmente empieza a sudar más rápidamente que una persona que no esté tan en forma porque el cuerpo es más inteligente y ya está preparado para sudar y enfriarse durante el entrenamiento.

Mujeres corriendo

CÓMO SUDAR ADECUADAMENTE:

1. BEBE LO SUFICIENTE

¡Mucha gente tiene deshidratación crónica! Asegúrate de que bebes suficiente agua cada día. Este calculador te ayudará a definir la cantidad de líquido que deberías ingerir:

REQUERIMIENTO LÍQUIDO

¡Y por cierto, debes beber agua aunque no tengas sed! La sensación de sed es una llamada de atención cuando el cuerpo necesita agua, pero no es una señal inicial.

2. DESMAQUÍLLATE ANTES 

Si sabes que vas a sudar, elimina los restos de maquillaje o cremas que te hayas puesto a lo largo del día. ¿Por qué? Taponan los poros y previenen que el cuerpo se enfríe como debería.

Los poros taponados (sobre todo en la cara) al practicar deporte también pueden producir irritaciones. Lávate antes del entrenamiento si tienes tiempo.

Mujer sudando

3. USA ROPA DE ENTRENAMIENTO ADECUADA

El factor principal que debes tener en cuenta cuando escojas ropa para entrenar es la transpirabilidad. Estarás mejor entrenando con materiales que sean transpirables.

LA PREGUNTA DEL MILLÓN: ¿ESTOY SUDANDO DEMASIADO?

Si crees que sudas demasiado, sobre todo en entrenamientos al aire libre y situaciones de estrés, puede que debas ver un médico para comprobar si sufres hiperhidrosis. Para la gente que la padece, el sudor interfiere en sus actividades diarias: tienen sudor en las palmas de las manos hasta el punto de no poder abrir una puerta o empaparse en sudor durante cualquier actividad física. Pero no debes avergonzarte si éste es tu caso. ¡Le pasa a mucha gente! Casi un 5% de la población mundial padece esta enfermedad.

Así que ahora ya lo sabes, la cantidad de sudor no solo depende de la intensida de tu entrenamiento, también depende de otros factores. Si porporcionas las condiciones adecuadas al cuerpo para sudar de forma saludable, puede enfriarse de forma eficiente y ya no habrá nada que te aparte de los entrenamientos en verano.

Fuente, imagen y redacción: runtastic.com

Posted On 29 Ago 2019
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¿Son mejores las bebidas frías o calientes?

Refrescarse es una parte esencial de la recuperación después de entrenar, especialmente en los días más calurosos. ¿Pero cuál es la mejor opción, una bebida fría o una caliente?

Aunque te parezca ilógico, ¿te has preguntado alguna vez si las bebidas calientes pueden tener un efecto refrescante y ayudarte a bajar la temperatura corporal cuando hace calor? ¿Y qué tipo de bebida debes consumir durante y después de un entrenamiento?

ASÍ TE REFRESCA UNA BEBIDA CALIENTE

Has terminado de comer hace rato, quieres hacer un entrenamiento, pero lo que más te apetece es una taza de café o de té. Pero con el calor que hace, quizás te convence más la variante fría: un café con hielo o un té helado.

De hecho, una bebida caliente puede bajarte la temperatura corporal. Así es cómo funciona:

  • Al principio sube tu temperatura interna, ya que estás añadiendo calor al cuerpo
  • Los sensores de la boca, la garganta y el tracto digestivo mandan señales al cerebro para que produzca más sudor
  • Aumenta la transpiración, que es la clave para refrescar el cuerpo

El sudor puede resultar molesto o incómodo, pero recuerda que sudar es beneficioso y que es el climatizador natural de tu cuerpo.

té verde

A tener en cuenta:

Para que la sensación refrescante tenga efecto, necesitas estar en un ambiente donde el sudor pueda evaporarse.

¿Significa eso que en condiciones húmedas y con calor, cuando la posibilidad de evaporación del sudor es muy baja, deberías escoger una bebida fría?

No nos precipitemos.

Analicemos las bebidas y veamos cómo afectan a la temperatura después de hacer ejercicio según las condiciones climáticas.

MANTENER UNA TEMPERATURA FRESCA DURANTE EL EJERCICIO

Un estudio ha analizado y comparado la temperatura corporal entre participantes que tomaron bebidas frías después de hacer ejercicio con sujetos que bebieron algo caliente. El proyecto demuestra que las bebidas con 50˚C (que son más “frías” que las típicas bebidas calientes que sirven en los sitios de comida para llevar) reducen más la temperatura corporal que las consumiciones frías.

¿Y qué pasa cuando bebes algo frío?

bebida fría

EL EFECTO DEL AGUA FRÍA DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Beber agua fría o consumir algo con hielo después de hacer ejercicio físico puede ser un choque para los órganos y no ayuda en el proceso climatizador del cuerpo.

Esto es lo que sucede cuando bebes algo frío mientras entrenas:

  • Cuando realizas ejercicio físico, el calor interno del cuerpo pasa a la superficie corporal y al mismo tiempo se reduce la temperatura interna.
  • Consumir demasiadas bebidas y comidas frías hace que los vasos sanguíneos se tensen (esto restringe la circulación) y el cuerpo retenga el calor. Por lo tanto, sentirás más calor y no más frío.

¿QUÉ TIPO DE BEBIDA ES LA MEJOR OPCIÓN CUANDO HACE CALOR?

¿HACE CALOR Y HAY HUMEDAD?

  • Si la respuesta es sí, consume bebidas que estén a temperatura ambiental
  • Si la respuesta es no, escoge bebidas calientes para que aumente el sudor y te ayude a refrescar la temperatura corporal

Recuerda:

Lo más importante es que mantengas el cuerpo bien hidratado en todo momento. ¡No esperes a que el cuerpo te envíe señales de deshidratación!

CONCLUSIÓN

El consumo de bebidas calientes para combatir el calor es algo que se practica desde hace tiempo en muchas sociedades. De hecho, muchas de las culturas en las que se bebe té son de climas cálidos y la ciencia ha comprobado que esta costumbre funciona.

Así que ahora ya lo sabes, si vas a correr o entrenar con calor seco, refréscate con bebidas calientes.

¡Prepárate para sudar!

Fuente, imagen y redacción: runtastic.com

Posted On 29 Ago 2019
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¿NO HAS DORMIDO BIEN? 6 CONSEJOS PARA REVITALIZARTE

Una cena abundante, muchas cosas rondándote en la cabeza o un bebé que te mantiene en vela toda la noche: a veces es prácticamente imposible dormir lo suficiente. Cuando dormimos mal, nos levantamos con mucho cansancio y solo con pensar en el trabajo, las reuniones o las tareas nos echamos las manos a la cabeza. Así que esta vez te proponemos unos trucos para aumentar la energía en los días que no has descansado como es debido.

Agua tibia con limón

1. HIDRÁTATE BIEN

¿Sientes mucho cansancio por la mañana? ¡Hidrátate bien! Cuando el cuerpo no está bien hidratado, se siente mucho más cansado. Prepárate un buen vaso de agua tibia con zumo de limón recién exprimido por las mañanas, verás que te da un toque de energía.

2. DATE UNA DUCHA FRÍA Y USA ACEITE ESENCIAL DE MENTA

Este es el siguiente paso que tienes que dar para empezar bien el día: una ducha fría. No suena tentador, ¡pero es muy beneficioso! Las duchas de contraste (alternando agua fría y caliente) estimulan la circulación. Prueba también a refrescarte la cara con agua fría durante el día o ponte una toalla húmeda en el cuello.

Consejo:

Después de la ducha (o durante el día) aplícate un poquito de aceite esencial de menta en la palma de las manos y forma una cavidad con ellas para ayudarte a respirar profundamente. Puedes masajearte el cuello y las muñecas con lo que te queda de aceite: ¡es un buen truco para revitalizarte!

Mujer preparándose para correr

3. EL MOVIMIENTO Y LA LUZ TE AYUDAN A DESPERTARTE

Aunque sientas mucho cansancio después de una larga noche, es importante que te muevas: vete en bici a trabajar, bájate del autobús o del metro una parada antes, aparca el coche más lejos de lo normal… incluye pequeños cambios en tu rutina que te fuercen a moverte un poco más, te ayudarán a despertarte. Además, si te expones a más luz natural y respiras aire fresco, la luz bloqueará la producción de la hormona del sueño, la melatonina. Lo ideal es que tengas el escritorio bien iluminado y salgas a tomar el aire durante la pausa.

4. TOMA ALIMENTOS ADECUADOS

Lo más normal es que sientas la tentación de beber mucho café si has dormido poco. Pero procura no beber demasiado: la cafeína nos agita y nos pone nerviosos.

En esos días en los que arrastras cansancio, lo mejor es que bebas agua con limón y comas fruta fresca y alimentos ricos en proteína (frutos secos como las almendras y los anacardos, yogur, pollo, pescado, etc.). Aléjate de las comilonas que fuerzan a tu cuerpo a emplear mucha energía en la digestión. Evita la comida rápida como las hamburguesas, las patatas fritas y los platos con muchos carbohidratos en los días en los que sientas mucho cansancio.

¿Sabías que…

…masticar chicle ayuda a mitigar el sueño? Esto es lo que revelan los resultados de un estudio sobre el efecto del chicle en la atención.

Fruta fresca

5. ÉCHATE UNA SIESTA

Si tienes tiempo a la hora de comer, intenta echarte la siesta. Dormir un poquito a mitad del día ayuda a reponer fuerzas. Pero ojo, procura no dormir más de 20 minutos: las siestas largas te hacen sentir más cansancio.

6. CAMBIA TU RUTINA

Como no has dormido bien, tu cuerpo no está ni activo ni productivo, así que no te esfuerces mucho: si el tiempo te lo permite, haz solo las cosas fáciles que requieren poca atención.

¿Tienes consejos para combatir el cansancio? ¡Deja un comentario y comparte tus trucos!  

Fuente y redacción: runtastic.com

Posted On 26 Jul 2018
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¿Por qué siempre tengo hambre? Aquí tienes 11 posibles razones

¿Te da hasta vergüenza el ruido que te hacen las tripas y el estar siempre buscando algo para comer? ¿Te preguntas cómo puedes tener siempre tanta hambre? No te preocupes, le pasa a más gente 😉 Hemos investigado un poco y hemos recopilado las 11 razones más comunes (la número 3 seguro que te sorprende).

1. ESTÁS COMIENDO MUY POCO

Vale, ésta es obvia. Pero, ¿puede ser que sencillamente no estés comiendo lo suficiente? ¿Estás entrenando mucho? Quizás es que simplemente no estés obteniendo suficiente energía y nutrientes aunque comas tres veces al día. Llevar un diario de comida puede ayudarte a descubrir si le estás dando a tu cuerpo todo lo que necesita.

2. TIENES SED

Sí, a veces confundimos el hambre con la sed. La razón es sencilla: el hipotálamo (la parte del diencéfalo y el más importante centro de control del sistema nervioso) regula tanto la sensación de hambre como la de sed. Cuando estás deshidratado, el hipotálamo puede mandar señales confusas. Por eso puede que te lances a por una barrita energética en lugar de a por vaso de agua. Asegúrate de beber una cantidad suficiente de agua y, cuando empieces a tener hambre, bebe antes de empezar a comer.

3. ESTÁS SIEMPRE EN LAS REDES SOCIALES

Instagram es un atolladero de gente comiendo cosas con una pinta tremenda. De Pinterest mejor ni hablamos. Todas estas fotos se resumen en una etiqueta: #foodporn. Con los smartphones estamos expuestos constantemente a montones de imágenes que nos hacen la boca agua. Esto es un gran problema, ya que incluso hay pruebas científicas de que sólo ver comida nos hace desarrollar la sensación de hambre. Estas imágenes incrementan los niveles de grelina, la hormona del hambre. Así que deja el teléfono apartado. ¿Muy difícil? Entonces intenta evitar esas fotos y mejor opta por ver fotos de comidas que se vean bien, pero que sean saludables, como las de nuestra app gratuita Runtasty 😉

4. ESTÁS DURMIENDO POCO

La falta de sueño tiene una gran influencia en la sensación de hambre. Dormir poco puede llevar a reducir los niveles de la hormona leptina, que es la responsable de suprimir la sensación de hambre. Al mismo tiempo, un descanso inadecuado también lleva a aumentar los niveles de grelina, la hormona del hambre, así que se estimula el apetito. Ésta es una de las razones por las que la falta de sueño se asocia a menudo con ganar peso. Los médicos recomiendan dormir entre 7 y 8 horas cada noche.

Hombre durmiendo

5. TE HAS EXCEDIDO LA NOCHE ANTERIOR

Parece que no tenga lógica, pero a menudo es cierto: si te pasas comiendo a montones la noche anterior, te despertarás con hambre a la mañana siguiente. ¿Quieres saber por qué? La ciencia no tiene una respuesta clara todavía. Una teoría pone de manifiesto la relación entre el azúcar y la insulina. Por la noche, a menudo comemos demasiados carbohidratos simples (pan blanco, pasta y alimentos con azúcar). Los altos niveles de azúcar en sangre hacen que el páncreas produzca mucha insulina. Así el ciclo se perpetúa y tendrás hambre a la mañana siguiente.

6. VAS A TENER LA MENSTRUACIÓN 

Las mujeres lo saben bien: un poco antes de tener la menstruación, podrías comer todo lo que se te ponga delante. Chocolate, helado, tartas. Todo vale. Durante la segunda parte de la menstruación, el apetito y el consumo de energía aumentan. Los niveles de progesterona son particularmente altos durante este período, así que muchas mujeres se sienten enfermas o deprimidas. Este bajón puede llevar a tener antojos que a menudo que se asocian con el síndrome premenstrual.

7. ESTÁS COMIENDO MAL

No sólo comer poco hace que tengas hambre. Comer mal también puede llevarte a tener mucha hambre. Hoy en día consumimos demasiados carbohidratos simples, mientras que reducimos las cantidades de fibra, proteína y grasas saludables. El problema es que estos nutrientes son precisamente los que el cuerpo necesita y los que te hacen llenarte. Asegúrate de que sigues una dieta equilibrada y de que haces comidas regulares. Esto nos lleva al siguiente punto…

8. TE ESTÁS SALTANDO COMIDAS

Se te han pegado las sábanas y ya no tienes tiempo para desayunar. Estás estresado en el trabajo, así que te saltas la comida… Por la tarde, tienes tanta hambre que te podrías comer una vaca. Normal, teniendo en cuenta que te estás saltando comidas. Hay veces que ni nos damos cuenta del hambre que tenemos hasta que nos paramos un minuto y oímos cómo nos rugen las tripas. Sólo hay un método para evitar esta situación: ¡comer de forma regular! Haz tres comidas regulares y, si es posible, come uno o dos aperitivos al día. Es la mejor manera de mantener el hambre a raya.

Puñado de almendras

9. TE ABURRES

¿Tienes hambre de verdad o es puro aburrimiento? A veces es difícil distinguir. ¿Te apetecería una manzana o un puñado de frutos secos? ¿No? Entonces no es hambre, sólo estás buscando algo para mantenerte ocupado. Busca otra forma de distraerte. Prueba a hacer ejercicio, leer un libro o quedar con amigos.

10. ESTÁS TOMANDO MEDICACIÓN

Algunos medicamentos pueden estimular el apetito y el hambre, como los antidepresivos por ejemplo. Por desgracia, éste es uno de los indeseables efectos secundarios. Los antojos desaparecen cuando terminas con la medicación. Sin embargo, no es fácil luchar contra ellos si tienes que medicarte por un tiempo prolongado. En este caso, merecerá la pena que lo consultes con el médico. Puede que se pueda reducir la dosis o cambiar a otra medicación con menos efectos secundarios.

11. COMES DEMASIADO RÁPIDO

¿Eres de los que devoras en lugar de comer? Comer demasiado rápido suele llevar a ingerir más calorías de las que necesitas. Puede que tu estómago ya esté lleno, pero simplemente continúas comiendo. Come despacio y dedica tiempo a masticar bien. Tómate al menos 20 minutos para comer, ése es el tiempo que tu cerebro necesita para darse cuenta de si el estómago está lleno o no.

Fuente: runtastic.com

Posted On 30 May 2018
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