¿Comer o no comer? Cómo perder peso con el ayuno intermitente

Hay dietas a patadas así que es fácil perder de vista cuestiones como cómo funciona una dieta o cuáles son los beneficios y riesgos de la misma. La última moda en el mundo de la nutrición es el ayuno intermitente. Este tipo de dieta es muy popular entre atletas y para la gente que quiere perder peso es el método definitivo. Así que hemos decidido echarle un vistazo y compartir contigo lo que hemos descubierto.

Ayuno intermitente: mujer preparando la comida

¿Qué es el ayuno intermitente?

Como su propio nombre indica, el ayuno intermitente es un modelo de alimentación que va por ciclos, con periodos de ayuno y de comer. Estrictamente hablando no es una dieta, sino más bien un programa de comidas. No se te dice lo que tienes que comer, pero tienes que centrarte en cuándo comes.

Hay varios métodos de ayuno intermitente. Los más populares son:

  • El método 16/8: se conoce como el método “Leangains”. Con él puedes comer durante 8 horas y tienes que ayunar durante 16. En pocas palabras, el periodo de ayuno normal incluye el sueño y unas horas más. Puedes saltarte el desayuno, por ejemplo, y hacer la primera comida al medio día y seguir comiendo hasta las 8.
  • Dieta 5:2: la idea es que durante dos días a la semana reduzcas la ingesta de calorías a un máximo de 500-600 calorías al día. Los días no tienen que ser consecutivos. Los otros cinco días puedes comer lo que quieras.
  • Comer, parar, comer: este tipo de ayuno intermitente alterna días de ayuno con días de comer. Comes lo que quieras durante 24 horas y luego te tomas un descanso total de comida el día siguiente. Tienes que repetir este patrón una o dos veces a la semana. Las bebidas sin calorías están permitidas.

Tu equilibrio hormonal también cambia

El ayuno intermitente hace mucho más que sólo restringir la ingesta de calorías. También cambia las hormonas de cuerpo para que puedan hacer un mejor uso de tus reservas de grasa. Se producen los siguientes cambios:

  • El ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina, sobre todo en combinación con ejercicio. Esto es muy importante para la gente que tiene problemas de peso porque los niveles de insulina bajos se relacionan con una mejor quema de grasa.
  • Lo contrario es la resistencia a la insulina. Algunos estudios han demostrado que un aumento de peso puede interferir con la capacidad de la insulina de reducir los niveles de azúcar en sangre, resultando en más insulina. Así se favorece el almacenamiento de grasa.
  • La secreción de la hormona del crecimiento aumenta, acelerando la síntesis de proteína y haciendo que la grasa esté disponible como fuente de energía. Esto quiere decir, en pocas palabras, que quemas grasa y construyes músculo más rápidamente. Por eso la hormona del crecimiento se toma en grandes cantidades en el culturismo como agente dopante.

Además, según los estudios, el ayuno activa la autofagia, que elimina células dañadas, contribuye a la reparación y ayuda al proceso de regeneración del cuerpo.

A bowl with greek salad next to a measuring tape.

Perderás peso si lo haces bien

Si te saltas comidas y creas un déficit calórico, perderás peso. A no ser que compenses los periodos de ayuno con comidas que estén llenas de grasa y azúcar. Puede pasar: este tipo de patrón alimentario no te dice qué comidas puedes o no comer. Algunos estudios han descubierto que el ayuno intermitente (si se hace bien) puede ser efectivo tanto para prevenir la diabetes de tipo 2 como para reducir calorías. Además el cuerpo aprende a procesar los alimentos que se consumen durante el periodo de comer mejor y de forma más eficiente. Otros estudios han descubierto que una combinación del método 16/8 y el entrenamiento de fuerza (tanto con el propio peso como con pesos) puede reducir más grasa que el entrenamiento de fuerza por sí solo. Esto también significa que es particularmente efectivo cuando lo combinas con entrenamientos regulares.

Nota: este tipo de dieta no es necesariamente eficaz para gente que tenga diabetes, tensión alta o mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Deberías consultar con tu médico antes de cambiar tus hábitos alimentarios.

No olvides el aspecto social

El ayuno intermitente puede ser una buena forma de perder peso, pero ¿te has parado a pensar en el aspecto social? Imagínate: unos amigos te invitan a un brunch de cumpleaños un domingo. Hay cereales, fruta fresca, yogur, huevos, verduras, salmón… Todos tus amigos se sirven una generosa ración. ¿Y tú? Te sientas al lado y te bebes tu agua. Después de todo, son sólo las 10 de la mañana y no podrás comer hasta por la tarde. Además también has quedado para cenar, así que tienes que sacar el máximo partido de tu periodo de 8 horas. Si quieres planear tus ayunos bien, tienes que poder disfrutar de la comida con tus amigos y familia. Pero en términos generales, este tipo de patrón no te deja mucha libertad para improvisar.

Ayuno intermitente: familia comiendo

¿Qué hacer cuando te entre hambre?

Mucha gente que prueba el ayuno intermitente se queja de ataques de hambre, fatiga y antojos, lo cual tiene sentido si te saltas comida. Pero otros dicen que el hambre se va una vez que has pasado la fase crítica (unos dos días). Si tienes mucha hambre entremedias, puedes probar a beber té verde o café para ayudarte a llegar a la siguiente comida.

En resumen:

El ayuno intermitente no es para todo el mundo, pero puede ser un buen método para reducir la grasa corporal. Deberías vigilar los alimentos que tomas cuando comes, ya que no puedes llenarte de hamburguesas, fritos y pizza. Lo importante es tomar una dieta sana y equilibrada.

Fuente: runtastic.com

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